Inimese immuunsüsteemi tähtsaimad ülesanded on kaitsta organismi haigustekitajatest mikroorganismidega nakatumise eest, eemaldada kahjustatud kudesid ning pidevalt jälgida organismis moodustuvaid potentsiaalselt pahaloomulisi rakke. Lisaks kujundab immuunsüsteem organismis vajaliku tolerantsuse, et vältida soovimatut reaktsiooni omaenda tervete kudede või kahjutute väliste ainete suhtes (Wu et al., 2019).
Nahk, silma sarvkest ning hingamisteede, seedetrakti ja kuse-suguelundkonna limaskestad moodustavad füüsilised barjäärid, mis toimivad organismi või immuunsüsteemi esmase kaitseliinina. Mõnel neist barjääridest on ka teatud aktiivsed immuunfunktsioonid. Nende barjääride läbimise korral võib tekkida kaht eri tüüpi immuunreaktsioon – kaasasündinud immuunsus või omandatud immuunsus.
Kaasasündinud immuunsus on loomulik immuunsus, mis on meil juba sündides olemas. Omandatud immuunsus kujuneb seevastu välja aja jooksul, vastusena kokkupuutele antigeenidega (Delves, 2018).
Sagedased infektsioonid, autoimmuunsus, seedehäired ja väsimus on sümptomid, mis võivad viidata immuunsüsteemi häiretele.
Kuidas võib inimene ise oma toitumise ja elustiili muutmisega optimaalse immuunsuse taastamisele kaasa aidata?
Igaüks kogeb elu jooksul aeg-ajalt suuremal või vähemal määral immuunsuse nõrgenemist, alates tavalistest külmetushaigustest kuni raskete autoimmuunhaiguste või isegi vähini.
Kuigi ravimitest võib teatud juhtudel abi olla, ei näe paljud seda pikemas perspektiivis lahendusena ja otsivad mõistetavalt nõu selle kohta, kuidas end toitumise ja eluviiside kaudu aidata.
Võimalikud eluviisidega seotud abinõud
Stressitaseme ja elusündmuste arvesse võtmine
Teadusuuringud näitavad, et vaimne pinge või trauma võib inimese immuunsüsteemi häirida ja aja jooksul krooniliste haiguste tekkimise või olemasolevate krooniliste haiguste süvenemise riski suurendada (Morey et al., 2015). Inimese kogu haigusloo uurimine võib aidata tuvastada kõrget stressitaset või mõnd lahendamata traumat. Kaaluge eluviiside muutmise soovitamist töö ja eraelu tasakaalu parandamiseks, samuti stressimaandustehnikaid, nagu näiteks jooga ja sügav hingamine, et aidata stressitaset kontrolli all hoida.
Kehaline tegevus
Uuringud toetavad seisukohta, et regulaarne 30–60-minutiline mõõdukas kuni intensiivne liikumine enamikul päevadest parandab immuunsüsteemi toimimist. Kuid samas näitavad uuringud, et intensiivselt treenivatel sportlastel esineb rohkem immuunsüsteemi häireid ja põletikke (Neiman ja Wentz, 2019). Liikumine ei pruugi tähendada treenimist kui sellist. Kodused toimetused, aiatööd, koeraga jalutamine, jalgrattasõit tööle või kooli ja tagasi – kõik see loeb.
Soovitame eesmärgiks võtta 10 000 sammu (7–8 km) päevas; pikemat aega kestnud istuva eluviisi korral tuleb alustada tagasihoidlikult ja järk-järgult selle eesmärgi poole liikuda.
Piisav uni
Inimene vajab öö jooksul 7 kuni 9 tundi kvaliteetset und on tõestatud, et sellest lühem uneaeg mõjub immuunsüsteemile halvasti. Paljudes uuringutes, kus terved vabatahtlikud kogesid ebapiisavat und või magamatust, täheldati muutusi põletikutsütokiinides ja põletikuvastastes tsütokiinides, lahustuvates retseptorites, põletiku signaaliülekanderadades ja kaasasündinud immuunsuses.
Und parandavad muuhulgas korrapärane päevakava, päevavalguse käes viibimine hommikul ja hämaram valgus õhtusel ajal, igapäevane kehaline tegevus, stressi leevendamise ja lõdvestumise tehnikad, kofeiini ja alkoholi vältimine pärast keskpäeva, kuum vann enne magamaminekut, piisavalt jahe ja pime magamistuba ning väikese glükeemilise indeksiga toit.
