Multivitamiini valimine – mida sildilt kontrollida

Kas teadsid, et sama multivitamiin võib ühele inimesele sobida hästi ja teisele lisada kehasse just seda, mida tal vaja ei ole? Hea multivitamiin ei ole kõige pikema koostisosade nimekirjaga purk, vaid kompleks, mis sobib sinu vanuse, soo, toitumise ja ravimitega.

Kiirvalik viie sammuga:

1. Mõtle välja, miks sa multivitamiini võtad: kas toitumine on piiratud, oled üle 50, planeerid rasedust või treenid palju.
2. Vali kompleks eluetapi järgi: rauaga või rauata, rasedusele või lastele mõeldud.
3. Kontrolli toitainete vorme: D3, magneesiumtsitraat, vajadusel metüülfolaat ja metüülkobalamiin.
4. Liida kokku kõik toidulisandid, mida võtad, ja võrdle summat EFSA ülemiste piiridega.
5. Võta tablett koos söögikorraga ja jälgi ravimite koostoimeid.

Kas sul on multivitamiini üldse vaja?

Multivitamiin ei asenda mitmekesist toitu, kuid suurtes uuringutes on sellel olnud mõõdetav, ehkki tagasihoidlik mõju. Physicians’ Health Study II uuringus osales 14 641 vähemalt 50-aastast meesarsti ja seal vähendas igapäevane multivitamiin vähi üldist esinemissagedust 8%. Sama uuringu keskmiselt 11,2-aastase jälgimise jooksul tekkis multivitamiini rühmas 872 ja platseeborühmas 945 kaejuhtu, kuid südame-veresoonkonnahaiguste riski multivitamiin ei vähendanud.

Uuemad andmed tulevad COSMOS-uuringust, kus osales üle 60-aastaseid täiskasvanuid. Selle alamuuringus COSMOS-Mind paranesid 2262 osalejal kolme aasta jooksul üldine kognitiivne võimekus, episoodiline mälu ja täidesaatvad funktsioonid võrreldes platseeboga. Kerge kognitiivse häire ega dementsuse esinemist multivitamiin aga ei mõjutanud.

Praktikas tähendab see, et multivitamiinist on enim kasu siis, kui sul on toidust tõenäoliselt mõni toitaine puudu:

• Piiratud toitumine: vegan- või taimetoit, väga madala energiasisaldusega dieet, toiduallergiad;
• Vanus üle 50: mao happesus väheneb ja B12-vitamiini imendumine toidust halveneb;
• Raseduse planeerimine: foolhappevajadus algab juba enne rasestumist;
• Intensiivne treening: suurem kulu ja toitainete kadu higiga;
• Pikaajalised ravimid: näiteks metformiin või maohapperavimid.

Kui sööd mitmekesiselt ja sul pole ühtegi neist riskidest, võib piisata ka sihitud monopreparaadist, näiteks D-vitamiinist pimedal ajal.

Vali kompleks oma eluetapi järgi

Kõige sagedasem viga multivitamiini valimisel on universaalse toote ostmine. Kolm otsustuskohta eristavad komplekse kõige rohkem: raud, A-vitamiini vorm ja kogus ning see, kas kompleks on mõeldud lapsele või täiskasvanule.

Raud. Mehed ja üle 51-aastased vajavad rauda 8 mg päevas, 19–50-aastased naised aga 18 mg päevas. USA Toitumise ja Dieteetika Akadeemia sõnul peaksid terved menopausijärgsed naised, täiskasvanud mehed ning pärilikku hemokromatoosi põdevad inimesed rauatablettidest üldjuhul loobuma. Raud koguneb kehasse ja ravimata hemokromatoos võib kahjustada maksa, südant, kõhunääret ja liigeseid.

A-vitamiin ja beetakaroteen. Rasedatel või rasestuda võivatel naistel ei tohiks valmis A-vitamiini (retinooli) tarbimine ületada 3000 µg päevas, sest suured kogused võivad põhjustada loote väärarenguid. Suitsetajad peaksid vältima suuri beetakaroteeni annuseid: ATBC-uuringus said 29 133 Soome meessuitsetajat 20 mg beetakaroteeni päevas ja nende kopsuvähi esinemine oli 18% suurem.

Kui ostad rauavaba kompleksi, pea meeles, et Lambertsi rauavaba Multi-Guard® on ühtlasi joodivaba. See sobib inimestele, kellel on kilpnäärmega seotud muresid, kuid kui sul selliseid probleeme ei ole, pead joodi saama toidust, näiteks jodeeritud soolast ja kalast. Rasedusele mõeldud komplekside puhul soovitab Lamberts Eesti võtta 2 tabletti Multi-Guard® Pregnancy’t päevas nii raseduse kui ka imetamise ajal. Lähemalt loe artiklist vitamiinid ja toidulisandid raseduse ajal.

