Kas teadsid, et 1995. aasta uuringus said kaks kolmandikku Eesti kooliealistest lastest joodi liiga vähe? Joodipuudus ei anna end kiiresti tunda, kuid aeglustab kilpnäärme tööd ja on eriti ohtlik raseduse ajal. Siit saad teada, kes on ohus ja kuidas joodi piisavalt saada.
Lühidalt: täiskasvanu vajab päevas umbes 150 µg joodi, rase 175–200 µg. Kõige enam on ohus veganid, rasedad ja imetavad naised ning need, kes ei joo piima ega söö merekala. Kõige lihtsam ennetus on asendada tavaline sool jodeeritud soolaga ning süüa regulaarselt merekala, mune ja piimatooteid. Joodilisandit tasub võtta siis, kui toidust jääb puudu. Kilpnäärmehaiguse korral pea enne nõu arstiga.
Tabelis on Tervise Arengu Instituudi 2025. aasta toitumissoovitused koos Põhjamaade soovitustega raseduse ajaks.
| Kellele | Piisav kogus päevas | Märkus |
|---|---|---|
| Lapsed 1–10 a | 100 µg | Eesti 2025. aasta soovitus |
| Noored 11–17 a | 120–140 µg | poistel veidi rohkem |
| Täiskasvanud | 150 µg | naised ja mehed |
| Rasedad, 1. trimester | 175 µg | Põhjamaade soovitus (NNR 2023) |
| Rasedad, 2.–3. trimester, imetavad | 200 µg | Põhjamaade soovitus (NNR 2023) |
| Täiskasvanute ülempiir | 600 µg | EFSA, kogu tarbimine kokku |
Mis on jood ja miks keha seda vajab
Jood on mikroelement, mille peamine ülesanne on olla kilpnäärmehormoonide türoksiini (T4) ja trijodotüroniini (T3) ehitusmaterjal. Need hormoonid juhivad ainevahetuse kiirust, kehatemperatuuri, südame tööd ning lapse kasvu ja aju arengut. Keha ise joodi ei tooda, nii et kogu vajalik kogus peab tulema toidust või toidulisanditest.
Kui joodi jääb väheks, ei suuda kilpnääre piisavalt hormoone toota. Ajuripats saadab siis kilpnäärmele rohkem kilpnääret stimuleerivat hormooni (TSH) ja kilpnääre hakkab suurenema, et joodi tõhusamalt kinni püüda. Nii tekib struuma ehk kilpnäärme suurenemine, mis on joodipuuduse kõige nähtavam tunnus. Ülevaateartikkel joodi rollist kasvus ja arengus rõhutab siiski, et struumast olulisem tagajärg on ajutegevuse kahjustus, eriti varases eas.
Kui levinud on joodipuudus Eestis?
Eesti on ajalooliselt olnud kerge joodipuudusega piirkond, eriti Kagu-Eesti. 1995. aastal uuriti 1840 Eesti 8–10-aastast last. Uuringu tulemuste järgi oli uriini joodisisalduse mediaan 65 µg/L ja 67% lastest jäi alla piiri 100 µg/L. WHO kriteeriumide järgi tähendab see kerget joodipuudust. Uuringu autorid märkisid, et joodiprofülaktika oli enne seda mitu aastat unarusse jäänud.
Uuemaid üleriigilisi andmeid Eestis ei ole. WHO toitumisprofiilis on laste joodistaatuse viimase väärtusena kirjas endiselt 1995. aasta näit. Samuti ei ole WHO ülevaates Eesti kohta märgitud seadust, mis kohustaks soola jodeerima. See tähendab, et see, kas sinu toidus on jodeeritud soola, sõltub suuresti sinu enda valikust.
Ka laiem pilt ei ole roosiline. Põhjamaade toitumissoovituste (NNR 2023) jaoks tehtud ülevaade nimetab ebapiisavat joodi saamist rahvatervise probleemiks nii Põhjamaades kui ka Baltikumis. Põhjuseks on soola jodeerimise puudulik reguleerimine ning piima ja valge kala väiksem tarbimine. Kõige rohkem puudutab see fertiilses eas naisi. WHO Euroopa büroo hoiatas 2024. aastal, et joodipuuduse riski suurendab ka taimsete piimaasendajate populaarsus.