Alkoholitarbimise arvesse võtmine
Paljud uuringud tõstavad esile alkoholi immuunsust pärssivat toimet. Alkohol mõjutab immuunsüsteemi kõiki osi, sealhulgas seedetrakti ja hingamisteede strukturaalseid vastupanumehhanisme ning kaasasündinud ja omandatud immuunsust. Immuunsüsteemi mõjutavad nii alkoholi otsene toime kui ka muud alkoholi põhjustatud düsregulatsioonid (näiteks toitainete imendumise häired) (Molina, 2010).
Suitsetamise vältimine
Suitsetamine mõjub halvasti nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsusele. See võib põhjustada tervet rida kroonilisi haigusi alates autoimmuunhaigustest, südame-veresoonkonnahaigustest ja hingamisteede haigustest kuni allergiate ja vähini. Tubakasuits nõrgendab üldjuhul immuunkaitset infektsioonide suhtes, soodustades samas autoimmuunsust (Qui et al. 2017).
Toksiinidega kokkupuutumise arvesse võtmine
Uued uuringud näitavad, et ema kokkupuude tööstusreostusega võib kahjustada järgmiste põlvkondade järeltulijate immuunsüsteemi, nõrgendades organismi kaitset infektsioonide, nagu näiteks gripiviiruse vastu (Post et al, 2019).
Näiteks autode heitgaase ei ole võimalik vältida. Kuid paljusid keskkonnas esinevaid mürk- ja saasteaineid saab vähendada ja minimeerida. Vähendage organismi toksiinikoormust nii palju kui võimalik, kasutades mürgivabu hügieeni- ja kosmeetikatooteid. Vältige kilesse pakendatud toitu ja plastpudeleid, sööge mahetoitu ja jooge filtreeritud vett. Ka antioksüdantide tarbimise suurendamine võib aidata saaste- ja mürkainete põhjustatud võimalikke kahjustusi ennetada.
Ravimid
Mõned levinud retseptiravimid, nagu näiteks antibiootikumid, steroidid ja TNF inhibiitorid, võivad aja jooksul inimese immuunsüsteemi nõrgendada.
Kas toitumine avaldab tõesti mõju?
Paljud uuringud kinnitavad hea toitumise tähtsust tugeva ja terve immuunsüsteemi tagamiseks.
See tähendab töödeldud toiduainete, tärklise, suhkru ning liigse kofeiini ja alkoholi vältimist. Selle asemel tuleks eelistada väikese glükeemilise indeksiga naturaalseid toiduaineid: näiteks köögiviljad (võimalusel 10 portsjonit päevas), puuviljad (2–3 portsjonit), pähklid ja seemned, naturaalsed õlid, nt avokaado- ja oliiviõli, teatud täisteraviljad (võimalusel gluteenivabad), kaunviljad (kui inimene neid talub) ning kala ja mereannid, muna, linnuliha ja punane liha rohumaal kasvanud loomadelt.
Kui inimene ei soovi loomseid toiduaineid tarbida, on oluline saada toidust kvaliteetseid taimseid valke. Selleks tuleks süüa näiteks ube ja muid kaunvilju, sealhulgas kikerherneid, pähkleid ja seemneid, tofut/sojatooteid ning rohkesti täisteraviljatooteid, kasulikke rasvu, puuvilju ja köögivilju.
Maggini et al. (2018) teaduskirjanduse analüüs toetab seisukohta, et hea toitumine on optimaalse immuunsuse jaoks äärmiselt tähtis. Selles avaldatakse arvamust, et tugeva immuunsüsteemi tagamiseks vajalikud toitumisvajadused muutuvad tõenäoliselt inimese elu jooksul. Mõnikord ei piisa toitumisega seotud meetmetest ja immuunsüsteemi hea seisundi taastamiseks on vaja toitainete individuaalselt kohandatud täiendavat manustamist. See toetab toitumisterapeutide pooldatavat individuaalset lähenemist ja soovituste konkreetsele isikule kohandamise olulisust.
Mõned organismi tasakaalu häired, mida tasub kontrollida
Toitainevaegused
Immuunsüsteem vajab heaks toimimiseks piisavas koguses vajalikke toitaineid.
Immuunsuse nõrgenemise sümptomite korral kaaluge immuunsusele oluliste toitainete tasakaaluhäirete uurimist ja leevendamist.
