Oomega-6-rasvhapped – mida need teevad ja kui palju vajad

Mis on oomega-6-rasvhapped

Oomega-6-rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mille esimene kaksikside asub ahela oomega-otsast lugedes kuuenda süsinikuaatomi juures. Koos oomega-3-rasvhapetega kuuluvad need asendamatute rasvhapete hulka, sest inimese organism ei suuda neid ise algusest peale toota. Lambertsi tootevalikus on need koondatud kategooriasse oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped.

Neli olulist oomega-6-rasvhapet

Linoolhape (LA) – lähteaine, mida saad peamiselt taimeõlidest, pähklitest ja seemnetest. See on ainus oomega-6, mida pead tingimata toiduga saama.
Gamma-linoleenhape (GLA) – linoolhappe esimene muundumissaadus. Toidus leidub seda vähe, rohkem on seda kuningakepi-, kurgirohu- ja mustsõstraseemneõlis.
Dihomo-gamma-linoleenhape (DGLA) – GLA pikendatud vorm, millest moodustuvad osaliselt põletikuvastase toimega signaalmolekulid.
Arahhidoonhape (AA) – rakumembraanide oluline koostisosa ja eikosanoidide (hormoonilaadsete signaalmolekulide) lähteaine.

Kuidas keha linoolhapet muundab

Linoolhape muutub ensüümi delta-6-desaturaas abil GLA-ks, mis pikendatakse DGLA-ks ja sellest omakorda tekib ensüümi delta-5-desaturaas abil arahhidoonhape. Ülevaateartiklite järgi on esimene samm aeglane ja kogu ahela kitsaskoht, samas kui GLA pikendamine DGLA-ks käib kiiresti.

See selgitab, miks GLA-toidulisandeid üldse kasutatakse: need lähevad aeglasest etapist mööda ja annavad kehale kohe DGLA lähteaine.

Teine oluline detail: sama delta-6-desaturaas töötleb ka oomega-3-rasvhapet ALA-d. Seetõttu konkureerivad oomega-3 ja oomega-6 samade ensüümide pärast ning kumbki pidurdab teise muundumist. Kui toidus on linoolhapet ALA-st mitu korda rohkem, tekib rohkem arahhidoonhapet ja vähem pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid.

Kui palju oomega-6-rasvhappeid vajad

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on määranud linoolhappe piisavaks tarbimiseks 4% päevasest energiast (E%) ja ALA puhul 0,5 E%. EFSA toitumisalaste võrdlusväärtuste kokkuvõttes on selgitatud, et see põhineb väikseimal keskmisel tarbimisel Euroopa elanikerühmades, kus puudusnähte ei esinenud.

Eestis kehtivad soovitused on sellega kooskõlas. Tervise Arengu Instituudi toitumissoovituste järgi peaksid linoolhape ja ALA kokku andma täiskasvanutel ja üle 2-aastastel lastel vähemalt 3% energiast (rasedatel vähemalt 5%), millest vähemalt 0,5% tuleb ALA-st. Põhjamaade toitumissoovitused 2023 seavad polüküllastumata rasvade vahemikuks 5–10 E%, millest vähemalt 1 E% peaks olema oomega-3.

Näide päris numbritega

Oletame, et sinu päevane energiavajadus on 2000 kcal:

4% 2000 kcal-st on 80 kcal.
Rasv annab 9 kcal grammi kohta, seega 80 : 9 ≈ 9 g linoolhapet päevas.
Päevalilleõlis on umbes 66 g linoolhapet 100 g kohta, rapsiõlis umbes 19 g ja oliiviõlis umbes 10 g.
Üks supilusikatäis õli kaalub ligikaudu 14 g, seega annab see päevalilleõli puhul umbes 9 g, rapsiõli puhul umbes 2,6 g ja oliiviõli puhul umbes 1,4 g linoolhapet.

