Puudulik kognitiivne võimekus, mäluhäired, ärevus, sõltuvused, meeleolulangus ja/või võimetus igapäevaelu stressiteguritega toime tulla.
Kui sageli sellised probleemid esile tulevad?
Mida saavad arstid nende inimeste aitamiseks ära teha? Ja kuidas aidata neid, kes on mures oma suguvõsas esinevate neurodegeneratiivsete haiguste nagu näiteks Alzheimeri tõve, vaskulaarse dementsuse või Parkinsoni tõve pärast? Kas leidub toitumisega seotud abinõusid, mis võivad nende individuaalset riski vähendada?
Vaimse tervise probleemid moodustavad kogu maailmas suure osa üldisest haiguskoormusest ja on üks peamisi puuete ja krooniliste kehaliste haiguste (nt südame-veresoonkonna haiguste) põhjusi. Suurbritannia elanikkonna seas läbi viidud uuringute põhjal arvatakse, et üks kuuest inimesest kogeb tavapärase nädala jooksul mõnd sageli esinevat vaimse tervise probleemi, kusjuures kõige tavalisem neist on ärevuse ja masenduse kombinatsioon. Kuigi ravimitest võib teatud juhtudel abi olla, ei pea paljud inimesed seda pikas perspektiivis lahenduseks, ja arusaadavalt otsivad nad nõu selle kohta, kuidas end toitumise ja eluviisiga aidata.
Eluviisiga seotud võimalikud abinõud
Vaadelge oma stressitaset ja elusündmusi
Elusündmused võivad põhjustada kaotusetunnet, viha või üle jõu käivat stressi, mis võivad edasi areneda tõsisemateks probleemideks, kui nendega ei tegeleta. Sellised tunded võivad pärineda koguni lapsepõlve kogemustest. Tausta põhjalik analüüsimine võib aidata lahendamata traumale jälile jõuda.
Hinnake oma ravimi- ja alkoholitarbimist
Olge tähelepanelik liigse sõltumise suhtes alkoholist, ravimitest või mõnuainetest. Need võivad anda küll lühiajalise heaolutunde, kuid aja jooksul kipuvad meeleolu, mälu, pingetaluvuse ja unega seotud probleemid süvenema. Nende pikaajaline tarvitamine suurendab depressiooni, ärevuse ja neurodegeneratiivsete häirete riski.
Liikuge piisavalt
On selgelt tõendatud, et kehaline aktiivsus tuleb vaimse ja kehalise heaolu parandamisel kasuks. See ei pruugi tähendada päris trenni. Majapidamistööd, aiatööd, koeraga jalutamine, jalgrattaga tööle või kooli sõitmine – kõik see loeb.
Võtke endale eesmärgiks kõndida 10 000 sammu (7–8 km) päevas,
alustades tasapisi ja jõudes selle eesmärgini järk-järgult, kui olete pikemat aega vähe liikunud.
Magage piisavalt
Inimene vajab igal ööl 7–9 tundi kvaliteetset und.
On tõestatud, et sellest lühem uneaeg mõjub halvasti nii vaimsele tervisele kui ka igapäevaeluga toime tulemisele.
Und aitavad parandada korrapärased rutiinid, igal hommikul päevavalguse käes viibimine ja valgustuse hämardamine õhtuti, igapäevane liikumine, stressi maandamine ja lõdvestumistehnikad, kofeiini ja alkoholi vältimine pärast keskpäeva, kuum vann enne magamaminekut, piisavalt jahe ja pime magamistuba. Tarbige madala glükeemilise indeksiga toiduaineid.
Suhelge piisavalt
Elanikkonna uuringud näitavad, et head inimsuhted ja kogukonda kuulumine on vaimse ja emotsionaalse tervise jaoks olulised. Kas te suhtlete regulaarselt oma sõprade ja sugulastega? Kas käite iga päev väljas ja suhtlete inimestega näost näkku? Võimaluse korral liituge mõne tegevus- või vestlusringiga.
Vaadake üle kõik oma ravimid
Mõned retseptiravimid, näiteks hormoonid või beetablokaatorid, võivad soodustada meeleolu alanemist, ärevust ja muid vaimse tervise probleeme. Teised ravimid, näiteks steroidid, võivad põhjustada unehäireid, mis võivad ajule olulist mõju avaldada. Niisiis uurige kõigi oma ravimite kirjeldatud kõrvaltoimeid ja kui mõni neist muret tekitab, pidage nõu perearstiga.
