Vitamiinid üle 50-aastastele – mida keha nüüd rohkem vajab

Kas sööd samamoodi nagu kümme aastat tagasi, aga energiat on vähem? Pärast 50. eluaastat muutub see, kui hästi keha toitaineid omastab. Mõne vitamiini vajadus kasvab, mõne mineraali oma hoopis väheneb.

Lühidalt: üle 50-aastasena tasub kõige rohkem tähelepanu pöörata D-vitamiinile, B12-vitamiinile, kaltsiumile ja magneesiumile. Rauda vajavad mehed ja menopausijärgsed naised vähem kui varem. Kui valid multivitamiini, otsi 50+ vanusegrupile mõeldud koostist, mis on vähese rauasisaldusega või rauavaba, ja võta D-vitamiini Eestis lisaks.

Miks vajadused pärast 50. eluaastat muutuvad

Vananemine ei tähenda, et vajaksid kõike rohkem. Muutused on täpsemad.

• Imendumine: maohappe hulk võib väheneda ja see mõjutab otseselt B12-vitamiini kättesaamist toidust.
• Naha D-vitamiini tootmine: nahas on vanusega vähem 7-dehüdrokolesterooli, mis on D-vitamiini eelühend. Klassikalises MacLaughlini ja Holicki uuringus tootis 77–82-aastaste nahk samast UV-kiirgusest üle kahe korra vähem D₃-provitamiini kui laste ja noorte nahk.
• Hormoonid: naistel kiirendab östrogeeni langus luukadu. SWAN-uuringus vähenes luutihedus hilises perimenopausis ja varases postmenopausis lülisambas umbes 1,8–2,3% ja puusas 1,0–1,4% aastas.
• Ravimid: 50+ vanuses kasutavad paljud pikaajaliselt ravimeid (metformiin, prootonpumba inhibiitorid ehk maohappe pärssijad, diureetikumid), mis vähendavad mõne toitaine taset.
• Söögikogus: kui energiavajadus väheneb ja sööd vähem, on toidust raskem kõiki mikrotoitaineid kätte saada.

Seetõttu ei ole 50+ toidulisandite valikul mõtet võtta lihtsalt „kõike natuke“. Otstarbekam on katta need kohad, kus risk on päriselt suurem.

D-vitamiin – Eestis peaaegu kohustuslik lisa

Pimedal poolaastal saab Eestis päikesest D-vitamiini vähe ja vanusega toodab nahk seda niigi kehvemini. Tervise Arengu Instituudi 2025. aasta toitumissoovituste tabelite järgi on täiskasvanu soovituslik päevane kogus 10 µg ja alates 70. eluaastast 20 µg. Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) soovitavad 20 µg päevas alates 75. eluaastast.

Eesti uuringud näitavad, et soovitused ei ole vaid teoreetilised. Kulli ja kaasautorite 2009. aastal ajakirjas BMC Public Health avaldatud uuring leidis, et D-vitamiini ebapiisav tase on Eestis levinud aasta läbi. Väike-Maarja täiskasvanute uuringus (keskmine vanus 49) jäi 25(OH)D keskmine tase talvel 17–18 ng/ml juurde ja suvelgi vaid 23–24 ng/ml-ni.

Soovituslik päevane kogus on rahvastikule mõeldud miinimum. Lambertsi multivitamiinide annustamisjuhistes soovitame Eestis elades võtta multivitamiinile lisaks vähemalt 2000 IU (50 µg) D3-vitamiini. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) täiskasvanu ülemine ohutu piir on 100 µg päevas, seega mahub see annus kindlalt ohutusse vahemikku.

Praktiline nõuanne: lase perearstil määrata 25(OH)D tase hilistalvel, sest siis on see kõige madalam. Tulemuse põhjal on lihtsam otsustada, kas sobib 1000 IU, 2000 IU või suurem annus. D-vitamiin on rasvlahustuv, nii et võta seda koos rasva sisaldava toidukorraga.

Kui sul on osteoporoos või luud on muul põhjusel nõrgad, sobib kombinatsioon, kus D3-vitamiinile on lisatud K2-vitamiini. Kui võtad varfariini, aruta K-vitamiini lisamist enne arstiga (vaata allpool ravimite osa).