Kui kasutad rapsiõli, saad ülejäänud linoolhappe pähklitest, seemnetest, täisteratoodetest ja muust toidust. Enamik inimesi, kes kasutavad igapäevaselt taimeõli, jõuavad soovituseni ilma eraldi pingutuseta.

Kui palju Eestis tegelikult tarbitakse

Eesti 2014. aasta riikliku toitumisuuringu andmetel said 18–74-aastased mehed polüküllastumata rasvadest keskmiselt 6,0% ja naised 5,9% energiast, nagu selgub Põhjamaade ja Baltikumi tarbimist võrdlevast analüüsist. See jääb soovitatud vahemiku alumisse ossa. Eraldi linoolhappe näitajat Eesti kohta ei avaldatud.

Euroopa laiemas pildis jõudis 17 riigi andmete põhjal keskmine linoolhappe tarbimine 4 E%-ni vaid 52%-s riikidest. Soovitusest jäid sagedamini maha noorukid, imetavad naised ja eakad. Seega on jutt oomega-6 „üleküllusest“ lääne toitumises üldistus, mis ei kehti kõigi kohta.

Oomega-6-rasvhapete allikad toidus

Linoolhappesisaldus erineb õlide vahel mitu korda. Tabelis on toodud vahemikud FAO Codex-standardi järgi ning tüüpväärtused 100 g õli kohta USDA andmete põhjal.

Õli	Linoolhape (% rasvhapetest)	Linoolhape (g 100 g kohta)
Saflooriõli	67,8–83,2%	74,6 g
Päevalilleõli	48,3–74,0%	65,7 g
Maisiõli	34,0–65,6%	53,5 g
Sojaõli	48,0–59,0%	50,3 g
Rapsiõli	15,0–30,0%	18,6 g
Oliiviõli	3,5–21,0%	9,8 g

Kreeka pähklitest pressitud õlis on 100 g kohta umbes 52,9 g linoolhapet ja 10,4 g ALA-d, kanepiseemneõlis moodustab linoolhape tavaliselt 50–70% rasvhapetest. Tasub teada, et kõrge oleiinhappesisaldusega („high oleic“) päevalilleõlis on linoolhapet vaid umbes 4% – kui loed etiketti, on erinevus tavalise päevalilleõliga suur.

GLA allikad

GLA-d leidub tavatoidus vähe. Health Canada standardite järgi sisaldab kuningakepiõli 7–14% GLA-d ja 65–85% linoolhapet, kurgirohuõli aga 18–27% GLA-d.

Kohalik huvitav fakt: Eesti Teaduste Akadeemia ajakirjas avaldatud uuringus sisaldasid mustsõstraseemned 10,9–15,6% GLA-d, 40,1–48,6% linoolhapet ja 11,7–16,5% ALA-d. Mustsõstraseemneõli annab seega korraga nii oomega-6- kui ka oomega-3-rasvhappeid.

Kas oomega-6 tekitab põletikku?

Väide käib nii: linoolhappest tekib arahhidoonhape, arahhidoonhappest põletikku soodustavad eikosanoidid, järelikult suurendab linoolhape põletikku. Biokeemiliselt kõlab see loogiliselt, kuid inimuuringud seda ei kinnita.

Põletikunäitajad – Johnsoni ja Fritsche süstemaatilises ülevaates analüüsiti 15 randomiseeritud uuringut tervete inimestega ning leiti, et linoolhappe lisamine toidule põletikunäitajaid praktiliselt ei tõstnud. Autorid ei välistanud mõju väga suurte koguste korral.
CRP – 2017. aasta metaanalüüsis ei avaldanud linoolhape C-reaktiivse valgu tasemele statistiliselt olulist mõju.
Südame-veresoonkonna haigused – Marklundi jt 2019. aasta analüüs koondas 30 kohortuuringut 13 riigist (68 659 inimest). Vere kõrgeima linoolhappetasemega inimestel oli madalaimaga võrreldes 7% väiksem südame-veresoonkonnahaiguste risk ja 22% väiksem risk surra südame-veresoonkonnahaigustesse. Ka kõrgem arahhidoonhappe tase ei olnud seotud suurema riskiga.
Ameerika Südameassotsiatsioon – AHA teadusliku seisukohavõtu järgi on oomega-6-rasvhapete saamine 5–10% energiast seotud väiksema südame isheemiatõve riskiga kui väiksem tarbimine.