Imendumishäired/seedehäired
Hea seedimine ja oluliste toitainete imendumine on terve ja hästi toimiva immuunsüsteemi jaoks vajalik. Kui organism ei omasta toitaineid või seedimine ei toimi tõhusalt, on ka ideaalsest ja toitaineterikkast toidusedelist üldisele tervisele vähe kasu. Kontrollige imendumishäirete võimalikke sümptomeid, nagu näiteks aneemia, puhitus, väsimus, maokrambid, nõrkus ja kõhnumine. Imendumishäirete kahtluse korral võib nende kinnitamiseks soovitada roojaanalüüsi ja anda soovitusi head seedimist taastava toitumise ja toidulisandite kohta. Õunaäädikas, ananass, papaia, vesinikkloriidhape koos betaiiniga ja seedeensüümid võivad seedimist ja toitainete normaalset omastamist soodustada (Nall, 2018).
Düsbioos
Düsbioos ehk seedetrakti bakterite tasakaaluhäire on laialt levinud ja seda tuvastatakse kliinikutes sageli, enamasti roojaanalüüsi abil. Paraku võib mikrobioomi düsbioos immuunsust nõrgendada, seega on oluline düsbioosi ja/või immuunsuse halvenemise sümptomite korral seda tasakaaluhäiret ravida. Probiootikumid võivad tõhusalt häid soolebaktereid taastada. Probiootikumid jõuavad soole limaskestani ja limaskesta immuunsüsteemini ning toimivad seal, kus asub enamik organismi immuunrakke (u 80%).
Probiootikumid moduleerivad immuunvastust ja põletikuvastust soolestikus tänu koostoimele sooleepiteeli rakkudega. Uuringud viitavad ka sellele, et probiootikumide kasulik mõju immuunsüsteemile ei piirdu ainult soolestikuga. Probiootikumide moduleerivaid toimeid on täheldatud ka hingamisteedes ja tulemused viitavad koguni sellele, et need võivad toetada nii kaasasündinud kui ka omandatud süsteemset immuunsust. On tõestatud, et probiootikumid moduleerivad põletikku ja aitavad allergiaid leevendada või ennetada (Wu et al., 2019).
Toidutalumatused
Toidutalumatuse korral tuleks selle tuvastamiseks ja leevendamiseks vastavad toiduained menüüst ajutiselt välja jätta. Toidutalumatused võivad kahjustada seedetrakti limaskestabarjääri, mis võib omakorda põhjustada immuunvastust ja põletikuvastust.
Kui seedetrakti tervis ja hea seedimine on taastatud, on mõnikord võimalik toiduainete tarbimist jätkata. Enamasti esineb nisu-, piima- ja munatalumatust, kuigi inimesel võib tekkida talumatus mis tahes toiduaine suhtes.
Vananemine
Paraku kaasneb vananemisega suurem immuunsushäirete risk ja enamik üle 60–65-aastaseid inimesi kogeb suuremal või vähemal määral immuunsusega seotud probleeme. Vananemine põhjustab lümfoidkoe vähenemist, eriti tüümuses, ning haigustekitajatele, antigeenidele ja mitogeenidele reageerimise võime nõrgenemist. Ka limaskestabarjäärid nõrgenevad vanusega, mis omakorda nõrgendab immuunsust. Pikaajalise immuunmälu kujunemine halveneb, mis nõrgendab vastust vaktsineerimisele. Seda nähtust nimetatakse immuunvananemiseks ja see näib enamasti mõjutavat omandatud immuunsust, kuid vähemal määral ka kaasasündinud immuunsust (Maggini et al., 2018). Antioksüdantide poolest rikas toit, mis aitab võidelda oksüdatiivse stressiga, võib aidata vananemisprotsessi aeglustada ja organismi immuunsüsteemi kiirenenud nõrgenemise eest kaitsta. Toitainete optimaalsete tasemete saavutamiseks ja säilitamiseks võidakse vajada ka toidulisandeid.
Põletikulised protsessid
Kuna põletik kutsub esile immuunsüsteemi vastuse, on oluline tuvastada igasuguse põletiku algpõhjused. Võimalikud põhjused on eelpool mainitud sooleprobleemid, halb toitumine, vähene liikumine, rasvumine, suitsetamine, atoopia, hammaste halb seisukord, puudulik uni ja toitainete vaegus. Põletiku vastu võitlemiseks tasub kaaluda oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide, kurkumiini, kvertsetiini, resveratrooli, ingveri, küüslaugu, vürtsköömne, rosmariini, magneesiumi ja D-vitamiini kasutamist.
