Teadvelolek (mindfulness) pärineb Buddha õpetustest ja seda on kohandatud kasutamiseks ilmalikes tingimustes mitmesuguste kursuste ja nendega seotud tegevuste väljatöötamise kaudu. See ei ole ideoloogia, uskumussüsteem, tehnika või tehnikate kogum, religioon ega filosoofia.
Teadvelolekut võib kirjeldada kui „olemisviisi„ või „maailmale reageerimise viisi„ (Mindfulness All- Party Parliamentary Group, 2015), mille eesmärk on vähendada kannatusi endas ja teistes ning seeläbi tuua igasse hetke rohkem rahu ja õnne.
Nii nagu on võimatu apelsini olemust ainult sõnadega edasi anda, on ka tähelepanelikkuse määratlemine keeruline, sest seda tuleb kogeda, et mõista tähelepaneliku elu mõju kogu ulatust ja sügavust (Brother Phap Linh, 2021). Kuigi mõiste „mindfulness“ täpse määratluse ja tõlke üle teadlased vaidlevad, suureneb mindfullness’i populaarsus läänemaailmas jätkuvalt ning tõendusmaterjali selle psühhosotsiaalse ja füsioloogilise kasu kohta tuleb pidevalt juurde (Brandmeyer & Delorme, 2021).
Üks enim tsiteeritud definitsioonidest pärineb Jon Kabat-Zinnilt (2003), kes töötas 1979. aastal USAs välja esimese tõenduspõhise teadveloleku kursuse, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR): „Mindfulness tähendab tähelepanu pööramist teatud viisil: sihipäraselt, praeguses hetkes ja hinnanguteta, kogemuse avanemisele hetkest hetkesse.“
Teised määratlused rõhutavad teadveloleku erinevaid elemente, mis sageli peegeldavad selle kursuse või uuringu fookust, millest need tulenevad – nagu näiteks stressi, valu, väsimuse ja muude terviseprobleemide all kannatavate inimeste jaoks väljatöötatud Breathworks-kursuste kaasautori, Vidyamala Burchi (2008) määratlus „Ela hetkes, märka, mis toimub, ja tee valikuid, kuidas sa oma kogemustele reageerid, selle asemel et lasta end juhtida harjumuspärastest reaktsioonidest“.
Võib öelda, et teadvelolek on:
- vaimse stabiilsuse vorm, mis ei lase segada tähelepanu häirivatel teguritel, mis paratamatult tekivad nii meditatsiooni ajal kui ka igapäevaelus;
- oskus tunnistada, et mõtted on vaid mõtted; eesmärk ei ole mõtteid maha suruda, vaid pigem jälgida neid kui vaimseid sündmusi ja seega pigem vastata, mitte reageerida neile;
- mittetõrjuv hoiak kogemuse suhtes, uudishimu, sõbralikkus või avatud tähelepanelikkus;
- objektile igal hetkel teadvustatud tähelepanu pööramine, nii et selles puudub hinnangu andmine, ilma et jääksime kinni kontseptuaalsetesse käsitlustesse (teooriatesse) objekti kohta (Wielgosz et al, 2019).
Teadveloleku praktika kasvatab ka enesekaastunnet, mida Neff (2021) määratleb kui kolme põhielementi: enesearmastust, ühise inimlikkuse tunnet ja tähelepanelikku teadlikkust, erinevalt enesehinnangutest, isolatsioonitundest ning liigsest samastumisest mõtetega ja tunnetega.
Neli õilsat tõde on tähelepanekud, et:
- igaüks kannatab oma elu jooksul mingil määral, nii et kannatused on elu vältimatu osa;
- on olemas tee kannatuste juurde, sest kõigil kannatustel on päritolu või põhjus; näiteks meie mõtted, sõnad ja teod võivad tekitada meis endas ja teistes rohkem kannatusi.
- kannatuste tekitamise lõpetamine on võimalik, kui hoidume tegemast asju, mis panevad meid kannatama, ning seega on võimalik ka kannatuste ümberkujundamine ja tervenemine.
- on olemas üllas kaheksakordne tee (Noble Eightfold path), mis aitab meil hoiduda asjadest, mis põhjustavad meile kannatusi, ning võimaldab seeläbi kogeda rahulikumat ja õnnelikumat elu.
Üllas kaheksakordne tee kirjeldab tegevusi, mida nimetatakse „õigeks“; see tähendab, et need aitavad meid õigele teele, välja kannatustest, mitte aga seda, et see oleks moraalne hinnang või väljastpoolt pealesurutud standard. Läbi meie enda tähelepaneliku teadveloleku ja kaastundliku uudishimu selle kohta, kuidas me maailma tajume ja sellele reageerime, avastame, mis on meie jaoks kasulik või „õige“ ja mis on ebasoodne või „vale“. Need aspektid on omavahel põimunud ja toetavad üksteist: õige vaade, õige mõtlemine, õige kõne, õige tegevus, õige eluviis, õige hoolsus, õige tähelepanelikkus ja õige keskendumine.
Budistlike õpetuste aluseks olevad põhimõisted on impermanentsus (kõik on pidevas muutumises) ja mitteisiksus / vastastikune olemine (kõik sõltub kõigest muust ja miski ei eksisteeri isoleeritult). Lääne meelekindluse kontseptualiseerimine asetab üldjuhul vähem rõhku mitteisiksusele ja impermanentsusele kui traditsioonilised budistlikud õpetused, kuid mingil kujul on see alati olemas (Keng, Smoski & Robins, 2011). Mõlema alus on tõdemus, et teadvelolek peab olema kogetav, et sellest oleks võimalik kasu saada, ning et iga praktiseerija individuaalsed arusaamad, mis ta oma tegevuse käigus omandab, on otseselt seotud nii tema isikliku olukorra kui ka elu lõpliku reaalsusega (Puddicombe, 2011).