Erand, mida tasub teada

Vastupidise tulemuse andis Sydney Diet Heart uuringu uus analüüs. Mehed, kes olid juba läbi põdenud südame isheemiatõve episoodi, asendasid loomsed rasvad saflooriõli ja -margariiniga. Nende seas oli suremus suurem kui kontrollrühmas (17,6% vs 11,8%).

Kriitikud on märkinud, et uuringus kasutati väga suurt taimeõli kogust, umbes 15% energiast, ning tulemus erineb teistest uuringutest. Praktiline järeldus: tavaline taimeõlide kasutamine on uuringute põhjal ohutu, kuid linoolhappe kogust ei ole mõtet kunstlikult väga suureks ajada.

Oomega-6 ja oomega-3 suhe

Laialt levinud on Artemis Simopoulose väide, et inimene arenes oomega-6 ja oomega-3 suhtega umbes 1 : 1, kuid tänapäeva lääne toidus on see ligikaudu 15–17 : 1. Sellest tuleneb ka soovitus „vähendada oomega-6-rasvhappeid“.

Toitumiseksperdid on suhtarvu kasulikkuse kohta siiski skeptilised:

FAO ja WHO ekspertide konsultatsioon ei näe põhjust soovitada konkreetset suhet, kui oomega-6 (2,5–9 E%) ja oomega-3 (0,5–2 E%) tarbimine jääb soovitatud piiridesse;
ajakirjas Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology avaldatud ülevaate järgi võib suhtarv peita nii liiga väikest kui ka liiga suurt tarbimist ning suhte muutused on tulnud peamiselt oomega-3 vähesusest.

Näide: kui sinu suhe on 15 : 1, siis on põhjus enamasti selles, et sööd vähe kala, linaseemneid ja rapsiõli, mitte selles, et sööd liiga palju päevalilleõli. Mõistlikum samm on suurendada oomega-3 saamist, mitte loobuda pähklitest ja taimeõlidest. Loe täpsemalt artiklist oomega-3-rasvhapped ja sinu tervis.

Oomega-6 puudus

Linoolhappe puudus on tervetel inimestel äärmiselt haruldane, sest seda on piisavalt rinnapiimas, imikupiimasegudes ja tavatoidus. Puudust on kirjeldatud peamiselt rasvavaba intravenoosse toitmise korral.

MSD käsiraamatu järgi on asendamatute rasvhapete puuduse tunnused:

ketendav nahapõletik;
juuste väljalangemine;
vereliistakute vähesus;
lastel arengupeetus.

Kui sul on kuiv nahk või juuksed langevad välja, on põhjus palju tõenäolisemalt mujal. Pikaajaliste sümptomite korral pöördu perearsti poole, enne kui hakkad toidulisandeid katsetama.

Millal on GLA-toidulisanditest kasu?

Kuna linoolhapet saad toidust niigi, ei ole enamikul inimestel mõtet osta eraldi „oomega-6-toidulisandit“. Toidulisandites kasutatakse peaaegu alati GLA-d. Uuringute tulemused sõltuvad aga suuresti eesmärgist.