Immuunsüsteemi toetavad mikrotoitained
C-vitamiin toetab immuunkaitset, soodustades mitmeid nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsusega seotud rakufunktsioone. C-vitamiin toetab epiteeli barjäärifunktsiooni haigustekitajate vastu ja soodustab naha oksüdeerivate ainete eemaldamise funktsiooni, seega võib see kaitsta organismi keskkonna põhjustatud oksüdatiivse stressi eest.
C-vitamiini puudus põhjustab immuunsuse nõrgenemist ja infektsiooniriski suurenemist.
Paistab, et C-vitamiini täiendava manustamisega saab hingamisteede infektsioone ja süsteemseid infektsioone nii ennetada kui ka leevendada (Carr ja Maggini, 2017).
Uuringud on kinnitanud, et D-vitamiin on kasulik nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsusele, lisaks võib see aidata põletikulisi autoimmuunhaigusi ennetada või leevendada (Wu et al., 2019).
Kuigi inimestega ei ole siiani uuringuid läbi viidud, on loomkatsed esile toonud selge seose E-vitamiini puuduse ja immuunsüsteemi nõrgenemise vahel. Arvatakse, et E-vitamiin aitab limaskestabarjääri terviklikkust säilitada. Mõned uuringud on näidanud ka E-vitamiini optimaalse taseme ja põletikuriski vähenemise positiivset korrelatsiooni eakatel inimestel (Wu et al., 2019), mis toetab seda potentsiaalset seost veelgi.
Kobalamiin (B12-vitamiin) ja foolhape
Uuringutulemused viitavad sellele, et foolhappe ja/või kobalamiini puudus võib immuunsüsteemi tõsiselt mõjutada nukleiinhappe tootmise, valgusünteesi, immuunrakkude aktiivsuse pärssimise ja ainevahetusprotsesside (sealhulgas metülatsiooni) häirimise kaudu. Puudulik metülatsioon võib suurendada homotsüsteiini taset organismis; see põhjustab süsteemset ja veresoonte põletikku, mis omakorda kutsub esile immuunvastuse (Mikkelsen ja Apostolopoulis, 2019).
Tsink aitab säilitada immuunsüsteemi tasakaalu ja selle puudus mõjutab nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsust. Selle olulise mineraali vaegust esineb eriti sageli arengumaades ning lastel ja eakatel. See suurendab infektsiooniriski neis rühmades. Väidetavalt kannatab 30% maailma elanikkonnast tsingipuuduse all (Wu et al., 2019).
Avery ja Hoffmanni (2018) analüüs jõudis järeldusele, et seleeni ja selenoproteiinide (seleeni sisaldavate valkude) puudus võib nõrgendada nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsust.
Asendamatuid rasvhappeid, eriti kalaõlist saadavaid EPA-d ja DHA-d, on põhjalikult uuritud. On tõestatud, et need aitavad moduleerida nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsust. See tuleneb peamiselt nende tõhusast põletikuvastasest toimest (Wu et al., 2019).
Roheline tee sisaldab rikkalikult katehhiine (u 10–15% kuivmassist), sealhulgas epikatehhiini (EC), epikatehhiin-3-gallaati (ECG), epigallokatehhiini (EGC) ja epigallokatehhiin-3-gallaati (EGCG). EGCG-d esineb kõige suuremas koguses ja see on bioloogiliselt kõige aktiivsem, see on arvatavasti rohelise tee tervislikkuse peamine põhjus. On tõestatud, et roheline tee ja EGCG moduleerivad tõhusalt mitmeid kaasasündinud ja omandatud immuunsusega seotud faktoreid (Wu et al., 2019).
Kuigi beetaglükaanide täpne toimemehhanism on teadmata, on neil tuvastatud võimas immuunsust moduleeriv toime, mis stimuleerib immuunsüsteemi rakke ja aitab seega infektsiooni ja koguni pahaloomuliste rakkudega võidelda (Kim et al. 2011).
