Premenstruaalne sündroom ja selle leevendamine

Kas tunned igakuiselt enne menstruatsiooni põhjendamatut ärrituvust, väsimust või magusaisu? Premenstruaalne sündroom mõjutab uuringute kohaselt ligi 43% naistest, häirides oluliselt igapäevast elukvaliteeti. Õnneks on olemas teaduspõhiseid viise, kuidas neid ebamugavaid sümptomeid leevendada ja oma igakuist heaolu taastada.

Mis on premenstruaalne sündroom ja miks see tekib?

Premenstruaalne sündroom ehk PMS hõlmab füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomite kompleksi, mis ilmnevad menstruaaltsükli teises pooles ehk luteaalfaasis – tavaliselt üks kuni kaks nädalat enne menstruatsiooni algust. Süstemaatiliste uuringute kohaselt esineb PMS ligikaudu 43% viljakas eas naistest.

Kuigi täpseid tekkepõhjuseid veel uuritakse, on teada, et olulist rolli mängib munasarjahormoonide – östrogeeni ja progesterooni – tasakaal ning selle kõikumine tsükli jooksul. Need hormonaalsed muutused mõjutavad otse ka ajukemikaale, eelkõige meeleolu ja valutundlikkust reguleerivat serotoniini. Kui soovid sügavamalt mõista, kuidas hormonaalsed kõikumised keha mõjutavad, loe lähemalt artiklist hormonaalne tasakaalutus naistel.

PMS-i sümptomid ja diagnoosimine

PMS võib avalduda väga erinevalt, ulatudes kergest ebamugavustundest kuni tugeva häireni. Sümptomid jagunevad peamiselt kaheks:

• kehalised kaebused, nagu rindade valulikkus ja hellus, kõhu puhitus, vedeliku peetus, kaalutõus, peavalud ning lihas- ja liigesevalud.
• emotsionaalsed ja psühholoogilised kaebused, sealhulgas ärrituvus, meeleolukõikumised, ärevus, depressiivsus ja soov nutta.
• elustiiliga seotud muutused, näiteks keskendumisraskused, energiapuudus, uinumisraskused ja spetsiifilised toiduihad süsivesikute vastu.

Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegiumi (ACOG) juhiste järgi püstitatakse PMS-i diagnoos siis, kui sümptomid esinevad vähemalt viie päeva jooksul enne menstruatsiooni vähemalt kolmel järjestikusel tsüklil ning taanduvad nelja päeva jooksul pärast vereerituse algust. Kui sümptomid on äärmiselt rasked ning halvendavad märkimisväärselt töövõimet ja suhteid, võib tegemist olla premenstruaalse düsfoorse häirega (PMDD).

Kuna unehäired ja ärevus on sageli premenstruaalsel perioodil süvenevad mured, võivad kasulikuks osutuda teadmised ärevuse leevendamisest looduslikult ning sellest, miks tekib unetus ja kuidas seda lahendada.

Elustiil ja toitumine sümptomite leevendamiseks

Igapäevased harjumused mängivad sümptomite leevendamisel otsustavat rolli. Lihtsad elustiili kohandamised aitavad kehal hormonaalsete kõikumistega paremini toime tulla:

• regulaarne liikumine: mõõdukas aeroobne treening vähemalt 30 minutit enamikul nädalapäevadel aitab vähendada puhitust, parandada meeleolu ja leevendada väsimust.
• toitumise korrigeerimine: tasub vähendada kofeiini, alkoholi, soola ja rafineeritud suhkru tarbimist. Komplekssüsivesikute ja sagedamate, kuid väiksemate toidukordade eelistamine aitab hoida veresuhkru ning energiataseme stabiilsena.
• stressi maandamine ja uni: lõõgastustehnikad, näiteks sügav hingamine, jooga ja piisav uni toetavad närvisüsteemi tasakaalu.
• sümptomite päeviku pidamine: sümptomite igapäevane märkimine 2–3 kuu jooksul aitab mõista oma tsükli mustreid ja hõlbustab diagnoosimist.