Atoopiline ekseem: Cochrane’i 2013. aasta ülevaade, mis hõlmas 27 uuringut ja 1596 osalejat, ei leidnud, et kuningakepi- või kurgirohuõli toimiks ekseemi korral paremini kui platseebo.
Reumatoidartriit: Cochrane’i hinnangul vähendavad GLA-d sisaldavad õlid tõenäoliselt valu ja võivad parandada liigeste funktsiooni. Metaanalüüsi järgi ilmnes kasu alates 1400 mg GLA-st päevas, umbes 500 mg ei toiminud.
PMS ja rinnavalu: USA riikliku komplementaarse ja integreeriva tervise keskuse NCCIH hinnangul ei ole PMS-i puhul piisavalt tõendeid ning rinnavalu korral ei ole kuningakepiõli tõenäoliselt platseebost parem.

Pane tähele annuseid. 1000 mg kuningakepiõli kapslis on 90 mg GLA-d, seega tähendaks reumatoidartriidi uuringutes kasutatud 1400 mg umbes 15 kapslit päevas. Sellise koguse kasutamist arutle kindlasti arstiga, eriti kui võtad juba põletikuvastaseid ravimeid.

Kellele GLA sobib ja kellele mitte

GLA-õli võib olla mõistlik valik, kui sinu toidus on vähe GLA-allikaid ja soovid oma rasvhapete tarbimist mitmekesistada. Paljud kasutavad seda ka naha toetamiseks, millest saad lähemalt lugeda artiklist hormonaalne tasakaal ja terve välimusega nahk kuningakepiõliga. Kui otsid peamiselt südame ja aju toetust, on sulle olulisem oomega-3 ning kombineeritud tootest Oomega 3-6-9 kalaõli 1200 mg saad kapsli kohta 196 mg EPA-d, 127 mg DHA-d ja 66 mg GLA-d.

Mayo Clinicu andmetel on kuningakepiõli lühiajaliselt tõenäoliselt ohutu. Seda ei soovitata aga kasutada:

veritsushäirete korral, sest see võib suurendada veritsusriski;
epilepsia või skisofreenia korral, kuna see võib suurendada krambiriski.

Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on kõhuvalu, iiveldus ja kõhulahtisus. GLA-toidulisandite pikaajalise kasutamise ohutust ei ole piisavalt uuritud, seega võta neid kuurina ja lõpeta, kui oodatud kasu ei ilmne. Kui võtad verevedeldajaid või oled rase, räägi enne alustamist arsti või apteekriga.

Lambertsi valikus on 90 mg GLA-ga kuningakepiõli kapslid, 120 mg GLA-ga kuningakepi- ja kurgirohuõli segu ning puhas kurgirohuõli. Kõik taimsed variandid leiad kategooriast taimsed õlid.

Kuningakepiõli 1000 mg kapslid
27,94 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Kuningakepiõli ja kurgirohuõli 1000 mg
30,98 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Oomega 3-6-9 kalaõli 1200 mg
36,88 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Puhas kurgirohuõli 1000 mg
34,48 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.

Kuidas oomega-6 oma menüüs paika saada

Kolm levinud viga ja nende vältimine:

Taimeõlidest loobumine ja või eelistamine – Põhjamaade toitumissoovitused 2023 rõhutavad, et küllastunud rasvade osaline asendamine oomega-6-rasvhapetega parandab vere lipiidide näitajaid ja vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Soovitus on süüa vähemalt 25 g taimeõli päevas ning piirata võid ja troopilisi õlisid.
Oomega-3-6-9-kapsli ostmine oomega-6 pärast – linoolhapet saad toidust niigi, kombineeritud tootes on oluline just oomega-3- ja GLA-sisaldus.
Ainult suhtarvule keskendumine – kontrolli pigem, kas sööd kala kaks korda nädalas ja kasutad rapsi- või linaseemneõli, kui et arvutad suhet.

Oomega-6-rasvhapped ei ole vaenlased, vaid asendamatud toitained, mida enamik eestlasi saab taimeõlidest ja pähklitest piisavalt. Mõistlik eesmärk on umbes 4% energiast linoolhappest, rohkem tähelepanu oomega-3 saamisele ja GLA-toidulisandi kasutamine vaid siis, kui sul on selleks konkreetne põhjus.