Antioksüdantide kasulikkus ja mida teadus tegelikult näitab

Kas teadsid, et suured beetakaroteeni annused suurendasid kahes suures uuringus suitsetajate kopsuvähi riski? Antioksüdandid on kasulikud, aga ainult siis, kui tead, millist, kui palju ja kellele. Siin on teadusuuringutel põhinev ülevaade.

Lühidalt öeldes kaitsevad antioksüdandid rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Kõige paremini on tõendatud puu- ja köögiviljarohke toidu kasu. ELis on lubatud väita, et C- ja E-vitamiin, riboflaviin (B2-vitamiin), tsink, seleen, vask ja mangaan aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Suured isoleeritud annused ei too aga terve inimese tervisele lisakasu ja võivad mõnel juhul kahjugi teha.

Mis on vabad radikaalid ja oksüdatiivne stress

Vabad radikaalid ja teised reaktiivsed hapnikuühendid (inglise keeles reactive oxygen species, ROS) on molekulid, millel on paardumata elektron. Seetõttu reageerivad nad kergesti rakumembraanide rasvade, valkude ja DNA-ga. Need tekivad igal hingetõmbel, sest hapnikku kasutav ainevahetus toodab neid paratamatult.

Vabad radikaalid ei ole siiski pelgalt kahjulikud. Nature Reviews Molecular Cell Biology ülevaates eristavad Sies ja Jones kahte olukorda: madal ja kontrollitud ROS-i tase toimib signaalina (oksüdatiivne eustress), liigne tase aga kahjustab molekule (oksüdatiivne distress). Väikestes kogustes aitavad ROS-id reguleerida rakkude jagunemist, diferentseerumist ja programmeeritud rakusurma.

Hea näide on immuunsüsteem. Neutrofiilid ja makrofaagid toodavad ROS-e meelega, et hävitada baktereid. Ensüüm müeloperoksidaas valmistab vesinikperoksiidist hüpokloorishapet, mis on sisuliselt keha oma desinfitseerimisvahend, nagu kirjeldab 2024. aasta ülevaade immuunrakkude ROS-ide kohta.

Seega pole eesmärk vabu radikaale nullini viia, vaid hoida tasakaalu. Probleem tekib siis, kui nende tootmine ületab pikema aja jooksul keha kaitsevõime. Seda soodustavad näiteks suitsetamine, krooniline põletik, kehv toitumine ja vähene uni.

Keha oma antioksüdantne kaitse ja selle “ehitusmaterjal”

Suurem osa antioksüdantsest tööst ei tule toidust, vaid sinu enda ensüümidelt. Need toimivad nagu konveier, kus iga lüli teeb ohtlikust ühendist veidi ohutuma:

• superoksiiddismutaas (SOD): muudab superoksiidiradikaali hapnikuks ja vesinikperoksiidiks
• katalaas: lagundab vesinikperoksiidi veeks ja hapnikuks
• glutatioonperoksidaas (GPx): lagundab peroksiide, kasutades abiks redutseeritud glutatiooni

Nende ensüümide töö sõltub mineraalainetest. SOD-il on vask-tsink- ja mangaanivorm ning glutatioonperoksidaasidest viis inimesel esinevat vormi sisaldavad seleeni, nagu kinnitab glutatioonperoksidaaside ülevaade. Scientific Reports’is avaldatud uuring nimetab tsinki, mangaani, vaske ja seleeni antioksüdantsete ensüümide kofaktoriteks.

Siit tuleneb praktiline järeldus: kui sul on mõnest neist mineraalidest puudus, ei tööta ka keha oma kaitsesüsteem täie jõuga. Glutatiooni rollist saad pikemalt lugeda artiklist glutatioon ja selle roll sinu tervises.

Antioksüdantide kasulikkus: kus tõendid on tugevad

Toitained, mille kohta EL lubab terviseväidet

EL-i määrus nr 432/2012 lubab väita, et toode aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, ainult seitsme toitaine puhul:

• C-vitamiin: vees lahustuv, toimib raku vesikeskkonnas
• E-vitamiin: rasvlahustuv, kaitseb rakumembraanide rasvhappeid
• riboflaviin (B2-vitamiin): osaleb rakkude energiaainevahetuses ja antioksüdantses kaitses
• tsink, vask ja mangaan: SOD-i kofaktorid
• seleen: glutatioonperoksidaaside koostisosa

Väidet tohib kasutada vaid siis, kui toode sisaldab vastavat toitainet vähemalt “allika” tasemel. Kui pakendil on taimeekstrakti juures kirjas “antioksüdant”, aga terviseväidet pole, tähendab see enamasti, et EFSA pole selle aine kohta väidet heaks kiitnud.

