Toidulisandi teejuht
Toidulisandi teejuht
Tagasi

K-vitamiini kasulikkus luudele, verele ja südamele

Categories
K-vitamiinirikkad toidud

Ilma K-vitamiinita ei hüübiks su veri ja luukoe valgud jääksid poolikuks. Puudus on täiskasvanutel haruldane, kuid kumb vorm on tegelikult kasulik ja kas toidulisandist on abi? Siit leiad teadusuuringutele toetuva vastuse.

Lühidalt: K-vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübimisele ja luude normaalse seisundi säilitamisele. Need on ka ainsad kaks väidet, mida EL lubab K-vitamiini kohta kasutada. Täiskasvanu vajab päevas umbes 60–75 µg. Enamik inimesi saab fülokinooni ehk K1-vitamiini piisavalt rohelistest lehtköögiviljadest, K2-vitamiini aga leidub peamiselt laagerdunud juustus ja fermenteeritud toitudes. Luude ja veresoonte kohta on uuringutulemused paljulubavad, kuid mitte üheselt veenvad. Kui võtad varfariini või mõnda muud K-vitamiini antagonisti, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.

K1 (fülokinoon) K2 (menakinoonid, nt MK-7)
Peamised allikad lehtkapsas, spinat, brokoli, taimeõlid natto, laagerdunud juust, munad, liha
Poolestusaeg veres umbes 1–2 tundi MK-7 puhul umbes 3 päeva
Peamine roll hüübimisfaktorid maksas ka luud ja veresoonte sein
Ametlik soovitus 1 µg kehakaalu kilogrammi kohta eraldi soovitust ei ole

Mis on K-vitamiin ja millised vormid on olemas?

K-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite rühm. USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) toidulisandite büroo jaotab need kaheks:

  • K1 ehk fülokinoon: peamine toiduga saadav vorm, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades, taimeõlides ja mõnes puuviljas.
  • K2 ehk menakinoonid: bakterite toodetud vormid, millest enim uuritud on MK-4, MK-7 ja MK-9. Neid leidub vähesel määral lihas, piimatoodetes, munades ja fermenteeritud toitudes.

Vormide praktiline erinevus seisneb selles, kui kaua need veres püsivad. Nutrition Reviews’is avaldatud ülevaate järgi on K1 poolestusaeg 1–2 tundi, MK-7 oma aga umbes 3 päeva. Seetõttu tõstab regulaarne MK-7 tarbimine seerumi K-vitamiini taset märgatavalt, K1 aga vaid veidi. Pikem ringlus annab K2-le paremad võimalused jõuda maksast kaugemale ehk luudesse ja veresoontesse.

Mõlemad vormid vajavad imendumiseks sappi ja toidurasva. Kui sööd salatit ilma kastmeta, jääb osa K1-vitamiinist kasutamata. Lusikatäis rapsi- või oliiviõli muudab olukorda tunduvalt.

Kuidas K-vitamiin vere hüübimist toetab

K-vitamiin on ensüümi gamma-glutamüülkarboksülaasi abiaine (kofaktor). See ensüüm muudab teatud valkudes glutamaadijäägid gamma-karboksüglutamaadiks ehk Gla-jääkideks. Biokeemiliste uuringute järgi vajavad seda hüübimisfaktorid II (protrombiin), VII, IX ja X ning ka hüübimist pidurdavad valgud C, S ja Z.

Gla-jäägid seovad kaltsiumi ja võimaldavad valkudel kinnituda rakumembraanile, kus hüübimisprotsess käivitub. Ilma K-vitamiinita tekiksid need valgud küll, kuid jääksid passiivseks.

Organism kasutab K-vitamiini korduvalt. Pärast iga reaktsiooni taastatakse vitamiin aktiivseks vormiks ensüümi VKOR abil. Just seda ensüümi blokeerib verd vedeldav ravim varfariin. Seetõttu mõjutab K-vitamiini kogus toidus otseselt varfariini toimet (vt allpool ohutuse osa).

K-vitamiini kasulikkus luudele

Luukoes toodetav valk osteokaltsiin on samuti K-vitamiinist sõltuv. Karboksüleerituna seob see kaltsiumi luumaatriksisse. Kui K-vitamiini on vähe, ringleb veres rohkem karboksüleerimata osteokaltsiini, mida uuringutes kasutatakse K-vitamiini staatuse markerina.

Tuntuim kliiniline uuring on Knapeni jt 2013. aasta uuring Osteoporosis International’is. 244 tervet menopausijärgses eas naist said kolm aastat kas 180 µg MK-7 päevas või platseebot. MK-7 rühmas oli vanusega kaasnev luutiheduse langus lülisamba nimmeosas ja reieluukaelas oluliselt väiksem, kuid kogu puusa piirkonnas erinevust ei olnud. Samuti säilis rinnalülisamba alaosa lülikehade kõrgus paremini.

