Kuidas leevendada menopausi sümptomeid

Kas kuumahood, unetus või emotsionaalsed kõikumised häirivad sinu igapäevaelu? Menopaus on loomulik eluetapp, millega kaasnevaid vaevusi saab tõhusalt leevendada teaduspõhiste elustiilimuutuste, sobilike toitainete ja sihipärase toega.

Mis on menopaus ja miks sümptomid tekivad?

Menopaus tähistab naise reproduktiivse ea lõppu ja seda diagnoositakse tagasiulatuslikult, kui menstruatsioon on puudunud järjest 12 kuud. Enamasti toimub see vahemikus 45–60 eluaastat, keskmiselt 51. eluaastal. Menopausile eelneb mitmeaastane üleminekuperiood ehk perimenopaus, mille jooksul munasarjade suguhormoonide östrogeeni ja progesterooni süntees aeglustub ning ovulatsioon muutub ettearvamatuks.

Hormoonide taseme kõikumine toob kaasa mitmesuguseid füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi, mis kaasnevad, kui avaldub hormonaalne tasakaalutus naistel. Kui soovid mõista paremini selle eluetapi füsioloogilisi tagamaid, tutvu põhjalikuma teatmikuga artiklis menopaus ja selle etapid. Oma organismi toetamiseks võid lisaks uurida spetsiaalseid menopausi tooted ja lahendusi, mis on mõeldud üle 50-aastastele naistele.

Kuumahood ja öine higistamine

Kuumahood on vahemotoorsetest sümptomitest kõige sagedasemad ning need võivad alata juba mitu aastat enne menstruatsiooni lõplikku peatumist. Kuumalained haaravad tavaliselt näo ja rindkere piirkonda, millega võivad liituda õhetus, südamepekslemine ja külmavärinad.

Igapäevaste kuumahoogude leevendamiseks on tõenduspõhiseid mittefarmakoloogilisi võtteid:

• jahutavad võtted: magamistoa temperatuuri hoidmine madalal, kihiline riietumine ja külma vee joomine
• elustiili korrigeerimine: kehakaalu langetamine, suitsetamisest loobumine ja alkoholi piiramine
• vaimse tervise tegevused: kognitiiv-käitumuslik teraapia ja kliiniline hüpnoos, mis aitavad vahemotoorseid vaevusi ohjata

Taimsed ekstraktid ja toitained, mida tasub kaaluda:

• salvei (Salvia officinalis): kliinilised uuringud näitavad, et salvei ekstrakt aitab oluliselt vähendada kuumahoogude sagedust ning liigset higistamist [[1]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37489230/)
• soja isoflavoonid: looduslikud fütoöstrogeenid aitavad metaanalüüside kohaselt vähendada kuumahoogude sagedust ja ägedust [[2]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/)
• eikosapentaeenhape (EPA): oomega-3-rasvhape, mis osaleb metaboolsete prostaglandiinide tootmises ja toetab põletikuvastaseid protsesse

Menopausi udu, meeleolu ja unehäired

Östrogeen on aju oluline ainevahetuse regulaator. Hormoonitaseme langus vähendab serotoniini hulka kesknärvisüsteemis, mis võib tuua kaasa keskendumisraskusi, unustamist, ärevust ja meeleolu kõikumisi – seisundit, mida sageli nimetatakse menopausi uduks.

Kui sind kimbutab korduv unetus ning sellega seotud vaevused, tasub tähelepanu pöörata unehügieenile ja keha rahustavatele toitainetele. Pidev kurnatus viitab vajadusele uurida, mis on pideva väsimuse põhjused. Täiendavaid võimalusi une kvaliteedi parandamiseks leiad kategooriast une toetamine.