Kas toitumisest võib tõesti abi olla?
Toitumine mõjutab vaimset heaolu täpselt sama palju kui kehalist tervist. Uuringute andmed näitavad järjepidevalt, et toitainerikas ja vähetöödeldud toit aitab säilitada normaalset meeleolu, mälu ja kognitiivset võimekust.
See tähendab töödeldud toiduainete, valge tärklise, suhkru ning liigse kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamist. Neile tuleks eelistada madala glükeemilise indeksiga naturaalseid toiduaineid nagu näiteks köögiviljad (võimaluse korral 10 portsjonit päevas), puuviljad (2-3 portsjonit), pähklid ja seemned, naturaalsed õlid nagu näiteks avokaado- ja oliiviõli, teatud täisteratooted (eelistatavalt gluteenivabad), kaunviljad (kui inimene neid talub), samuti kala, mereannid, muna, linnuliha ja punane liha rohusöödal kasvanud loomadelt.
Ühes hiljutises randomiseeritud kontrollitud uuringus täheldati, et seda tüüpi toidusedel (mida sageli nimetatakse Vahemere stiilis toitumiseks) koos toidulisandina tarbitud kalaõliga tuli depressiooniga patsientidele oluliselt kasuks.
Palju töödeldud toiduaineid sisaldavat menüüd on seevastu mitmes uuringus seostatud kehvema vaimse tervisega, sealhulgas 2014. aastal läbi viidud lapsi ja noori käsitlevas süstemaatilises analüüsis.
Neile, kes eelistavad loomseid toiduaineid vältida, on organismi valkudega varustamiseks oluline süüa sojatooteid nagu näiteks tofu või tempeh ning kombineerida täisteratooteid ning ube/muid kaunvilju või täisteratooteid ja pähkleid/seemneid.
Kui elementaarsed tervisliku toitumise harjumused on kinnistunud, võib individuaalselt kohandatud toitumise proovimine tervist veelgi parandada. Sel juhul selgitatakse välja organismi funktsioonide tasakaaluhäirete konkreetne kombinatsioon, mis on sümptomite algpõhjuseks ning püütakse see kõrvaldada. Vaatame mõnd sellist tasakaaluhäiret, mis esinevad sageli just vaimse tervise häirete korral.
Mõned organismi tasakaalustamatused, mida silmas pidada
Virgatsainete* tasakaalustamatused
Ajukemikaalide tasakaalustamatused võivad kognitiivset võimekust ja meeleolu tugevasti mõjutada. Depressiooni puhul on serotoniini, dopamiini ja/või rahustava aine GAVH (gammaaminovõihape) tasemed sageli madalad. Ja ärevuse korral kipub GAVH stressiga seotud virgatsaine adrenaliini suhtes pärsitud olema.
Sõltuvuste ja Parkinsoni tõve korral esineb probleeme dopamiini neuronite ja retseptoritega ning paljud Alzheimeri tõve sümptomid tulenevad mälus ja tunnetusvõimes osaleva virgatsaine atsetüülkoliini puudusest.
*Mõiste – Neurotransmitter ehk neuromediaator ehk virgatsaine ehk ülekandeaine on keemilised ühendid, mis vabanevad tegevuspotentsiaali mõjul närvilõpmetsest ja muudavad teiste rakkude talitlust, seondudes retseptoritega.
Eluviisidega seotud aspektid nagu näiteks sotsiaalne aktiivsus, inimsuhted, liikumine ja uni võivad ajukeemiat muuta.
Toitumise koha pealt on oluline saada toidust piisavalt valke, et varustada organismi virgatsainete sünteesiks vajalike aminohapetega. Vajaduse korral tuleks kaaluda 5-hüdroksütrüptofaani (5HTP), türosiini ja/või glutamiini tarvitamist toidulisandina. Ka B-vitamiinid, tsink, magneesiumi ja oomega-3-rasvhapped toetavad virgatsainete sünteesi ja/või toimimist.