Laiem pilt on siiski tagasihoidlikum:

  • 2019. aasta metaanalüüs (36 uuringut): Mott jt ei leidnud menopausijärgses eas või osteoporoosiga inimestel tõendeid mõjust luutihedusele ega lülimurdudele. Kliiniliste luumurdude risk oli küll madalam, kuid ainult kvaliteetsete uuringute põhjal muutus tulemus piiripealseks.
  • 2022. aasta metaanalüüs (16 K2 uuringut, 6425 osalejat): menopausijärgse osteoporoosiga naistel paranes lülisamba nimmeosa luutihedus, kuid luumurdude esinemine üldiselt ei erinenud.
  • Oluline nüanss: 2006. aasta metaanalüüsis pärinesid kõik luumurde käsitlenud uuringud Jaapanist, kus kasutati MK-4 ravimiannuseid, mis on toidulisandi annustest kordi suuremad.

Mida see sinu jaoks tähendab: K-vitamiin on luude normaalse seisundi säilitamiseks vajalik ja K2 võib aeglustada luukadu, eriti menopausijärgses eas. Samas ei asenda see kaltsiumi, D-vitamiini ega jõutreeningut ning see ei ole osteoporoosi ravim. Rohkem luustiku hoidmisest menopausis loe artiklist luude tervis ja osteoporoosi ennetamine.

K2-vitamiin ja südame-veresoonkonna tervis

Veresoonte seinas toimib K-vitamiinist sõltuv maatriksi Gla-valk (MGP), mis takistab kaltsiumi ladestumist. Mitteaktiivse MGP kõrge tase veres on seotud veresoonte lupjumisega ja langeb K-vitamiini lisamisel. Knapeni uuringus vähenes see marker 180 µg MK-7 mõjul platseeboga võrreldes 50%.

Huvi K2 vastu tekitas suuresti Hollandi Rotterdami uuring (Geleijnse jt, 2004). Selles jälgiti 4807 inimest alates aastatest 1990–1993 kuni 2000. aastani. Neil, kes said toiduga kõige rohkem menakinoone, oli suremus südame isheemiatõppe 57% väiksem kui neil, kes said neid kõige vähem. K1-vitamiini tarbimine tulemusi ei mõjutanud. Tegu oli aga vaatlusuuringuga, mis näitab seost, mitte põhjuslikkust.

Randomiseeritud uuringute tulemused on vastuolulised:

  • AVADEC (2022): 365 vanemaealist meest said kaks aastat 720 µg MK-7 ja 25 µg D-vitamiini päevas, kuid aordiklapi lupjumise kiirus ei muutunud.
  • DANCODE (2026): 400 tugeva koronaarlupjumisega patsiendil aeglustas sama kombinatsioon uuringu kokkuvõtte järgi lupjumise progresseerumist.
  • Metaanalüüs (13 uuringut, 2162 osalejat): ajakirjas Heart vähenes veresoonte lupjumine keskmiselt 9,1%, kuid uuringuid oli vähe ja nende tulemused erinesid palju.

Praegune teadmine (oktoober 2026) on seega selline, et K2 mõju veresoontele on bioloogiliselt usutav ja võib olla suurim neil, kellel on lupjumine juba olemas. Südamehaiguste ennetamiseks soovitust aga veel antud ei ole. Kui sul on diagnoositud südame-veresoonkonna haigus, aruta toidulisandi kasutamist oma arstiga.

Kui palju K-vitamiini on vaja?

Põhjamaade toitumissoovitused 2023, millega on ühtlustatud ka Tervise Arengu Instituudi toitumissoovitused, lähtuvad põhimõttest 1 µg kehakaalu kilogrammi kohta:

Rühm Piisav tarbimine (µg päevas)
Lapsed 1–3 a 15
Lapsed 4–6 a 20
Lapsed 7–10 a 30
Naised 18–50 a 65
Naised 51+ a 60
Mehed 18–50 a 75
Mehed 51+ a 70
Rasedad (I/II/III trimester) 65 / 70 / 75
Imetavad 65

Toidulisandite ja toidumärgistuse päevase võrdluskoguse (NRV) on EL määrusega 1169/2011 seadnud 75 µg peale. Need arvud põhinevad K1-vitamiinil, sest menakinoonide kohta pole teadusandmeid soovituse kehtestamiseks piisavalt.

Näide: 70 kg kaaluv täiskasvanu vajab umbes 70 µg päevas. Spinatis on umbes 380 µg K1-vitamiini 100 g kohta, nii et peotäis (umbes 25 g) toorest spinatit katab kogu päevase vajaduse. K2-ga on teisiti, sest 30-grammine viil Emmentali juustu annab umbes 13 µg, mis on kaugel uuringutes kasutatud 90–180 µg kogusest.