Toitumine.ee on seevastu seisukohal, et Eestis ei tohiks joodi saamisega probleeme olla, sest joodi saame nii joogiveest kui ka soolast. Mõlemad seisukohad võivad kehtida korraga: keskmine inimene võib saada joodi piisavalt, kuid allpool kirjeldatud riskirühmad jäävad kergesti alla vajaliku taseme.
Joodipuuduse sümptomid
Kerge joodipuudus võib kulgeda aastaid ilma selgete tunnusteta. Kui see viib kilpnäärme alatalitluseni (hüpotüreoosini), tekivad sümptomid aeglaselt ja neid on kerge seostada väsimuse või vanusega. NHS-i järgi on alatalitluse sagedasemad tunnused järgmised:
- tugev väsimus: püsiv kurnatus ka pärast piisavat und
- külmatundlikkus: sul on külmem kui teistel samas ruumis
- kaalutõus: kaal tõuseb, ilma et sööksid rohkem
- kõhukinnisus: seedimine aeglustub
- keskendumisraskused: mõtlemine on aeglasem ja mälu nõrgem
- meeleolu langus: masendus või madal tuju
- kuiv nahk ja juuksed: juuksed võivad hõreneda või välja langeda
- kaela paistetus: struuma ehk kilpnäärme suurenemine kaela esiosas
Ükski neist tunnustest ei ole omane ainult joodipuudusele. Sama pildi võivad anda näiteks autoimmuunne kilpnäärmepõletik, aneemia või unehäired. Seepärast ei tasu sümptomite põhjal ise joodiannust suurendada, vaid lasta kilpnäärme talitlust kontrollida.
Joodipuudus raseduse ajal
Raseduse ajal suureneb joodivajadus umbes 50% võrra. Kilpnääre peab tootma rohkem hormoone, neerud eritavad joodi kiiremini ning osa joodist läheb lootele. Raseduse esimestel nädalatel, kui loote enda kilpnääre veel ei tööta, sõltub loode täielikult ema kilpnäärmehormoonidest.
Ülevaate järgi joodipuuduse tagajärgedest rasedatel põhjustab raske joodipuudus nii ema kui ka loote hüpotüreoosi, kretinismi ja kasvupeetust. Mõõdukas kuni raske puudus suurendab ka raseduse katkemise riski, vähendab sünnikaalu ja suurendab imikute suremust. Kerge puudus on vaatlusuuringutes seotud lapse nõrgemate kognitiivsete näitajatega. Näiteks leiti Hollandi, Hispaania ja Suurbritannia 6180 ema-lapse paari analüüsis, et ema madalam joodistaatus esimesel trimestril oli seotud lapse madalama verbaalse IQ-ga.
Tuleb siiski tõdeda, et kerge puudusega piirkondades ei ole kindlalt tõestatud, et rasedusaegne joodilisand parandaks lapse arengut. Kindel on aga see, et joodivarud kilpnäärmes kogunevad aegamööda. Briti Dieetikute Assotsiatsioon (BDA) soovitab seepärast saada joodi piisavalt juba mitu kuud enne rasedust, sest kilpnäärmesse kogunenud varud aitavad eriti raseduse alguses.
Põhjamaade toitumissoovitused soovitavad rasedatele esimesel trimestril 175 µg ning teisel ja kolmandal trimestril ning imetamise ajal 200 µg joodi päevas. WHO soovitus on 250 µg. Kui plaanid rasedust, vaata oma rasedusvitamiini etiketti: kõik kompleksid ei sisalda joodi. Raseduse ajal vajalikest toitainetest loe lähemalt artiklist vitamiinid ja toidulisandid raseduse ajal.