Metülatsioon
Metülatsioon on protsess, mille käigus sünteesitakse ja lagundatakse virgatsained, kui need on oma osa täitnud. Nende rollide tasakaal on äärmiselt tähtis: näiteks juhul, kui konkreetne metüleeritud ensüüm (mille nimetus on COMT) lagundab adrenaliini ja noradrenaliini liiga aeglaselt, võivad tekkida ärevus, paanikahood ja agressiivsus.
Puudulikku metülatsiooni (seda mõõdetakse homotsüsteiini kõrgenenud tasemena veres) on seostatud depressiooni ja kognitiivsete võimete languse ning dementsuse riski suurenemisega.
Metülatsioon on vajalik ka toksiinide eemaldamiseks, mis seonduvad paljude vaimsete tervise häiretega nagu näiteks Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi.
Toitumise vaatenurgast vajatakse metülatsiooniks toidust saadavaid valke ja mikrotoitaineid: magneesiumi ja B-vitamiine, eriti B2, B6, B12 ja folaati.
Mitokondrite toimimine
Närvirakud peavad tootma rohkem energiat kui organismi muud rakud, seetõttu on neis palju rohkem mitokondreid – organelle, mis toimivad nagu omamoodi akud.
Mitokondrite düsfunktsiooni on tuvastatud nii depressiooni, Parkinsoni tõve kui ka Alzheimeri tõve ja muude dementsuse tüüpide puhul. See põhjustab liigsetest vabadest radikaalidest tulenevaid kesknärvisüsteemi kahjustusi ja närvirakkude surma.
Veresuhkru reguleerimine
On hästi teada, et vere glükoositaseme suured tõusud ja langused võivad põhjustada järske muutusi aju talitluses. Sagedased sümptomid on meeleolumuutused, nn „ajuudu”, tunnetuse aeglustumine, segasus, ärrituvus, impulsiivsus ja viha.
Pikema aja jooksul põhjustab puudulik veresuhkru reguleerimine rasvumist, insuliiniresistentsust ja 2. tüüpi diabeeti, mis suurendavad oluliselt depressiooni ja vaskulaarse dementsuse riski. Rasvunud inimestel on 55% suurem risk depressiooni väljakujunemiseks ning depressiooni all kannatajatel samas suurusjärgus suurenenud rasvumisrisk (58%) .
Võimalikud kasulikud abinõud on madala glükeemilise indeksiga toit, piisav uni ja liikumine ning teatud mikrotoitained: magneesium, kroom, B-vitamiinid, alfa-lipoehape ja kaneel.
Seedimine
Soolestik ja aju suhtlevad omavahel mitte ainult uitnärvi, vaid ka teatud virgatsainete kaudu nagu serotoniin, dopamiin, immuunmolekulid ja lühikese ahelaga rasvhapped. Kõiki neid sünteesitakse soole limaskestas või mikrobioomi bakterite poolt.
Sooletalitluse probleeme seostatakse juba pikka aega „ajuudu”, puuduliku kognitiivse võimekuse ja meeleolulanguse sümptomitega.
On leitud, et mikroobide tasakaalu häired (nn düsbioos) ja soole limaskesta suurenenud läbilaskvus (nn lekkiva soole sündroom) põhjustavad toksiinide vereringesse sattumist (nn endotoksilisust), mis suurendab neurodegeneratiivsete häirete, ärevuse, depressiooni ja muude vaimsete häirete riski. Hiljuti selgus, et depressiooni põdevatel inimestel on alanenud teatud soolebakteriliikide tase, eriti selliste, mis suudavad toota serotoniini ja dopamiini.
Toitumine ja stressi maandamine on tähtsad abinõud seedimise parandamiseks. Mikrotoitained, mille tarbimist kaaluda, on elusbakterid ja pärmseened, L-glutamiin, prebiootilised kiudained nagu nt frukto-oligosahhariidid ja põletikuvastase toimega kurkumiin.
Põletikulised protsessid
Depressioon, ärevus, posttraumaatiline stressihäire, Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi on kõik seotud krooniliste alaägedate süsteemsete põletikuliste protsessidega. Seega on oluline teha kindlaks põletiku algpõhjused. Nendeks võivad olla eelpool kirjeldatud soolestikuprobleemid, ebatervislik toitumine, vähene liikumine, rasvumine, suitsetamine, atoopia, hammaste halb seisund, ebapiisav uni või toitainete puudus. Põletikuvastased ained, mille tarvitamist tasub kaaluda, on oomega-3-rasvhapped, antioksüdandid, kurkumiin, magneesium ja D-vitamiin.
