B-vitamiinid on tuntud eriti seetõttu, et need on olulised mitokondrites toimuva energiatootmise, punaste vereliblede moodustumise ja normaalse närvitalitluse jaoks. Kuid kuna need toimivad väga paljudes rakuprotsessides kofaktoritena, on neil täita suur osa pea kõigis inimese organismi funktsioonides.
Selliseid vitamiine on kaheksa, lisaks kaks samasse rühma kuuluvat ühendit (koliin ja inositool).
Kõigi nende piisava taseme säilitamine on aju ja keha optimaalse talitluse jaoks ülioluline.
Nende mitmesugused rollid on järgmised:
B1-vitamiin (tiamiin) võimaldab toidust energiat toota. Selle vitamiini puudus võib põhjustada väsimust, lihasnõrkust, südame-veresoonkonnahäireid, neuropaatiat ja dementsust.
Allikad toidus
Organismi varustamiseks kõigi B-vitamiinidega on vaja toituda mitmekesiselt.
Mõnda B-vitamiini leidub ainult teatud toiduainetes, seega on oluline süüa täisväärtuslikku toitu, loobumata ühestki toiduainete rühmast. Näiteks B12-vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes ja folaadiga varustamine jääb puudulikuks, kui ei sööda regulaarselt rohelisi lehtköögivilju. Rikkalikult B-vitamiine sisaldavad toiduained on köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, piimatooted, liha, kala, muna ja täisteraviljatooted.
Miks kaaluda täiendavat manustamist?
B-vitamiinide vaegus näib olevat laialt levinud, eriti seetõttu, et organism ei säilita nende mikrotoitainete varusid pikemat aega (erand on B12-vitamiin). Niisiis on vaja neid normaalse taseme hoidmiseks igapäevaselt tarbida. Oma osa võib olla ka geenidel, mõne inimese maks ei suuda B-vitamiine piisavalt tõhusalt aktiivsele kujule viia. Seda saab tuvastada geneetilise ja funktsionaalse laborianalüüsiga.
Inimestega läbi viidud uuringud viitavad sellele, et meie ajal tavapäraseid tööstuslikult toodetud toiduaineid tarbides saadakse B-vitamiine liiga vähe. Ka tänapäeva elutempo ja elustiil võivad nende vaegust soodustada.
Pöörake erilist tähelepanu isikutele, kes:
- on veganid
- söövad harva rohelisi lehtköögivilju
- tarbivad palju alkoholi ja/või kofeiini
- kannatavad pikaajalise stressi all
- on rasvunud
- tarvitavad teatud retseptiravimeid (eriti krambihoogude, diabeedi või artriidi korral)
- on eakad
- kannatavad seedehäirete ja/või toitainete imendumise häirete all.
Metülatsioon ja homotsüsteiini ainevahetus
Metülatsioon on kehalise ja vaimse tervise jaoks tähtsuselt teine bioloogiline protsess (esimene on mitokondrites toimuv energiatootmine). See leiab aset üle miljardi korra sekundis kõigis rakkudes peale punaste vereliblede ja see reguleerib väga mitmesuguseid protsesse, nagu nt DNA süntees rakkude normaalse uuenemise tagamiseks, geeniekspressioon (geenide n-ö sisse ja välja lülitamine), mürkide eemaldamine organismist, immuunsüsteemi talitlus ning ajukemikaalide moodustumine ja lagundamine.
Aminohappe homotsüsteiini kõrgenenud taset veres kasutatakse puuduliku metülatsiooni markerina ja seda on seostatud depressiooni ning kognitiivsete võimete halvenemise, dementsuse ja südame-veresoonkonnahaiguste riski suurenemisega. B2- ja B6-vitamiini, folaadi ja B12-vitamiini piisava taseme säilitamine on ülioluline metülatsiooni normaalsena hoidmiseks ja homotsüsteiini taseme piiramiseks.
Enamik toidulisandina manustatud B-vitamiinidest tuleb kõigepealt rakkudes aktiivsele kujule viia, et neid saaks metülatsiooni soodustamiseks ja homotsüsteiini taseme alandamiseks kasutada.