Tsükliga seotud vaevuste ja kõhukrampide leevendamisest saab lugeda pikemalt teemast piparmündiõli abi menstruatsioonivalude puhul.

Toidulisandid ja mikrotoitained PMS-i korral

Teadusuuringud kinnitavad, et teatud vitamiinid ja mineraalained võivad pakkuda PMS-i sümptomitele tõhusat tuge:

• kaltsium: kliinilised uuringud näitavad, et 1200 mg kaltsiumi igapäevane tarbimine võib vähendada luteaalfaasi sümptomeid üle 50%, leevendades meeleolukõikumisi, puhitust ja toiduihasid.
• magneesium: aitab vähendada vedeliku peetust, rindade hellust ja ärevust. Erinevate vormide ja nende imenduvuse kohta saab lähemalt lugeda artiklitest magneesiumi vormid ning magneesium diglütsinaat. Tutvu ka valikuga magneesiumi toidulisandid.

• B-vitamiinid: B-vitamiinid, eriti vitamiin B6, toetavad närvisüsteemi ning aitavad kaasa serotoniini sünteesile ja normaalsele psühholoogilisele funktsioonile. Siiski tuleb jälgida, et B6-vitamiini ei manustataks väga suurtes annustes pikaajaliselt, et vältida närvisüsteemi kõrvaltoimeid. Tutvu sortimendiga B-vitamiinid.

• taimsed õlid ja kompleksid: kuningakepiõli ja kurgirohuõli sisaldavad asendamatuid rasvhappeid (GLA), mis toetavad hormonaalset tasakaalu ja leevendavad rindade valulikkust. Vaata kategooriat taimsed õlid. Lisaks on kliinilistes uuringutes tõestatud hariliku munkpipra (Vitex agnus-castus) efektiivsus PMS-i vaevuste vähendamisel. Naiste heaolule mõeldud toitainete seas on oluline koht ka müo-inositoolil.

Laia valiku spetsiaalselt naiste tervisele mõeldud tooteid leiad kategooriast toidulisandid naistele, sealhulgas sobivad lahendused vanuserühmadele naised 18–30 a ja naised 31–50 a.

Millal pöörduda arsti poole?

Enamik naisi saab PMS-i sümptomeid leevendada elustiilimuutuste ja toidulisanditega. Siiski tuleks kindlasti nõu pidada arsti või günekoloogiga järgmistel juhtudel:

• sümptomi tõsidus: kui PMS häirib märkimisväärselt töövõimet, igapäevast toimetulekut või suhteid.
• sügav depressioon või meeleoluhäired: kui tekivad tugevad ärevushäired, sügav depressioon või enesevigastamise mõtted.
• sümptomite kestus: kui kaebused kestavad läbi kogu menstruaaltsükli ega taandu pärast menstruatsiooni algust. Sellisel juhul võivad sümptomite taga olla muud terviseseisundid, näiteks kilpnäärme alatalitlus või kliiniline depressioon.

Kuidas saavutada igakuine heaolu?

Premenstruaalse sündroomiga toimetulek nõuab oma keha kuulatamist ja süsteemset lähenemist. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tasakaalustated toitumine ja stressi juhtimine koos teadlikult valitud toitainetega aitavad leevendada igakuiseid vaevusi ning parandada elukvaliteeti. Igapäevane sümptomite jälgimine annab hea ülevaate tsükli kulust ja aitab vajadusel koos spetsialistiga leida just sinule sobivaima lahenduse.

Viited

• “Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms”. American Journal of Obstetrics and Gynecology. (1998)
• “Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders: a systematic review of clinical trials”. Planta Medica. (2013)
• “Epidemiology of Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Journal of Women’s Health. (2021)
• “Premenstrual Syndrome (PMS)”. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2024)