Hormonaalne tasakaal
Meie hormoonid teevad omavahel koostööd, et ajukeemiat paljudel eri viisidel mõjutada. Suguhormoonid, näiteks östrogeen ja testosteroon, mõjutavad otseselt virgatsaineid nagu serotoniin ja GAVH. Neerupealise hormoonid kortisool ja DHEA määravad meie meeleolu ja stressitaluvuse. Melatoniin soodustab und, mis on vajalik kõigi kognitiivse võimekuse, meeleolu ja mälu aspektide jaoks. Lisaks toetab kilpnäärmehormoonide ergutav mõju optimaalset ajutalitlust.
Mõne hormooni tasakaalu häire võib kognitiivsele võimekusele, mälule, meeleolule ja stressitaluvusele suisa katastroofiliselt mõjuda, eriti perimenopausi ajal või pärast ränga stressi perioodi. Häire tuvastamiseks võib kasutada vere-, uriini- ja/või süljeproovi analüüse.
Abi võib olla B-vitamiine, magneesiumi, oomega-3-rasvhappeid, L-teaniini ja fütoöstrogeene nagu näiteks soja isoflavoonid või salveid sisaldavatest toitainetest. Mineraalid seleen, tsink, raud ja jood on olulised kilpnäärme talitluse jaoks.
Mõned tähtsad mikrotoitained, mis võivad aidata vaimset tervist toetada
B-vitamiinid
Need on vajalikud ajukemikaalide sünteesiks, toksiinide eemaldamiseks, aju kahjustava homotsüsteiini kontrolli all hoidmiseks, neerupealiste talitluseks (stressitaluvuse tagamiseks), mitokondrite normaalse seisundi säilitamiseks (närvirakkudes energia tootmiseks) ja aju hapnikuga varustavate punaste vereliblede tootmiseks.
B-vitamiinide puudust on seostatud depressiooni, mäluprobleemide ja kognitiivsete probleemidega.
Kuigi tõendusmaterjal ei ole täielik, soovitatakse mõnes uuringus kaaluda toidulisandite tarvitamist vaimse tervise häirete korral, kui patsiendil esineb B-vitamiinide puudus. Näiteks selgus ühes 150 kerge kognitiivse võimekuse langusega patsiendiga läbi viidud randomiseeritud kontrollitud uuringus, et B-vitamiinid toidulisandina alandasid homotsüsteiini kõrgenenud taset ja pidurdasid aju atroofiat, mis omakorda leevendas sümptomeid.
Regulaarselt alkoholi tarbivatel inimestel on B-vitamiini puuduse, homotsüsteiini kõrgenenud taseme ja emotsionaalse tasakaalutuse risk suurem.
Magneesium
Magneesiumi kasutatakse mitokondrites ajuenergia tootmiseks, samuti toetab see neerupealiste talitlust (stressitaluvuse heaks) ja veresuhkru kontrolli all hoidmist (stabiilse meeleolu ja kognitiivse võimekuse heaks).
On andmeid, et magneesiumipuudus põhjustab isiksuses ärevuse ja depressiooniga seotud muutusi. Ühes hiljuti 112 täiskasvanuga läbi viidud uuringus selgus, et magneesiumi toidulisandina tarbimine (248 mg päevas) kuue nädala jooksul vähendas oluliselt depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
Loomuuringutes on leitud, et magneesium parandab õppimisvõimet, funktsionaalset mälu ning soodustab Alzheimeri tõve loommudelites nende funktsioonide taastumist.
Magneesium võib ka emotsionaalsele stabiilsusele kasuks tulla, pikendades uneaega ja parandades une kvaliteeti. Viimaste aastate uuringud on näidanud ka seda, et magneesium võib aidata kaitsta organismi kroonilise põletiku eest, mis on iseloomulik teatud depressiooni tüüpidele ja neurodegeneratiivsetele haigustele.
Muud mineraalid
Kõik organismile vajalikud elemendid mängivad vaimses tervises olulist osa:
Raud on hädavajalik kesknärvisüsteemi ehituse ja talitluse jaoks, samuti aju optimaalseks varustamiseks hapnikuga, toksiinide eemaldamiseks ning kilpnäärme ja mitokondrite talitluse jaoks.