Kes on joodipuuduse riskirühmas
NNR 2023 järgi on Põhjamaades ja Baltikumis kõige suuremas ohus inimesed, kes joovad vähe piima või söövad vähe piimatooteid ja merekala, eriti riikides, kus leiba ei rikastata ja sool sisaldab vähe joodi. Praktikas tähendab see järgmisi rühmi:
- veganid: metaanalüüsi järgi said veganid joodi keskmiselt 62 µg päevas vähem kui segatoitlased
- piimaasendajate kasutajad: rikastamata kaera-, soja- ja mandlijoogis on joodi vaid umbes 2% lehmapiima joodisisaldusest
- rasedad, imetavad ja rasedust planeerivad naised: suurenenud vajaduse tõttu
- need, kes ei söö kala ega piimatooteid: näiteks laktoositalumatuse, maitse-eelistuste või dieedi tõttu
- need, kes kasutavad meresoola, roosat kivisoola või muud jodeerimata soola: need ei asenda jodeeritud soola
Näide igapäevasest toidust: kui jood hommikul ja õhtul klaasi (200 ml) lehmapiima ning sööd ühe muna, saad BDA andmete järgi umbes 125–225 µg joodi. See katab täiskasvanu päevase vajaduse. Kui asendad piima rikastamata kaerajoogiga, annavad need kaks klaasi Briti uuringu andmetel kokku vaid 2–9 µg. Koos munaga jääb päevasest vajadusest katmata üle 100 µg.
Kuidas joodipuudust diagnoositakse
Paljud otsivad üht analüüsi, mis näitaks joodipuudust. Sellist analüüsi ei ole. Uriini joodisisaldus näitab peamiselt viimase päeva-kahe toitu ja kõigub päeviti tugevalt. Ameerika Kilpnäärmeassotsiatsiooni 2026. aasta juhendi järgi on uriini jood rahvastiku taseme näitaja ja seda ei tohiks kasutada üksiku inimese joodipuuduse diagnoosimiseks. Mitu järjestikust proovi annab täpsema pildi, kuid valideeritud individuaalset näitajat pole siiani olemas.
Arst hindab seepärast kahte asja:
- kilpnäärme talitlust vereanalüüsiga: TSH ja vaba T4 näitavad, kas kilpnääre toodab hormoone piisavalt
- sinu toitumist ja riskitegureid: kui palju sööd piimatooteid, kala ja mune ning kas kasutad jodeeritud soola
Kui TSH on kõrgenenud, selgitab arst välja ka põhjuse. Selleks võib olla näiteks autoimmuunne kilpnäärmepõletik, mitte joodipuudus, ja sel juhul joodilisand ei aita.
Kuidas joodi toidust piisavalt saada
Põhjamaades ja Baltikumis on peamised joodiallikad piim ja piimatooted, merekala, munad ning jodeeritud sool ja seda sisaldavad tooted, näiteks leib. Toitumine.ee järgi sisaldub täiskasvanu päevane kogus (150 µg) näiteks 7 grammis jodeeritud soolas, 150 grammis tursas või suitsulõhes või 160 grammis juustus.
| Toiduaine | Kogus | Jood |
|---|---|---|
| Tursk | 120 g | umbes 230 µg |
| Kilttursk | 120 g | umbes 390 µg |
| Lehmapiim | 200 ml | 50–100 µg |
| Muna | 1 tk (50 g) | umbes 25 µg |
| Kuivatatud nori | 5 g | umbes 116 µg |
| Rikastamata taimne jook | 200 ml | 1–4 µg |
Allikad: BDA, NIH ja Briti uuringud. Tegelik sisaldus sõltub kalaliigist, loomasöödast ja aastaajast.
Praktilised sammud:
- Vaheta soola liiki, ära lisa soola juurde. Eesti toitumissoovitused soovitavad kasutada tavalise soola asemel jodeeritud soola või vähendatud naatriumisisaldusega joodiga soola. Nii saad joodi ilma soolakogust suurendamata.
- Söö merekala kaks korda nädalas. Tursk, kilttursk ja muu lahja merekala on parimad joodiallikad.
- Kui eelistad taimset jooki, vali joodiga rikastatud toode. Vaata etiketti, sest enamik taimseid jooke ei ole rikastatud.