Adaptogeensed ravimtaimed
Adaptogeensed ravimtaimed stimuleerivad immuunsüsteemi kaudselt, suurendades organismi vastupanuvõimet mittespetsiifilistele stressiteguritele, nagu nt keskkonnas leiduvad mürkained, ületöötamine, halb toitumine ja emotsionaalsed tegurid. Lisaks tugevdavad need vastupanuvõimet haigustekitajatele, viirustele ja bakteritele, mis parandab samuti immuunsust (Mother Earth Foods, 2019).
Mõned olulisemad adaptogeensed ravimtaimed, mis võivad aidata immuunsust tugevdada:
- India kibelill (Andrographis paniculata)
- Siilkübar (Echinacea angustifolia, Echinacea purpurea);
- Kilejas hundihammas (Astragalus membranaceus);
- Harilik eleuterokokk (Eleutherococcus senticosus);
- Lehisest saadud arabinogalaktaan;
- Uimastav juustumari ehk ashwagandha.
Eelpool mainitud oluliste toitainete puuduse leevendamiseks võib jagada toitumissoovitusi, muuhulgas soovitada rikkalikult vajalike toitaineid sisaldavaid toiduaineid.
Mõnikord võib ka toidulisandite kasutamine vajalikuks osutuda, eriti juhul, kui mõnd toitainet on raske toidust kätte saada. Näiteks D-vitamiini puuduse korral või juhtudel, kus adaptogeensed ravimtaimed võivad kasuks tulla.
Toidulisandid immuunsüsteemile
| Toitaine | Soovitatav päevane annus |
| Oomega-3 (EPA/DHA) | 1 – 3 g, koos toiduga.
Kõige tõhusam on kalaõli, kus on tagatud saasteainete puudumine ja EPA/DHA sisaldus vastavalt 715 mg EPA-d ja 286 mg DHA-d. Või taimse alternatiivina merevetikatest saadud oomega-3 rasvhapped. |
| Kvertsetiin | 500 mg |
| Kurkum / kurkumiin | Kurkumirisoomi ekstrakt, mis vastab 10 000 mg kurkumile
Sisaldab 95% kurkuminoide. |
| Küüslauk | Eelistada tuleks küüslaugupreparaati, mis vastab u 1,5 g värskele küüslaugule ning milles on säilinud allitsiini ligikaudu 5000 µg. |
| D-vitamiin | 1000 – 4000 IU sõltuvalt tasemest seerumis.
D-vitamiini tuleks kasutada selle looduslikul kujul D3 (kolekaltsiferool), mis imendub kõige paremini. |
| C-vitamiin | 1 – 2 g
Prolongeeritud vabanemisega preparaat pikendab toimeaega. |
| Tsink | 25 mg koos toiduga.
Biosaadaval kujul, nt tsitraadina. |
| E-vitamiin | 400 IU
E-vitamiini tuleks tarbida looduslikul kujul d-alfatokoferoolina, mis imendub kõige paremini. |
| B12-vitamiin | Täiendav manustamine on vajalik ainult vaeguse korral, sel juhul sõltub annus vajadusest. |
| Foolhape | 400 µg |
| Beetaglükaanid | 250 mg
Beetaglükaanide vahekord 1,3/1,6. Mõnes uuringus on kasutatud kuni 900 mg päevas. |
| Elusbakterid | 10 miljardit elusbakterit
Kasutage tõestatud toimega tüvesid, nagu nt Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium bifidus, mille preparaadi valmistamisel on silmas peetud nende optimaalset toimet jämesooles. |
| Eleuterokokk | 1500 mg, hommikul.
Eelistada tuleks u 800 µg aktiivseid eleuterosiide sisaldavat preparaati. |
| Ashwagandha | 6000 mg
Eelistada tuleks 5% toimeaineid (vitanoliide) sisaldavat preparaati. |
| Seleen | 200 µg
Biosaadaval kujul, nt L-selenometioniini/naatriumseleniidina. |
Kas manustate ravimeid?
Kui manustate lisaks ravimeid, siis enne toidulisandi tarvitamist tutvuge ravimi patsiendi infolehel (PIL) võimalike koostoimetega ning pidage nõu arsti või apteekriga.
Erinevate tervisealaste probleemide ning tervisliku toitumise ja eluviiside kohta saad lugeda aadressil: https://lambertseesti.ee/terviseakadeemia/
Oma tervisealase probleemi lahendamisel pöördu Lamberts kliiniliste nõustajate poole https://lambertseesti.ee/kusi-apteekrilt/
Allikad: Lamberts Healthcare Clinical Notes