Tsink toetab kilpnäärme talitlust, virgatsainete sünteesi ja hormonaalset tasakaalu. On andmeid, et depressiooni puhul leevendab tsingi tarvitamine toidulisandina selle sümptomeid.
Nii tsink kui ka seleen on antioksüdandid, mis aitavad kaitsta kesknärvisüsteemi vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Lisaks võitlevad need närvirakke kahjustavate mürgiste metallide (nt alumiinium, plii ja elavhõbe) kogunemise vastu.
D-vitamiin
D-vitamiini on nimetatud neurosteroidiks, kuna see moduleerib mitut eri ajufunktsiooni. See osaleb aju arengus, närviülekandes, närvisüsteemi kaitses ja immuunsüsteemi reguleerimises. Samuti toimib see põletikuvastaselt ja on vajalik soole limaskesta terviklikkuse säilitamiseks.
Kõrgem D-vitamiini tase seostub parema vaimse tervisega ning selle puudus võib suurendada kognitiivsete võimete languse riski.
D-vitamiin võib kaitsta närvisüsteemi Alzheimeri tõve eest,
muu hulgas aidates ajul eemaldada kahjulikku amüloid-beeta valku. On leitud, et D-vitamiini tarvitamine toidulisandina parandab vanematel inimestel kognitiivseid võimeid, vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning parandab üldist vaimset tervist.
Fütokemikaalid
On leitud, et taimedes leiduvad bioaktiivsed ained nagu näiteks kurkumiin (saadakse kurkumist), oligomeersed proantotsüanidiinid (punase ja sinise pigmendiga taimedes), genisteiin (sojas), lükopeen (tomatis) ning rosmariini, ingveri ja rohelise tee fenoolid toetavad normaalset ajutegevust erinevate mehhanismide kaudu. Nende seas on põletikuvastased, antioksüdeerivad ja toksiine eemaldavad toimed, mitokondrite funktsiooni toetamine ja beeta-amüloidi ladestumise ennetamine: kõik see aitab aju tervena hoida.
Labori- ja loomkatsete andmed näitavad, et kurkumiin ja muud fenoolid toimivad tõhusalt ajukeemia optimeerimisel ning Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõvega kaasnevate kahjulike protsesside leevendamisel. Praegu viiakse läbi uuringuid, milles osaleb palju inimesi.
EPA ja DHA
Need kaks oomega-3-rasvhapet, mida saadakse peamiselt rasvasest kalast, on aju ehituse ja talitluse jaoks hädavajalikud ning neil on ka põletikuvastane mõju.
Kõrgem oomega-3 tase seostub depressiooni ja kognitiivsete võimete languse riski vähenemisega. Näib, et Oomega-3 toidulisandina kasutamine leevendab depressiooni sümptomeid ning parandab õppimisvõimet ja mälu kerge kognitiivsete võimete halvenemise korral.
Lisaks võib DHA võimendada fosfolipiidide (nt fosfatidüülseriini) kasulikke toimeid.
Neerupealistele mõjuvad adaptogeenid
Adaptogeensed ravimtaimed aitavad normaliseerida neerupealiste hormoone ja võivad seega aidata kaasa stressiga seotud psühholoogiliste sümptomite leevendamisele.
Harilik ehk Hiina ženšenn (Panax ginseng) võib leevendada stressi ja kurnatuse põhjustatud vaimseid sümptomeid. On tõendatud, et lühemas perspektiivis parandab see vastupidavust ja keskendumisvõimet ning pikemas perspektiivis kognitiivseid funktsioone nagu näiteks mälu, keskendumine ja tähelepanu.
Siberi ženšenn ehk harilik eleuterokokk (Eleutherococcus senticosus) parandab samuti kognitiivseid võimeid, võideldes kurnatusega. Selle toimet peetakse sageli vähem märgatavaks kui hariliku ženšenni oma.
Hõlmikpuu ekstrakt
Hõlmikpuu ekstrakt pakub vaimse tervise uurijatele erilist huvi, kuna sellel on tõendatud võime ajuvereringet parandada, ka on sel tähelepanuväärsed antioksüdeerivad, rakusurma vastased, põletikuvastased ja verd vedeldavad omadused.