Toitainete vormid, mis mõjutavad imendumist

Kahel samade numbritega sildil võib olla väga erinev sisu, sest oluline on ka see, millises keemilises vormis toitaine on. Nelja vormi tasub kontrollida:

• D3- vs. D2-vitamiin: 24 uuringu metaanalüüsis tõstis D3-vitamiin vere 25(OH)D taset keskmiselt 15,69 nmol/l rohkem kui D2, seega eelista kolekaltsiferooli ehk D3-vitamiini.
• Magneesiumtsitraat vs. magneesiumoksiid: 60-päevases topeltpimedas uuringus andis tsitraat kõrgeima vere ja uriini magneesiumitaseme, oksiid aga ei erinenud platseebost.
• Foolhape vs. metüülfolaat (5-MTHF): MTHFR-geeni C677T variandi T-alleeli sagedus on eurooplastel 34,1%, mis võib aeglustada foolhappe muundumist aktiivseks vormiks. Rasedate uuringus ei erinenud vere folaaditase vormide vahel, kuid metüülfolaadi puhul jäi verre vähem metaboliseerimata foolhapet.
• Tsüanokobalamiin vs. metüülkobalamiin: metüülkobalamiin on B12-vitamiini aktiivne vorm, mida leidub sageli koos metüülfolaadiga samas kompleksis.

Ole folaadi osas aus iseendaga: tõendid metüülfolaadi „parema imendumise“ kohta on vastuolulised. Kindlaim erinevus on väiksem metaboliseerimata foolhappe hulk veres. Kui tead, et sul on MTHFR-geeni variant, või eelistad aktiivseid vorme, sobib Multi-Guard® Methyl. Lambertsi tootjalehe järgi sisaldab see folaati metüülfolaadina, B6-vitamiini P5P-na ja B12-vitamiini metüülkobalamiinina. Täpsemalt selgitab vormide erinevusi artikkel metüleeritud B-vitamiinide kompleksist.

Kuidas lugeda koguseid ja vältida üledoseerimist

Sildil on kaks numbrit: toitaine kogus ja protsent NRV-st (toitumise võrdlusväärtusest). NRV näitab päevavajadust, mitte ohutut ülempiiri. Ohutuse jaoks vaata Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) talutavat ülemist tarbimistaset. Probleem ei teki tavaliselt ühest multivitamiinist, vaid sellest, et selle kõrvale võetakse veel 2–3 eraldi toidulisandit.

Allikad: Iiri toiduohutusameti FSAI juhend (magneesium), EFSA ülemiste piiride kokkuvõte, B6-vitamiini uus piir, seleeni uus piir.

Pane tähele, et EFSA langetas B6-vitamiini piiri 2023. aastal 25 mg-lt 12 mg-le ja seleeni piiri 300 µg-lt 255 µg-le. Vanemad soovitused on seega aegunud.

Arvutusnäide. Oletame, et sinu multivitamiinis on 10 µg D-vitamiini, 200 µg seleeni ja 10 mg B6-vitamiini. Talvel lisad 50 µg (2000 IU) D3-vitamiini, immuunsuse toetamiseks 200 µg seleeni ja närvisüsteemi jaoks B-kompleksi, milles on 25 mg B6-vitamiini.

• D-vitamiin: 10 + 50 = 60 µg, mis jääb alla 100 µg piiri.
• Seleen: 200 + 200 = 400 µg, mis ületab 255 µg piiri ligi 150 µg võrra.
• B6-vitamiin: 10 + 25 = 35 mg, mis on peaaegu kolm korda üle 12 mg piiri.

Lahendus on lihtne: kui võtad multivitamiini, kontrolli enne iga lisapreparaadi ostmist, kas sama toitaine on juba kompleksis olemas.

D-vitamiin ja jood Eesti oludes

Eestis ei piisa D-vitamiinist, mida multivitamiin tavaliselt sisaldab. Eesti uuringus, kus osales 367 täiskasvanut vanuses 25–70, (Kull jt, BMC Public Health, 2009) oli talvel 73% osalejatest D-vitamiini tase ebapiisav (alla 50 nmol/l) ja isegi suve lõpus 29%. Sama uuringu järgi ei ole Eestis piimatooted D-vitamiiniga rikastatud.

Tervise Arengu Instituudi toitumissoovituste järgi peaksid 2–70-aastased võtma vähemalt 10 µg (400 IU) D-vitamiini päevas, kui toidust ja õues viibimisest ei piisa, ning üle 70-aastased vähemalt 20 µg (800 IU) aasta ringi. Seepärast soovitab Lamberts Eesti võtta A-Z kompleksi kõrvale täiendavalt vähemalt 1000 IU D-vitamiini kolekaltsiferooli kujul. Sobiva toote leiad D-vitamiini kategooriast, puuduse tunnuseid selgitab artikkel D-vitamiini puuduse sümptomitest.