B12-vitamiin – puudus, mida sageli ei märgata

B12-vitamiin on toidus seotud valkudega. Et see vabaneks, on vaja maohapet ja et see imenduks, on vaja mao toodetud sisemist faktorit. USA riikliku terviseinstituudi toidulisandite osakonna andmetel on atroofiline gastriit ehk mao limaskesta hõrenemine üldrahvastikus umbes 2%-l, kuid 65-aastastel ja vanematel 8–9%-l. Sõltuvalt definitsioonist on kodus elavatest eakatest B12-vitamiini puudus 3–43%-l.

Just seetõttu soovitab USA Meditsiiniinstituut (IOM) üle 50-aastastel saada suurem osa B12-vitamiinist rikastatud toidust või toidulisanditest. Toidulisandis olev kristalne B12 ei ole valkudega seotud ega vaja vabanemiseks maohapet, mistõttu selle imendumist vähene maohape ei sega.

Suurem risk on sul siis, kui:

• Kasutad metformiini: diabeediravim võib B12-vitamiini imendumist vähendada ja seerumi taset märkimisväärselt langetada.
• Võtad pikka aega maohappe ravimeid: prootonpumba inhibiitorid (nt omeprasool, pantoprasool) vähendavad B12 vabanemist toidust. Metformiini ja PPI koos kasutavatel eakatel võib puuduse tüsistuste risk olla veelgi suurem.
• Sööd peamiselt taimset toitu: B12 leidub looduslikult peaaegu ainult loomsetes toitudes.

B12-vitamiini puudus areneb aastate jooksul ja selle esimesed märgid (väsimus, jalgade surisemine, mälu halvenemine) on kerge pidada lihtsalt vanuse märgiks. Kui sümptomid on olemas, lase enne toidulisandi alustamist B12 tase mõõta. Lähemalt kirjutame sellest artiklis B12-vitamiini puuduse põhjustest ja sümptomitest.

Kuidas toodet valida: igapäevaseks ennetuseks sobib madalama annusega B12 tablett. Kui kasutad metformiini või PPI-d või on analüüs näidanud madalat taset, aruta arstiga, kas sobib kõrge kontsentratsiooniga toode.

Kaltsium ja luud – toit esikohal, lisa vajadusel

Põhjamaade toitumissoovituste järgi vajab täiskasvanu 950 mg kaltsiumi päevas ja sama kogust soovitab Eesti toitumissoovituste tabel ka 51–70-aastastele ja üle 70-aastastele. Tegelikkuses jääb tarbimine sellest maha: Balti riikide toitumisandmete ülevaate järgi saadakse kaltsiumi keskmiselt 546 mg-st (Leedu naised) kuni 768 mg-ni (Eesti ja Läti mehed) päevas.

Arvutusnäide: kui sinu menüü vastab Eesti mehe keskmisele (768 mg), jääb soovitusest puudu umbes 180 mg. Selle katab üks lisaportsjon piimatooteid päevas. Leedu naiste keskmise (546 mg) puhul on puudujääk juba üle 400 mg. Kui sa piimatooteid ei söö, on sellist vahet toiduga raske tasa teha ja siis on kaltsiumilisand mõistlik.

Ära liialda: uuringutes ei ole kaltsiumilisandid luumurdude riski ühtlaselt vähendanud. 2015. aasta metaanalüüs ajakirjas BMJ leidis lisanditest väikest kasu kõigi luumurdude puhul, kuid mitte puusamurdude puhul. Kõige usaldusväärsemad uuringud kasu ei näidanud. Ka ajakirjas JAMA avaldatud 33 uuringu analüüs, mis hõlmas 51 145 kodus elavat eakat, ei leidnud kaltsiumi ja D-vitamiini ning luumurdude vahelist seost.

Järeldus: kaltsiumilisand on mõttekas siis, kui toidust jääb puudu, mitte lisaks juba piisavale menüüle. Vali annus nii, et toit ja lisand kokku jääksid soovituse lähedale. Põhjamaade soovituste ülemine piir on 2500 mg päevas. Luude kohta loe pikemalt artiklist luude tervis ja osteoporoosi ennetamine menopausis.