Üheksa randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüsis tehti kindlaks, et hõlmikpuu ekstrakt (240 mg päevas) „stabiliseeris või pidurdas 22–26 nädalaga kognitiivsete võimete, toimetuleku, käitumise ja üldise seisundi muutusi kognitiivsete võimete halvenemise ja dementsuse korral, eriti neuropsühhiaatriliste sümptomitega patsientidel“. Ka 2018. aastal läbi viidud nelja uuringu analüüs näitas, et hõlmikpuu ekstrakt on tõhus dementsuse käitumuslike ja psühholoogiliste sümptomite ravis.
Hõlmikpuu ekstrakt võib sobida ka depressiooni korral, kuna loomuuringutes on täheldatud selle kasulikku mõju depressiivse käitumise puhul; ühes vanemaealiste depressiooni põdevate patsientidega läbi viidud uuringus leiti, et hõlmikpuu ekstrakt võimendab depressiooniravimite toimet.
L-teaniin
See nutikas aminohape, mida looduslikult leidub rohelises tees, parandab rahustava virgatsaine GAVH taset ja toimimist, vähendades kõrgenenud adrenaliinitaseme kahjulikku mõju vaimsele tervisele.
Seega on selgunud, et L-teaniin annab vaimset energiat ja parandab keskendumist samal viisil nagu mediteerimine, mis võib olla eriti kasulik inimestele, kes on muretsemise ja mõtlemise nõiaringi kinni jäänud.
Õhtul manustades võib L-teaniin parandada une kvaliteeti ja pikendada uneaega. Puudulik uni seostub emotsionaalse ebastabiilsuse ja kognitiivsete võimete languse (sh Alzheimeri tõve) riski suurenemisega.
Inimuuringud on näidanud, et L-teaniin parandab mõtteselgust ning mälu- ja tähelepanutestide tulemusi.
Fosfatidüülseriin
Fosfatidüülseriini leidub suures kontsentratsioonis aju- ja närvirakkude membraanis ja nende õrnade membraanide tervena hoidmine on normaalse närviülekande jaoks vajalik. Rasvavaest või vegantoitu tarbivatel patsientidel võib selle tase normaalsest madalam olla.
Fosfatidüülseriini taseme tõstmine võib aidata vaimse kurnatusega võidelda. On leitud, et vanematel inimestel parandab selle tarvitamine toidulisandina mälu ja kognitiivset võimekust; kurnatusseisundis patsientidel suurendas see vaimsete protsesside kiirust ja täpsust. Fosfatidüülseriini võime keskendumisvõimet parandada võib tuleneda sellest, et see vähendab stressi ja närvisüsteemi ärrituvust.
Koensüüm Q10 (CoQ10)
CoQ10 on hädavajalik toitaine mitokondritele, mida leidub ajus eriti suurtes kontsentratsioonides. CoQ10 puudus (nt statiiniravi tõttu) seostub kognitiivsete võimete langusega.
Selle toidulisandina tarvitamise uuringutes on täheldatud kognitiivsete võimete halvenemise ja afektiivsete probleemide sümptomite leevenemist mitme eri neuroloogilise ja neuropsühhiaatrilise haiguse korral, mis seostuvad mitokondrite düsfunktsiooniga. Samuti on leitud, et see parandab diabeedist või vananemisest tulenevaid õppimis- ja mäluprobleeme.
L-karnitiin ja atsetüül-L-karnitiin
Atsetüül-L-karnitiin on aminohappe L-karnitiini vorm, mis läbib vere-aju barjääri hõlpsamini. Kesknärvisüsteemi jõudes toetab see mitokondrite normaalset seisundit, samuti on täheldatud, et atsetüül-L-karnitiin suurendab erksust. Seda kasutatakse sageli n-ö ajustimulaatorina, eriti halveneva kognitiivse võimekusega ja kroonilise väsimuse sündroomiga inimestel. Lisaks on leitud, et atsetüül-L-karnitiin ennetab Parkinsoni tõve loommudelis närvirakkude hävimist ja parandab mälu.
Seedimist toetavad ained
Nüüd, kus on kogutud hulgaliselt tõendeid selle kohta, et seedetrakti probleemid nagu näiteks düsbioos ja soolestiku läbilaskvus soodustavad vaimsete probleemide teket, tasub kaaluda mikroobide tasakaalu ja soole limaskesta terviklikkust toetavaid abinõusid.