Mõned B-vitamiinide komplekspreparaadid võivad tõhusamalt toimida, kuna need sisaldavad eelaktiveeritud kujul B6-vitamiini (püridoksaal-5-fosfaat ehk P5P), folaati (5-metüültetrahüdrofolaat ehk MTHF) ja B12-vitamiini (metüülkobalamiin) ja nende muundamine pole enam vajalik. Mõned arstid on leidnud, et nende aktiivsete vormide kasutamine võib anda kliinilisi tulemusi ka väiksemate annuste juures kui muude vormide korral ning et need on eriti kasulikud inimestele, kellel on geenivariandid, mis häirivad organismi võimet folaati ja foolhapet aktiivseks MTHF-iks muundada (nt MTHFR või COMT).
Südame-veresoonkonnatervis
Homotsüsteiini taset alandavaid B-vitamiine (B12, B6, folaat ja B2) kasutatakse sageli südame-veresoonkonnahaiguste suurenenud riskiga inimestel, kuna homotsüsteiini tõusnud tase kahjustab südame ja veresoonte endoteeli.
On avastatud, et homotsüsteiini taseme alandamine folaadi ja muude B-vitamiinide abil vähendab esmases ennetuses oluliselt insuldiriski.
Veel on leitud, et folaat ja B6 parandavad südamehaigustega patsientidel endoteeli talitlust mehhanismide kaudu, mis ei sõltu homotsüsteiini ainevahetusest.
Uuringute järgi alandab B2-vitamiini toidulisandina tarbimine kõrget vererõhku geenivariandi MTHFR tõttu häiritud metülatsiooniga inimestel. Populatsiooniuuringud on näidanud, et organismi parem varustamine püridoksaal-5-fosfaadiga seostub madalama põletikumarkerite tasemega, mis on südame-veresoonkonnahaiguste korral sageli kõrgenenud.
Lisaks on tuvastatud, et biotiini ja niatsiini tarbimine toidulisandina soovitatavast päevasest kogusest suuremates annustes parandab insuliiniresistentsust ja vere lipiidiprofiili ning leevendab kroonilist põletikku – kõik need tegurid vähendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.
Luude tervis
B-vitamiinide vaegust on seostatud eakatel esineva puuduliku luutiheduse ja osteoporoosiga. Ühes randomiseeritud kontrolluuringus, kus kahe aasta jooksul manustati täiendavalt foolhapet ja B12-vitamiini, tuvastati reieluukaela murru riski vähenemine 75% võrra.
Väsimus
Nagu eelpool mainitud, osalevad paljud B-vitamiinid mitokondrites toimuvas energiatootmises ning punaste vereliblede ja hemoglobiini moodustumises. Kõik need tegurid on väsimuse ennetamiseks olulised. Kroonilise väsimussündroomiga inimestel täheldatakse sageli B-vitamiinide madalat taset ja paljud arstid on leidnud, et aktiivsel kujul B-vitamiinide täiendav manustamine võib nende ja ka kergemate väsimuse vormidega isikute sümptomeid leevendada.
On hästi teada, et B12-vitamiini puudus põhjustab letargiat ja mõttetegevuse hägustumist. Folaadi ja B12-vitamiini täiendav manustamine võib ravida väsimust põhjustavat megaloblastilist aneemiat, mille korral on hapnikku transportivad punased verelibled ebanormaalselt suured ja ebaküpsed. Pernitsioosne aneemia, mida põhjustab sisemise faktori puudus soolestikus, on B12-vitamiini vaeguse klassikaline vorm, kuid see esineb ainult 1–2%-l B12-vitamiini puuduse all kannatavatest vanematest inimestest. Seega on oluline uurida muid B12-vitamiini imendumishäirete põhjusi, nagu näiteks mao alahappesus gastriidi või maohappe tootmist blokeerivate ravimite tõttu.
Ajutegevus, mälu ja meeleolu
Aju tervist käsitlevad teadusuuringud keskenduvad enamasti homotsüsteiini ainevahetuses osalevatele B-vitamiinidele. Näiteks on tuvastatud negatiivne doosi-vastuse seos folaadi ja/või B12-vitamiini täiendava manustamise ning homotsüsteiini taseme alanemise ja meeleolu ja kognitiivse talitluse paranemise vahel. Samas näitavad uuringud, et mis tahes B-vitamiini vaegus võib põhjustada neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi sümptomeid.
