Mis on aminohapped ja kuidas need toimivad

Kas teadsid, et sinu keha vajab igapäevaselt 20 erinevat aminohapet kudede taastamiseks, energia tootmiseks ja immuunsüsteemi hooldamiseks? Kui soovid parandada oma treeningtulemusi ja üldist enesetunnet, aitab mõista, kuidas aminohapped sinu kehas täpselt tegutsevad.

Aminohapete roll inimorganismis

Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis moodustavad valkude ehituskivid. Pärast valgurokse toidu seedimist jäävad järele vabalt imenduvad aminohapped, mida organism kasutab elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Aminohapped ja nende kasulikkus ulatub rakustruktuuride ehitamisest kuni energiavahetuse ja neurotransmitterite tootmiseni.

Toidus leidub peamiselt 20 aminohapet, mida organism vajab igapäevaselt järgmisteks funktsioonideks:

• toidu seedimine ja ainevahetuse reguleerimine
• lihaste, luude ja kudede kasvatamine ning parandamine
• energia tootmine ja rakkude terviklikkuse säilitamine
• immuunsüsteemi ja elundite töös osalemine

Kuidas aminohapped jaotuvad?

Inimkeha aminohapped jaotatakse kolme peamisse kategooriasse vastavalt sellele, kas organism suudab neid ise sünteesida või mitte.

Asendamatud aminohapped

Asendamatuid aminohappeid ei suuda inimorganism ise piisavas koguses või üldse sünteesida. Seetõttu peame saama neid igapäevaselt toiduga või toidulisanditest. Kokku on 9 asendamatut aminohapet:

• histidiin: osaleb kudedes rakkude taastamises ja histamiini tootmises
• isoleutsiin: toetab lihasenergiat ja taastumist
• leutsiin: peamine lihasvalgu sünteesi stimuleeriv aminohape
• lüsiin: vajalik kollageeni sünteesiks ja kudede parandamiseks
• metioniin: oluline ainevahetuses ja rakkude kaitseprotsessides
• fenüülalaniin: neurotransmitterite ja teiste aminohapete eelkäija
• treoniin: toetab nahakudede ja struktuursete valkude moodustamist
• trüptofaan: serotoniini ja melatoniini eelkäija
• valiin: osaleb lihaskoe kasvus ja energiavarustuses

Asendatavad aminohapped

Asendatavaid aminohappeid suudab tervete täiskasvanute organism ise teistest toitainetest sünteesida. Sinna kuuluvad näiteks alaniin, asparagiin, aspartaat ja glutamaat.

Tinglikult asendamatud aminohapped

Teatud olukordades, nagu haiguste, intensiivse füüsilise stressi või treeningkoormuse ajal, ei suuda keha mõnda aminohapet piisavalt toota. Konditsionaalselt asendamatud aminohapped sisaldavad glutamiini, arginiini, türosiini, glütsiini, proliini, seriini ja tsüsteiini.

Toidust saab aminohappeid mitmesugustest allikatest, sealhulgas lihast, kalast, munadest, piimatoodetest, ubadest, sojast, pähklitest ja seemnetest. Kui toidulaud ei taga piisavat valkukogust, võib abiks olla kvaliteetne valgupulber.

Aminohapped spordis ja taastumisel

Sportlaste ja füüsiliselt aktiivsete inimeste seas on aminohapped ja BCAA ülimalt populaarsed. Pärast tugevat treeningut on lihasvalgu süntees suurenenud, kuid samal ajal püsib ka valkude lagunemine kõrgel tasemel. Lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ja valgubilansi positiivsena hoidmiseks vajab organism piisavalt aminohappeid.

Eriti suurt tähelepanu pälvivad hargnenud ahelaga aminohapped ehk BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin ja valiin). Leutsiin toimib signaalmolekulina, mis käivitab rakkudes mTOR-raja ning ergutab lihasvalgu taastootmist. Uuringud näitavad, et asendamatute aminohapete manustamine aitab vähendada treeningujärgset lihasvalu ning kiirendab lihaste taastumist.

Optimaalseks füüsiliseks soorituseks ja treeningutest taastumiseks sobivad vabas vormis aminohapped või spetsiaalsed kompleksid:

Spetsiifilised aminohapped erivajaduste korral

Lisaks lihaste ehitamisele pakuvad mitmed spetsiifilised aminohapped tuge närvisüsteemile, südame-veresoonkonnale ja rakkude kaitsele:

• tauriin: orgaaniline hape, mis toetab rakutasandil energiavahetust ja mitokondrite tõhusust. Loe lähemalt sellest, kuidas tauriin energia jaoks ning vastupidavuse tõstmiseks töötab.
• L-teaniin: teest leitav aminohape, mis aitab vähendada ärevust ja soodustab rahulikku und. Tutvu täpsemalt artikliga L-teaniini kasulikkusest.
• L-arginiin: lämmastikoksiidi eelkäija, mis reguleerib verevarustust ja toetab immuunsüsteemi. Teadusuuringutes on märgitud ka, et aminohappeid seostatakse naiste parema veresoonkonna tervisega.
• L-lüsiin: toetab kollageeni moodustumist ning kudede paranemist.
• L-türosiin: aitab säilitada keskendumisvõimet vaimse ja füüsilise väsimuse korral.
• L-glutatioon: võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke metaboolse stressi eest.

Viited

• “Nutritionally Essential Amino Acids”. PubMed. (2018)
• “Protein”. PubMed. (2018)
• “Dietary essentiality of “nutritionally non-essential amino acids””. PubMed. (2015)
• “Nitrogenous compounds of interest in clinical nutrition”. PubMed. (2006)
• “Dietary protein to support muscle hypertrophy”. PubMed. (2011)
• “Essential amino acids and muscle protein recovery”. PubMed. (2002)