- Ära tee merevetikatest põhilist joodiallikat. BDA andmetel on pruunvetikates, näiteks kelpis, joodi nii palju ja nii ebaühtlaselt, et neid ei soovitata süüa sagedamini kui kord nädalas, eriti raseduse ajal.
Jood ei tööta kilpnäärmes üksi. Hormoonide tootmiseks ja aktiveerimiseks on vaja ka seleeni ja tsinki. Seleeni rollist loe lähemalt artiklist seleeni kasulikkus.
Millal on joodilisandist kasu?
Joodilisand on mõistlik, kui toidust ei saa joodi piisavalt: oled vegan, ei joo piima ega söö kala, ei kasuta jodeeritud soola või plaanid rasedust ja su toit ei kata suurenenud vajadust. Kui sööd mitmekesiselt ja kasutad jodeeritud soola, ei ole lisandit vaja. Ka Lambertsi joodi tootelehel on kirjas, et arenenud riikides on joodipuudus haruldane ja seetõttu ei soovitata joodilisandit kõigile ennetavalt võtta.
Lambertsi Jood 150 µg katab ühe tabletiga täiskasvanu päevase vajaduse. Tabletid on väikesed, veganisõbralikud ning gluteeni- ja laktoosivabad. Võta üks tablett koos toiduga või poole klaasi veega. Kui kasutad juba multivitamiini, kontrolli esmalt, kui palju joodi selles on, et kogus ei kahekordistuks. Joodilisandid leiad meie joodi tootekategooriast.
-
Jood 150 µg
15,51 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Millal joodi juurde võtta ei tohi
Jood on üks neist toitainetest, mille puhul rohkem ei ole parem. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) seatud ülempiir on täiskasvanutele, sh rasedatele, 600 µg päevas. See kehtib kogu tarbimise kohta: toit ja toidulisandid kokku.
Liigne jood võib NIH andmetel põhjustada samu probleeme kui puudus, näiteks struumat ja hüpotüreoosi, aga ka kilpnäärme ületalitlust ja põletikku. Eriti tundlikud on inimesed, kellel on juba kilpnäärmehaigus. Mayo Clinicu järgi ei tohiks hüpotüreoosiga inimene võtta joodilisandit ilma arsti soovituseta, sest liigne jood võib alatalitlust tekitada või süvendada.
Pea enne joodilisandi võtmist nõu arstiga, kui:
- sul on diagnoositud kilpnäärmehaigus: alatalitlus, ületalitlus, Hashimoto või Gravesi tõbi või kilpnäärmesõlmed
- võtad kilpnäärmeravimeid või amiodarooni
- oled rase ja kahtled, kas su rasedusvitamiinis on juba joodi
Kelpi sisaldavate tablettide ja muude vetikalisandite joodisisaldus võib olla väga suur ja ebaühtlane, nii et need ei sobi joodipuuduse ennetamiseks. Kui sinu kilpnäärmega on probleeme, aga soovid multivitamiini, sobib joodivaba kompleks, näiteks Multi-Guard® rauavaba vitamiinide ja mineraalainete kompleks.
Joodipuudus ei ole Eestis minevik, vaid vaikne risk eelkõige neile, kes on loobunud piimast, kalast või jodeeritud soolast. Kontrolli oma toidulauda ja asenda tavaline sool jodeerituga. Lisandi puhul pea meeles, et ka liiga suur kogus kahjustab kilpnääret.
Viited
- “Urinary iodine excretion in Estonian children”. European Journal of Endocrinology. (1996)
- “The role of iodine in human growth and development”. Seminars in Cell & Developmental Biology. (2011)
- “Consequences of iodine deficiency and excess in pregnant women: an overview of current knowns and unknowns”. American Journal of Clinical Nutrition. (2016)
- “Iodine: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023”. Food & Nutrition Research. (2023)
- “Plant-based milk alternatives: can they replace the iodine from UK cow’s milk?”. Proceedings of the Nutrition Society.
- “Plant-based diets for sustainability and health – but are we ignoring vital micronutrients?”. Proceedings of the Nutrition Society. (2025)