Puu- ja köögiviljarohke toit

Kõige veenvamad andmed puudutavad toitu, mitte tablette. Aune jt 2017. aasta metaanalüüs ajakirjas International Journal of Epidemiology leidis, et iga lisa 200 g puu- ja köögivilju päevas oli seotud 10% väiksema üldsuremusega, 16% väiksema insuldiriskiga ja 8% väiksema südame isheemiatõve riskiga. Risk vähenes kuni 800 grammini päevas. Need on vaatlusuuringud, mistõttu ei saa kogu kasu omistada ainult antioksüdantidele: rolli mängivad ka kiudained, kaalium ja see, et töödeldud toitu süüakse vähem.

Kuidas see igapäevaselt välja näeb? 800 grammi tähendab näiteks peotäit mustikaid hommikupudrus, paprikat ja tomatit lõunasalatis, õuna vahepalaks ning taldrikutäit köögivilju õhtusöögi kõrvale. Eesti talvel sobivad värskete marjade asemel hästi ka külmutatud marjad.

Flavonoidid ja teised taimsed ühendid

Flavonoidide suurem tarbimine on kohortuuringutes seotud 14% väiksema südame-veresoonkonnahaigustesse suremusega. Üks paremini uuritud flavonoid on kvertsetiin: 10 randomiseeritud uuringu metaanalüüsis langes süstoolne vererõhk keskmiselt 2,38 mmHg. Mõju on tagasihoidlik ja tõendite kindlus madal kuni mõõdukas, seega ei asenda kvertsetiin vererõhuravimeid.

Koensüüm Q10 südamepuudulikkuse korral

Koensüüm Q10 on rakkude energiatootmises osalev antioksüdant. Kaks aastat kestnud Q-SYMBIO uuringus said 420 kroonilise südamepuudulikkusega patsienti kas 100 mg Q10 kolm korda päevas või platseebot. Raskeid südame-veresoonkonna tüsistusi esines Q10 rühmas 15% ja platseeborühmas 26%. See on üks väheseid uuringuid, kus antioksüdant mõjutas olulisi kliinilisi tulemusnäitajaid. Samas puudutab see haigeid inimesi ja Q10 kasutamist südamepuudulikkuse korral tuleb arutada arstiga.

Millal antioksüdandid kahju teevad

Suurte annuste probleemi on näidanud mitu põhjalikku uuringut.

• ATBC-uuring (29 133 soome meessuitsetajat): 20 mg beetakaroteeni päevas suurendas kopsuvähi esinemist 18%
• CARET-uuring (18 314 suitsetajat ja asbestiga kokku puutunud töötajat): beetakaroteeni ja A-vitamiini rühmas esines 28% rohkem kopsuvähki ja 17% rohkem surmajuhtumeid, mistõttu uuring peatati 21 kuud enne tähtaega
• SELECT-uuring: E-vitamiin üksinda suurendas eesnäärmevähi riski 17%
• Cochrane’i süstemaatiline ülevaade (78 uuringut, 296 707 osalejat): kõrge kvaliteediga uuringutes suurendasid beetakaroteen ja E-vitamiin suremust vastavalt 5% ja 3%

Miks nii juhtub? Täpne mehhanism pole selge, kuid üks seletus on, et suur annus üht isoleeritud ainet lükkab tasakaalu teise äärmusesse ja segab ROS-ide signaalirolli. Toidus on antioksüdandid väikestes kogustes ja koos sadade teiste ühenditega.

EFSA ülempiirid, millest ei tasu igapäevaselt üle minna (2026. aasta seisuga):

• E-vitamiin: 300 mg alfatokoferooli päevas, mida EFSA kinnitas 2024. aastal
• seleen: 255 µg päevas, mida EFSA langetas 2023. aastal 300 µg-lt juuste väljalangemise riski tõttu
• beetakaroteen: EFSA järgi peaksid suitsetajad beetakaroteeni toidulisandeid vältima
• C-vitamiin: USA riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) andmetel on täiskasvanute ülempiir 2000 mg päevas

Näide: oletame, et võtad kilpnäärme toetamiseks 200 µg seleeni ja lisaks multivitamiini, milles on 55 µg seleeni. Kokku saad toidulisanditest 255 µg ehk juba ülempiiri ning toidust tuleb seleeni sellele lisaks. Sel juhul vali kas ainult üks neist toodetest või väiksema seleenisisaldusega multivitamiin. Loe enne ostmist alati kõikide toidulisandite etikettidelt kokku samad toimeained.

Antioksüdandid ja treening

Sportlaste seas on levinud harjumus võtta pärast treeningut suur annus C- ja E-vitamiini, et “taastumist kiirendada”. Uuringud viitavad, et see võib treeningu kasu osaliselt vähendada.