Magneesium – imendub vanusega kehvemini

USA riikliku terviseinstituudi andmetel imendub magneesium vanusega soolest kehvemini ja eakad saavad seda toidust ka vähem. Lisaks eritavad neerud vanemas eas rohkem magneesiumi. Kõige suurem risk on neil, kes kasutavad:

• Lingu- või tiasiiddiureetikume: need vererõhu- ja turseravimid suurendavad magneesiumi eritumist uriiniga.
• Prootonpumba inhibiitoreid üle aasta: pikaajaline kasutamine võib põhjustada madalat vere magneesiumitaset.

Magneesiumi saad täisteraviljast, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest ja rohelistest lehtköögiviljadest. Kui menüüs on palju valget leiba ja vähe köögivilju, tasub kaaluda toidulisandit. Maotundlikele sobivad paremini orgaanilised vormid, näiteks magneesiumdiglütsinaat või tsitraat. Neeruhaiguse korral räägi magneesiumi võtmisest enne arstiga, sest nõrgenenud neerud ei suuda liigset magneesiumi eritada.

Lambertsi valikust sobivad igapäevaseks kasutamiseks Magneesium (tsitraat) 150 mg MagAsorb® ja Magneesium diglütsinaat 150 mg.

Oomega-3 – millal kalaõlist on kasu

EFSA järeldas, et 250 mg EPA ja DHA päevas aitab toetada südame normaalset talitlust. Peamised EPA ja DHA allikad on rasvane kala, näiteks räim, lõhe ja makrell. Kui kala satub lauale harva, on kalaõli lihtne viis seda kogust saada.

Ootused peavad olema realistlikud. Suures VITAL-uuringus võttis 25 871 üle 50-aastast meest ja üle 55-aastast naist 1 g kalaõli päevas. Viie aasta jooksul ei vähenenud raskete südame-veresoonkonna sündmuste koguarv statistiliselt olulisel määral. Infarkte oli oomega-3 rühmas siiski 28% vähem (Harvardi kokkuvõte). Kalaõli ei asenda seega vererõhu- või kolesteroolravi, kuid on mõistlik osa toitumisest, kui kala jääb väheseks.

Kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid, kooskõlasta suuremad oomega-3 annused arstiga. Kala mittesööjatele sobib vetikatest valmistatud vegan-oomega-3.

Mille poolest erineb multivitamiin 50+

Hea 50+ multivitamiin ei ole lihtsalt „tugevam“ versioon tavalisest. USA riikliku terviseinstituudi ülevaate järgi sisaldavad üle 50-aastastele mõeldud multivitamiinid tavaliselt vähem rauda või ei sisalda seda üldse, kuid neis on rohkem kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini.

Miks raud? Mehed ja menopausijärgsed naised vajavad rauda vaid 8 mg päevas, samas kui fertiilses eas naiste vajadus on 18 mg. Liigne raud ei too kasu, aga võib teatud juhtudel kahjustada. Hemokromatoosi korral ehk päriliku rauaülekoormuse puhul tuleb rauda ja C-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid vältida. Seetõttu on 50+ vanuses rauavaba kompleks enamasti õigem valik, välja arvatud juhul, kui analüüs näitab rauapuudust.

Teine detail on A-vitamiin. Retinooli ehk valmiskujul A-vitamiini täiskasvanu ülemine piir on 3000 µg päevas. Kõrget retinoolitarbimist on metaanalüüsis seostatud suurema puusamurru riskiga, beetakaroteeniga sellist seost ei leitud. Kui võtad juba tursamaksaõli, kontrolli, kui palju retinooli sinu multivitamiin lisaks annab.

Lambertsi valikus on 50+ vanusegrupile mitu varianti:

• Multi-Max® 50+: vitamiinide ja mineraalainete kompleks, kus on lisaks viinamarjaseemneekstrakt. Annus on 1 tablett päevas koos toiduga.
• Multi-Guard® Advance 50+: 50+ vanusegrupile koostatud igapäevane kompleks.
• Multi-Guard® rauavaba: raua- ja joodivaba kompleks, mis sobib menopausijärgsetele naistele ja üle 50-aastastele meestele. Kui vajad joodi eraldi, saad selle juurde lisada.
• Multi-Guard® Osteo Advance 50+: sisaldab lisakogust kaltsiumi ja magneesiumi ning sobib neile, kelle esmane mure on luud ja liigesed.