Jood on teine Eestile omane teema. Eesti on ajalooliselt olnud kerge joodipuuduse piirkond, eriti Kagu-Eesti. Ainus üleriigiline uriini joodisisalduse uuring pärineb 1995. aastast, kui 8–10-aastaste laste mediaan oli 65 µg/l, mida WHO liigitab kergeks puuduseks. Kui sul ei ole kilpnäärmeprobleeme, eelista joodi sisaldavat kompleksi.

Kuidas multivitamiini võtta

Võta multivitamiini koos söögikorraga, mis sisaldab rasva. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) vajavad imendumiseks rasva. Ühes uuringus oli D3-vitamiini tipptase veres 32% kõrgem, kui see võeti koos rasva sisaldava, mitte rasvavaba toidukorraga. Lisaks vähendab söögiga võtmine iiveldust, mida tühja kõhuga võetud raud ja tsink võivad tekitada.

Kontrolli koostoimeid ravimitega:

• Levotüroksiin: kaltsiumi või rauda sisaldavaid tooteid võta Mayo Clinicu soovituse järgi vähemalt 4 tundi enne või pärast kilpnäärmehormooni.
• Varfariin: K-vitamiin vähendab varfariini toimet, seega peab K-vitamiini tarbimine olema ühtlane. Ära alusta ega lõpeta K-vitamiini sisaldava kompleksi võtmist arstiga nõu pidamata.
• Metformiin ja maohapperavimid: need võivad vähendada B12-vitamiini taset veres, mistõttu on B12-vitamiini sisaldus kompleksis sinu jaoks eriti oluline.
• Eraldi kaltsium- ja rauapreparaadid: kaltsium võib vähendada raua imendumist, seega võta neid eri aegadel.

Üle 50-aastastel on B12-vitamiin eraldi teema. 10–30% eakatest ei pruugi B12-vitamiini toidust omastada, mistõttu soovitatakse neil saada seda toidulisanditest või rikastatud toidust. Kui tunned pidevat väsimust või kipitust jäsemetes, loe artiklit B12-vitamiini puudusest ja lase tase vereanalüüsiga määrata.

Neli levinud viga multivitamiini valimisel

• Raua võtmine „igaks juhuks“: mees või menopausijärgne naine, kelle vereanalüüs ei näita rauapuudust, ei vaja rauda sisaldavat kompleksi. Kui rauapuudus on tuvastatud, vali eraldi preparaat ja loe proviisori nõuandeid rauapreparaatide kohta.
• Kahe kompleksi kombineerimine: kaks multivitamiini kahekordistavad ka seleeni, B-vitamiinide ja A-vitamiini koguse.
• Suitsetaja valib suure beetakaroteenisisaldusega toote: CARET-uuringus, kus osalejad said 30 mg beetakaroteeni ja retinüülpalmitaati, esines 28% rohkem kopsuvähki ja uuring peatati enne tähtaega.
• Kiire tulemuse ootamine: COSMOS-uuringutes mõõdeti mõju ühe kuni kolme aasta jooksul. Multivitamiin on pikaajaline harjumus, mitte energiajook.

Kummikommide ja tablettide vahel valides arvesta, et kummikommid on mugavad lastele ja neile, kellel on raske tablette neelata, kuid toitainete valik võib neis olla kitsam. Rohkem infot leiad artiklist kummikommid toidulisandina.

Millele tootja puhul tähelepanu pöörata

Toidulisandite tootmisnõuded on leebemad kui ravimitel, seega tasub tootja kohta uurida. Lamberts toodab suurema osa oma toodetest Ühendkuningriigis tehastes, mis vastavad farmaatsiatööstuse GMP-standarditele ja mille on heaks kiitnud Ühendkuningriigi ravimiamet MHRA. Ettevõtte andmetel testitakse iga toorainet Ühendkuningriigis enne tootmist. Selliste kvaliteedikontrollide puhul on suurem kindlus, et sildil märgitud kogus vastab tegelikule sisaldusele.

Kogu valiku leiad multivitamiinide kategooriast. Kui sul on krooniline haigus, võtad retseptiravimeid või oled rase, räägi enne uue kompleksi alustamist arsti või proviisoriga.

Õige multivitamiin algab sinu vajadustest, mitte koostisosade arvust: vali rauaga või rauata kompleks eluetapi järgi, eelista hästi imenduvaid vorme, liida kokku kõikide toidulisandite kogused ja lisa Eesti pimedal ajal eraldi D-vitamiini.

Viited

• “Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial”. JAMA. (2012)
• “Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: a randomized clinical trial”. Alzheimer’s & Dementia. (2022)
• “The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers”. New England Journal of Medicine. (1994)
• “Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease”. New England Journal of Medicine. (1996)
• “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study”. Magnesium Research. (2003)
• “Dietary fat increases vitamin D-3 absorption”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (2015)
• “Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications”. Advances in Nutrition. (2018)