Kuigi B-vitamiinide komplekspreparaate on vähe uuritud, näitavad B-vitamiinide kompleksi sisaldavate multivitamiinidega läbiviidud uuringud mälu ja kognitiivse võimekuse paranemist. Üks kaheksa eri uuringu metaanalüüs näitas tajutava stressi, kergemate psühhiaatriliste sümptomite ja ärevuse vähenemist pärast B-vitamiinide suuremaid annuseid (4 x soovitatav päevane kogus) sisaldavate multivitamiinide tarbimist, võrrelduna väiksemates kogustes B-vitamiine sisaldavate multivitamiinidega. Teine uuring näitas meeleolu paranemist pärast suuremaid B-vitamiinide annuseid sisaldava multivitamiinipreparaadi kasutamist. On leitud, et B6-vitamiini täiendav manustamine suurendab „õnnehormooni” serotoniini sünteesi ajus.
Samuti määratakse B6-vitamiini sageli premenstruaalse sündroomi (PMS) korral, millega kaasnevad rasked psühholoogilised sümptomid menstruaaltsükli luteaalfaasis. Sümptomite leevenemist on täheldatud ka uuringutes, kus B6-vitamiini manustati täiendavalt nii eraldi kui ka koos magneesiumiga.
Nahk, juuksed ja küüned
Nagu eelpool kirjeldatud, võib paljude B-vitamiinide vaegus põhjustada lööbeid, turseid ja lõhesid nahal ja suuõõnes. Seetõttu kasutatakse B-vitamiinide komplekspreparaate sageli naha, juuste ja küünte seisundi parandamiseks. On avastatud, et biotiin leevendab keemiaraviga kaasnevaid nahalööbeid ja soodustab juuksekasvu taastumist biotiinivaeguse korral. Samuti aitab biotiin habraste ja lõhenevate küünte korral (seda on täheldatud nii inimeste küünte kui ka loomade küüniste juures).
Täiendav manustamine ja annustamine
Kuigi igal B-vitamiinil on täita oma kindlad rollid, tuleks eelistada B-vitamiinide koos manustamist, kuna need toimivad sünergiliselt.
Vaid mõnele B-vitamiinile keskenduvates uuringutes täheldatakse sageli väiksemat tõhusust kui sellistes, kus kasutatakse kõigi B-vitamiinide kompleksi. Lisaks tuleks koos folaadiga alati kasutada ka B12-vitamiini, kuna folaat võib B12-vitamiini vaeguse sümptomeid varjata.
2016. aastal läbiviidud teaduskirjanduse analüüs jõudis järeldusele, et kuigi vaegushaiguste vältimiseks vajalikud minimaalsed B-vitamiinide tasemed on hästi teada, ei ole veel päris selge, missugused tasemed on pikemas perspektiivis hea tervise jaoks optimaalsed. Seetõttu võivad tavapärastest soovitatavatest päevastest kogustest suuremad annused aidata kaasa vanemas eas tervena püsimisele. Seda kinnitavad ka teadusuuringud, kus suuremate annuste korral on täheldatud paremat füsioloogilist vastust.
Niisiis tuleks B-vitamiinide komplekspreparaati valides eelistada sellist, milles vitamiiniannused on soovitatavatest päevastest kogustest suuremad, kuid ei ületa ametlikke ohutuid ülempiire.
Samuti peaks see sisaldama vitamiine eelaktiveeritud kujul, et toime oleks tõhusam. Üks võimalik erand on teadaoleva puuduliku metülatsiooniga inimesed. Nemad võiksid alustada pigem väiksema annusega ja suurendada seda järk-järgult, et vältida metülatsiooni järsu suurenemisega kaasnevaid võimalikke kõrvaltoimeid (hüperaktiivsus ja ärevus).
*Nagu kõigi toidulisandite korral, ei tohi B-vitamiine soovitada ilma eelnevalt kontrollimata, kas võib esineda koostoimeid mõne retseptiravimiga. Kui isik saab mis tahes haigusseisundi tõttu ravi, tuleb enne toidulisandi kasutamist konsulteerida raviarstiga.
Kas manustate ravimeid?
Kui manustate lisaks ravimeid, siis enne toidulisandi tarvitamist tutvuge ravimi patsiendi infolehel (PIL) võimalike koostoimetega ning pidage nõu arsti või apteekriga.
Erinevate tervisealaste probleemide ning tervisliku toitumise ja eluviiside kohta saad lugeda aadressil: https://lambertseesti.ee/terviseakadeemia/
Oma tervisealase probleemi lahendamisel pöördu Lamberts kliiniliste nõustajate poole https://lambertseesti.ee/kusi-apteekrilt/
Allikad: Lamberts Healthcare Clinical Notes