Multivitamiin ei sobi sulle, kui võtad juba mitut üksikut toidulisandit samade toitainetega. Siis on lihtne ületada mõne toitaine ülemist piiri. Tutvu kogu valikuga kategooriates Naised 50+ ja Mehed 50+.

Toidulisandid ja ravimid – millal olla ettevaatlik

Mida rohkem ravimeid kasutad, seda olulisem on toidulisandite ajastus. Kõige sagedasemad koostoimed üle 50-aastastel:

• K-vitamiin ja varfariin: K-vitamiini tarbimine peab olema ühtlane, sest selle järsk suurenemine nõrgendab varfariini toimet. Ära alusta K2-vitamiini võtmist arstiga nõu pidamata.
• Kaltsium, raud ja levotüroksiin: kilpnäärmehormooni ravimi ja kaltsiumi või raua vahele jäta vähemalt 4 tundi.
• Mineraalid ja antibiootikumid: tetratsükliinid ja fluorokinoloonid seonduvad kaltsiumi, magneesiumi ja rauaga. Võta need ravimid mitu tundi enne mineraale või pärast neid, täpne vahe sõltub ravimist.
• Naistepuna: see taimne preparaat mõjutab paljude ravimite lagundamist maksas, sealhulgas varfariini, digoksiini ja mitme antidepressandi oma.

Kui kasutad püsivalt rohkem kui kahte retseptiravimit, näita oma toidulisandite nimekirja perearstile või apteekrile. Lambertsi apteekrid nõustavad toidulisandite valikul tasuta.

Mille puhul toidulisandid ei aita

Mõned populaarsed lubadused ei pea uuringutes vett. B-vitamiinid langetavad homotsüsteiini taset: foolhape ligikaudu 25% ja B12 veel natuke lisaks. Kuid 22 000 osalejaga uuringute koondanalüüsis ei parandanud homotsüsteiini langetamine eakate mälu ega mõtlemist. Cochrane’i ülevaade 47 429 osalejaga ei leidnud mõju infarkti-, insuldi- ega suremusriskile.

See ei tähenda, et B-vitamiinid oleksid kasutud. Puuduse korral on nende võtmine vajalik. Kuid kui sinu tase on korras, ei kaitse lisaannus südant ega aju. Sama kehtib üldisemalt: toidulisand parandab olukorda siis, kui sul millestki puudu on.

Kõige rohkem kasu saad, kui ühendad kolm asja: toitev menüü, regulaarne liikumine (eriti jõutreening luude ja lihaste hoidmiseks) ja sihipärased toidulisandid. Eestis tähendab see enamasti D-vitamiini sügisest kevadeni, B12-vitamiini ravimite või vähese loomse toidu korral ning kaltsiumi ja oomega-3-rasvhappeid seal, kus menüüst jääb puudu.

Viited

• “Vitamin B12”. Dietary Reference Intakes. Institute of Medicine, National Academies Press. (1998)
• “Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3”. Journal of Clinical Investigation. (1985)
• “Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period (SWAN)”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (2012)
• “Calcium intake and risk of fracture: systematic review”. BMJ. (2015)
• “Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults”. JAMA. (2017)
• “Calcium and vitamin D intake in the Baltic countries”. PubMed Central.
• “Magnesium homeostasis and aging”. PubMed Central.
• “Vitamin A intake and hip fracture risk: meta-analysis”. PubMed Central.
• “Folic acid, vitamin B12 and B6 supplementation and homocysteine: meta-analysis of randomised trials”. PubMed.
• “Effects of homocysteine lowering with B vitamins on cognitive aging: meta-analysis of 11 trials with 22,000 individuals”. American Journal of Clinical Nutrition. (2014)
• “Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events”. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2015)
• “Metformin, proton pump inhibitors and vitamin B12 deficiency in older adults”. PubMed Central.