Paulseni jt uuringus ajakirjas The Journal of Physiology tarvitas 54 noort täiskasvanut 11 nädala jooksul 1000 mg C-vitamiini ja 235 mg E-vitamiini päevas või platseebot. Toidulisandid pidurdasid uute mitokondrite tekke markereid lihastes, kuigi maksimaalne hapnikutarbimine ja jooksutulemus paranesid mõlemas rühmas sarnaselt. Jõutreeningu uuringus nõrgendasid samad annused treeningujärgset signaaliülekannet, kuid lihaskasvu need ei vähendanud.

Seletus on loogiline: treeningu ajal tekkivad ROS-id on signaal, mis käsib lihasel kohaneda. Kui see signaal suurte annustega summutada, jääb osa kohanemisest saavutamata.

Praktilised soovitused harrastussportlasele:

• tavalise treeningperioodi ajal: kata antioksüdantide vajadus peamiselt toiduga ja ära võta megadoose vahetult enne ega pärast treeningut
• võistlusperioodil või mitme järjestikuse raske päeva ajal: siis on kiire taastumine olulisem kui pikaajaline kohanemine ning sellest võiks rääkida spordiarsti või toitumisnõustajaga
• puuduse korral: kui toit ei kata toitainete vajadust, on mõõdukas annus multivitamiinist teistsugune olukord kui gramm C-vitamiini pärast iga treeningut

Kuidas otsustada, kas antioksüdantide toidulisandit vajad

Enne ostmist küsi endalt kolm küsimust.

1. Kas mu toit katab vajaduse? Kui sööd iga päev vähem kui viis peotäit puu- ja köögivilju, alusta toidu parandamisest.
2. Kas mul on kindel põhjus? Näiteks kinnitatud toitainepuudus, väga ühekülgne toit, vanus 50+ koos väiksema söögiisuga või eriolukord, mille puhul uuringud toetavad konkreetset ainet.
3. Kas ma võtan juba midagi? Liida kokku kõikide toodete toimeained, eriti seleen, E-vitamiin ja A-vitamiin.

Kui vastus viitab toidulisandile, eelista mõõdukaid annuseid ja mitut koos toimivat ühendit ühe aine megadoosi asemel. Lai valik vitamiine ja mineraale sobib inimesele, kelle toit on ebaühtlane. Taimsed antioksüdantide kompleksid sobivad pigem neile, kes soovivad oma toitumist täiendada, mitte aga neile, kes loodavad sellega puudulikku toitu asendada.

Lambertsi valikus on näiteks Multi-Guard® High Strength, mis sisaldab vitamiine, mineraale ja taimset antioksüdantide segu, ning kvertsetiin 500 mg neile, kes soovivad konkreetset flavonoidi. Astaksantiinist, mida sageli kasutatakse silmade ja naha toetamiseks, kirjutasime pikemalt artiklis astaksantiin kui looduslik antioksüdant. C-vitamiini erinevaid vorme leiad C-vitamiini kategooriast.

Kes peaksid enne toidulisandi kasutamist arstiga nõu pidama?

• suitsetajad: väldi beetakaroteeni sisaldavaid tooteid
• retseptiravimite tarvitajad: uuri ravimi infolehelt võimalikke koostoimeid ja küsi nõu arstilt või apteekrilt
• vähiravi saavad inimesed: aruta iga toidulisandi kasutamist enne raviarstiga
• rasedad ja imetavad naised: vali tooted koos arsti või ämmaemandaga

Antioksüdandid toimivad kõige paremini meeskonnana

Antioksüdantide suurim kasu ei tule ühest purgist, vaid süsteemist: keha oma ensüümid, neid toetavad mineraalid ning toit, mis annab iga päev kuni 800 grammi puu- ja köögivilju. Toidulisand on mõistlik täiendus siis, kui tead, mida ja miks võtad, hoiad annused ülempiiridest allpool ega oota, et tablett tühistaks suitsetamise või unepuuduse mõju.

Viited

• “Reactive oxygen species (ROS) as pleiotropic physiological signalling agents”. Nature Reviews Molecular Cell Biology. (2020)
• “Reactive oxygen species in cell signalling”. PubMed. (2020)
• “Reactive oxygen species in immune cells”. PubMed. (2024)
• “Glutathione peroxidases”. PubMed. (2018)
• “Antioxidant enzyme cofactors zinc, manganese, copper and selenium”. Scientific Reports. (2021)
• “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality”. International Journal of Epidemiology. (2017)
• “Flavonoid intake and mortality: a meta-analysis”. PubMed. (2017)
• “Quercetin supplementation and blood pressure: a meta-analysis”. PubMed. (2022)
• “The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure (Q-SYMBIO)”. JACC Heart Failure. (2014)
• “The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer”. New England Journal of Medicine. (1994)
• “Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease”. New England Journal of Medicine. (1996)
• “Vitamin E and the risk of prostate cancer: SELECT”. JAMA. (2011)
• “Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases”. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2012)
• “Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training”. The Journal of Physiology. (2014)
• “Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session”. The Journal of Physiology. (2014)