Parimad K-vitamiini allikad toidus

K-vitamiinirikkad toidud

Toidukoostise ülevaate järgi pärineb umbes 60% fülokinoonist rohelistest lehtköögiviljadest. Allolevad arvud on 100 g toore toote kohta ja varieeruvad sordi ning analüüsi järgi:

Eesti toidulaual on K1-vitamiini saamine lihtne, sest kapsas, brokoli, spinat, till ja petersell on tavalised. K2 on keerulisem, kuna natto pole meil levinud ja juustust saadav kogus jääb väikeseks. Lääne toitumises on just juust peamine menakinoonide allikas.

Kellel võib K-vitamiini puudus tekkida?

NIH andmetel on kliiniliselt oluline K-vitamiini puudus täiskasvanutel väga harv. Riskirühmad on:

  • vastsündinud: neil on K-vitamiini varud väikesed, mistõttu tehakse sünnitusmajas üks K-vitamiini süst. CDC andmetel on süstita imikutel hilise K-vitamiini puudusest tingitud verejooksu risk 81 korda suurem;
  • rasvaimendumishäirega inimesed: näiteks tsöliaakia, tsüstilise fibroosi, haavandilise koliidi korral või pärast bariaatrilist operatsiooni (NIH);
  • pikaajaliselt laia toimespektriga antibiootikume võtvad inimesed: need võivad vähendada menakinoone tootvaid soolebaktereid (StatPearls);
  • maksapuudulikkusega inimesed ning need, kes võtavad väga suures annuses E-vitamiini (MSD käsiraamat).

Puuduse märgid on kerge sinikate teke, ninaverejooksud, igemete veritsemine, pikalt veritsevad süstekohad või veri väljaheites. Need sümptomid nõuavad arsti läbivaatust, mitte toidulisandi ostmist, sest samu märke võivad põhjustada ka muud haigused.

K-vitamiini ohutus ja koostoime ravimitega

Toksilisus ei ole looduslike vormide puhul probleem. EFSA ei ole saanud ülemist ohutut tarbimispiiri kehtestada, sest kahjulike mõjude kohta andmed puuduvad. Põhjamaade toitumissoovitused jõuavad sama järelduseni.

Peamine ettevaatus puudutab verd vedeldavaid K-vitamiini antagoniste, nagu varfariin, fenprokumoon ja atsenokumarool:

Millal on K2 toidulisandist kasu

Toidulisand ei ole enamikule inimestele hädavajalik. Kaaluda tasub seda siis, kui:

  • sööd rohelisi köögivilju harva: K1-vitamiin võib siis jääda alla soovitatava koguse;
  • soovid saada K2 koguse, mida uuringutes on kasutatud: toiduga, ilma nattota, on 90–180 µg MK-7 saamine keeruline;
  • võtad pikaajaliselt D-vitamiini: D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist ja K-vitamiin aktiveerib kaltsiumi siduvad valgud. 2020. aasta metaanalüüs kaheksast randomiseeritud uuringust leidis, et K- ja D-vitamiini kombinatsioon tõstis luutihedust ja vähendas mitteaktiivse osteokaltsiini hulka.

Toidulisandit valides vaata vormi. MK-7 püsib veres pikalt, mistõttu piisab ühest annusest päevas. Ka NIH peab nii fütonadiooni kui ka MK-7 toidulisandeid hästi imenduvaks. Lambertsi K2-vitamiin 90 µg sisaldab MK-7 vormi, mis on Lambertsi tootja andmetel vaba cis-isomeeridest, ja see on veganisõbralik. Kui vajad ka D-vitamiini, on mõistlik valida kombineeritud toode: D-vitamiin 1000 IU ja K2-vitamiin 90 µg sobib aastaringseks säilitusannuseks, D3-vitamiin 2000 IU ja K2-vitamiin 90 µg aga pimedamaks ajaks või siis, kui analüüs on näidanud madalat D-vitamiini taset. Sellest, kuidas need kaks vitamiini koos toimivad, loe artiklist D3- ja K2-vitamiin luude ning südame heaks.

Võta K2 toidukorra ajal, milles on ka veidi rasva, näiteks hommikusöögi või õhtusöögi juures. Kui võtad verd vedeldavaid ravimeid, oled rase või sul on krooniline haigus, küsi enne alustamist nõu arstilt või apteekrilt. Teisi vitamiine leiad meie vitamiinide valikust.

Peamine mõte

K-vitamiini kasulikkus on kindlalt tõestatud kahes valdkonnas: vere hüübimises ja luude normaalse seisundi säilitamises. K2 (MK-7) püsib veres kauem ja jõuab ka luudesse ning veresoontesse, kuid selle mõju luumurdudele ja südamele alles uuritakse. Söö iga päev rohelisi köögivilju koos rasvaga. Kui kaalud K2-toidulisandit, eriti koos D-vitamiiniga, tee seda teadlikult. Kui võtad verevedeldajaid, ära tee seda ilma arstiga nõu pidamata.

Viited

Seotud postitused