Närvisüsteemi ja une toetuseks sobivad aminohapped ning ravimtaimed:

• L-teaniin: teetaimes leiduv aminohape suurendab alfa-aju lainete aktiivsust, soodustades lõõgastumist ilma unisust tekitamata
• palderjan ja Korea ženšenn: aitavad rahustada närvisüsteemi ja toetavad emotsionaalset stabiilsust
• magneesium: osaleb enam kui 300 ensüümireaktsioonis, lõõgastades lihaseid ja toetades närvisüsteemi talitlust; tutvu lähemalt teemaga magneesiumi eri vormid või vali sobilik toode kategooriast magneesium

Seksuaaltervis ja põieprobleemid

Östrogeeni vähenemine mõjutab otseselt tupe ja kuseteede kudesid, põhjustades tupekuivust, valulikkust vahekorra ajal ning tihenenud uriinipidamatuse riski. Seda sümptomite kompleksi nimetatakse menopausi urogenitaaldeks sündroomiks (GSM).

Ebamugavustunde leevendamiseks saab kasutada järgmisi lahendusi:

• niisutajad ja libestid: esmavaliku mittehormonaalsed vahendid tupe limaskesta niisutamiseks
• astelpajuõli: sisaldab palmitoleiinhapet (oomega-7), mis toetab limaskestade terviklikkust ja elastsust
• probiootikumid: piimhappebakterid aitavad säilitada mikrofloora tasakaalu ja kaitsta kuse-suguelundkonna tervist
• vaagnapõhjalihaste harjutused: regulaarne treening aitab tugevdada vaagnapõhja ja vähendada uriinilekkeid

Kollageeni kahanemine ja luude tervis

Östrogeenitaseme langus kiirendab kollageeni lagunemist kehas. Kollageen on peamine struktuurvalk, mis tagab naha elastsuse ning kõõluste, sidemete ja luude tugevuse. Kollageenikao tõttu võivad tekkida kortsud, naha kuivus ja liigeste jäikus.

Menopausijärgne hormoonide vähenemine suurendab oluliselt riski haigestuda luuhõrenemisse, mille kohta saad lugeda artiklist osteoporoos ehk luuhõrenemine. Luukude vajab mineraalset tuge, eriti kui kehas avaldub kaltsiumi puudus. Kaltsiumi tõhus imendumine ja luudesse suunamine on võimalik vaid siis, kui seda võetakse kombineerituna toodetega artiklist D3- ja K2-vitamiini koosmõju. Tutvu lahendustega kategooriates D-vitamiin ning taimsed ekstraktid.

Toitained luude ja sidekoe säilitamiseks:

• D-vitamiin ja kaltsium: D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja aitab säilitada luutihedust [[4]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37544189/)
• kollageenipeptiidid ja antotsüaniidid: aitavad kaitsta kollageenikiude vabade radikaalide eest ja toetavad naha struktuuri

Terviklik elustiiliplaan menopausi ajaks

Sümptomite leevendamine nõuab terviklikku lähenemist, mis ühendab toitumise, liikumise ja sobivad toidulisandid:

• mitmekülgne toitumine: vahemere stiilis toit, mis sisaldab rohkelt köögivilju, pähkleid ja tervislikke rasvu, vähendab üldist sümptomite koormust
• korrapärane liikumine: jõu- ja vastupandavustreening vähemalt 2–3 korda nädalas aitab säilitada luu- ja lihasmassi
• kvaliteetne uni: jahutatud magamistuba ja kindel uinumisrühmitus toetavad öist taastumist
• toidulisandite teadlik valik: kvaliteetsed vitamiinid ja taimsed ekstraktid aitavad kehal hormonaalsete muutustega kohaneda

Kui tarvitad igapäevaselt ravimeid, tutvu enne uue toidulisandi kasutamist ravimi infolehega ning konsulteeri arsti või apteekriga.

Viited

• “The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women”. Journal of Menopausal Medicine. (2023)
• “Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flashes”. Menopause. (2012)
• “The 2023 nonhormone therapy position statement of The Menopause Society”. Menopause. (2023)
• “Supplementation of vitamin D isolated or calcium-associated with bone remodeling in postmenopausal women”. Nutrition. (2023)