Olenevalt isiku individuaalsetest vajadustest võivad kasuks tulla järgmised toidulisandid: taimsed mikroobidevastased ained nagu nt pune, allitsiin (mida saadakse küüslaugust), kaneel, õlipuulehed ja apteegitilliseemned; elusbakterid nagu nt Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium; elusad pärmseened nagu nt Saccharomyces cerevesiae boulardii ja/või soole limaskesta normaalset seisundit toetavad ained nagu nt L-glutamiin.
Ühes hiljutises randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüsis leiti näiteks, et elusbakterite toidulisandina kasutamine vähendas masendussümptomeid nii tervetel kui ka raske depressioonihäirega inimestel.
Soovitused vaimse tervise toetamiseks
Toidulisand |
Soovituslik päevane annus |
| B-vitamiin | Kasutage B-vitamiine kompleksina päevastes annustes u 25–50 mg, 200–400 µg folaati ja 25-50 µg B12-vitamiini. Mõnele kõrgenenud homotsüsteiinitasemega kasutajale võib paremini sobida „metüleeritud” B-kompleksvitamiin, kus vitamiinid on juba muudetud aktiivseteks vormideks. |
| Magneesium | 300–450 mg biosaadaval kujul, nt magneesiumtsitraadina. |
| D-vitamiin | 1000–4000 IU päevas, sõltuvalt tasemest seerumis. |
| EPA/DHA | 1 g päevas kombineerituna. Soovitatav on kasutada kalaõli, mis tagab saasteainete puudumise, annusena 715 mg EPA ja 286 mg DHA. |
| Ginkgo Biloba | 120 mg standarditud ekstrakti (GBE) üks kord päevas. Mõnes uuringus on kasutatud 240 mg päevas. |
| Korea ženženn | 120 mg ekstrakti (mis annab garanteeritult 24 mg ginsenosiide) üks kord päevas. Mõnes uuringus on kasutatud kuni 400 mg päevas, eriti kognitiivse võimekuse heaks. |
| Siberi ženženn | 100 mg ekstrakti üks kord päevas hommikul; ekstrakt peab sisaldama aktiivseid eleuterosiide B ja E. |
| L-teaniin | 200 mg tühja kõhuga. |
| Fütokemikaalid | Eri fütokemikaalide puhul erinev. Näiteks:
Kurkumiin: 500 mg üks kord päevas; või 100 mg üks kord päevas imenduvust parandavas vormis Antotsüanidiinid (OPC): 160 mg kaks korda päevas Soja isoflavoonid: 50–100 mg päevas |
| Mikroobidevastased taimeekstraktid | Eri taimeekstraktide puhul erinev |
| Elusbakterid ja/või elus pärmseened | 10 miljardit elusbakterit tõestatud toimega tüvedest nagu nt Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium bifidus ja/või 6 miljardit elus pärmseent S. Boulardii, mille preparaat võimaldab optimaalset toimet jämesooles. |
| L-glutamiin | 5 g pulbrit päevas „lekkiva soole sündroomiga” seotud kurnatuse korral. |
| Koensüüm Q10 | 100–200 mg päevas. Kasutage õli baasil CoQ10, kuna selle biosaadavus on parem.
Tõsiste terviseprobleemidega inimestele võib paremini mõjuda eelnevalt muundatud („redutseeritud”) CoQ10 vorm, nn ubikinool. |
| Fosfatidüülseriin | 100 mg 3 korda päevas. Mõnes uuringus on kasutatud 400 mg. |
| L-kartiniin ja atsetüül L-karnitiin | 500 mg päevas tühja kõhuga. |
Kas manustate ravimeid?
Kui manustate lisaks ravimeid, siis enne toidulisandi tarvitamist tutvuge ravimi patsiendi infolehel (PIL) võimalike koostoimetega ning pidage nõu arsti või apteekriga.
Erinevate tervisealaste probleemide ning tervisliku toitumise ja eluviiside kohta saad lugeda aadressil: https://lambertseesti.ee/terviseakadeemia/
Oma tervisealase probleemi lahendamisel pöördu Lamberts kliiniliste nõustajate poole https://lambertseesti.ee/kusi-apteekrilt/
Allikad: Lamberts Healthcare Clinical Notes