Mis on teadveloleku meditatsioon?
„Regulaarne meditatsioonipraktika loob meie meeles uusi radu, mis viivad meid koju selguse, avatuse ja kerge kohaloleku juurde” (Brach, 2013).
Meditatsioon on viis harjutada teadlikku tähelepanu ja teadlikkust istudes, lamades, seistes või liikudes ning see on eriti kasulik keskendumisoskuste ja kõrgendatud teadlikkuse arendamiseks. On tõestatud, et see tegevus muudab aju struktuuri ja loob uusi närviradu, mis viivad mõtete selguse, parema emotsionaalse reguleerimise ja seega ka selliste arusaamade tekkimiseni, mis viivad mõtete ja tegude positiivse muutumiseni (Hanson, 2011; Thich Nhat Hanh, 1998). Meditatsiooni nimetatakse mõnikord „ametlikuks praktikaks“, erinevalt „mitteametlikust praktikast“, mis seisneb selles, et olla teadlik igapäevategevustest, kuid eesmärk on elada teadlikult igas eluhetkes, mitte õppida meditatsiooni kui eraldiseisvat oskust.
Keskendatud tähelepanu ja avatud jälgimine
Välja on kujunenud erinevad teadveloleku liigid, millest peamisi kirjeldatakse mõnikord kui „keskendunud tähelepanu“ või „avatud jälgimist“. Keskendatud tähelepanu meditatsioonipraktika peamine tsükkel on suunata ja säilitada tähelepanu fookus kindlaksmääratud meditatsiooniobjektile (tavaliselt ainsuses), näiteks praktiseerija enda hingamine, vaimne kujutlus, füüsiline tunne, visuaalne objekt, heli või küsimus või mõiste. Avatud jälgimise meditatsioonipraktikas keskendub mediteerija sellele, et kasvatada laiaulatuslikku teadlikkust ja aktsepteerida seda, mis toimub praeguses hetkes, ilma eelnevalt kindlaks määratud fookusobjektita, seega võib näiteks jälgida oma mõtete ja kehaliste tunnete muutuvat olemust, harjutades samal ajal mitteklammerduvat ja mittehinnangulist suhtumist sellesse, mida ta märkab.
Kuna meelte hulkumine meditatsiooni ajal on paratamatu, ei peeta seda teadveloleku meditatsioonis ebaõnnestumiseks, vaid see on hoopis võimalus teadvustada meelte hulkumise olemust mittehinnangulise suhtumisega ja kaastundliku uudishimuga, enne kui kutsume tähelepanu lahkelt tagasi meditatsiooni objektile.
Sageli lisatakse täiendavaid tegevusi, mis aitavad kaasa teadlikkuse suurendamisele meelte rändamise esinemisest ja sisust, näiteks emotsioonide, mõtete ja kehatundmuste märgistamine. Näiteks võib märgata, et teil on ärevust tekitav mõte, kuid märkamise käigus mõistate, et te ei ole oma mõte, sest te saate jälgida selle tekkimist ja kui te seisate vastu kiusatusele sellele reageerida, siis saate ka jälgida, kuidas see voolab teise mõttesse. See metatunnetuse vorm ehk teadvustamine, et mõtted on lihtsalt mõtted (kuid väga võimsad), on oluline teadvustamine, mis aitab meil eemalduda harjumuspärasest kalduvusest vältida oma ahistavaid mõtteid ja emotsioone, neid alla suruda või nendega liigselt tegeleda ning arendada võimet reageerida neile rahulikult ja kaastundlikult (Brandmeyer & Delorme 2021; Gilbert, 2013; Hayes & Feldman, 2006).
Me võime ka valida, kas muuta oma teadvuse objekti ja keskenduda oma praeguse hetke kogemuse meeldivatele aspektidele, et tasakaalustada meie „negatiivsuse eelarvamust“ (kalduvus keskenduda sellele, mida me oma elus halvaks peame), et arendada positiivsemat eluvaadet ja suuremat vastupidavust väljakutsetega silmitsi seistes (Hanson, 2021), mida Thich Nhat Hanh (1998) nimetab „õnne seemnete kastmiseks“.
Harjutajad õpivad ka teadvustama elemente, millest keha koosneb: maa (tahked elemendid), tuli (soojus), vesi, õhk ja ruum; seeläbi mõistetakse, et meie füüsiline mina koosneb samadest elementidest kui meie planeet ja et ideed eraldatusest on valed.
Teadlikkust kehas olevast õhust arendatakse tähelepaneliku hingamise kaudu. Selle asemel, et muuta hingamist, harjutatakse lihtsalt selle rahulikku jälgimist, mille tulemusel muutub hingamine loomulikult rahulikumaks ja sügavamaks. Sellise mittehinnangulise suhtumise arendamiseks võib märgistamine olla sissehingamiste loendamine kuni kümneni ja tagasi nullini või sõnade kasutamine märgatava kirjeldamiseks, näiteks „ma hingan sisse, ma hingan välja“ või „ma hingan pikalt sisse“, „ma hingan lühidalt sisse“, vastavalt vajadusele (Thich Nhat Hanh, 1998).
Inimestel, kes leiavad, et hingamine suurendab nende ärevust, võib kasutada muid traumatundlikke stiimuleid, näiteks kogu keha tunnetamist, oma jalgu põrandal või midagi, mida nad näevad, kuulevad, haistavad, maitsevad või puudutavad praeguses hetkes, mis toob stabiilsuse, mugavuse ja rahulikkuse tunde (Boorstein, Fischer & Rinpoche, 2011; Treleaven, 2021; Duerden & Dunn, 2021).
Allikas: Lamberts Professional Literature
