E-vitamiini kasulikkus ja mida uuringud tegelikult näitavad

Mis on E-vitamiin ja miks keha eelistab alfa-tokoferooli?

E-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite rühm, mis koosneb kaheksast vormist: alfa-, beeta-, gamma- ja delta-tokoferoolist ning samade nimedega tokotrienoolidest. Sa saad toidust kõiki neid, kuid maks saadab vereringesse tagasi peamiselt alfa-tokoferooli. Selle eest vastutab maksa alfa-tokoferooli transportvalk (α-TTP). See valk toimib nagu uksehoidja ja valib välja ühe vormi, teised aga lagundatakse ja väljutatakse kiiremini.

α-TTP tähtsust näitab hästi haruldane pärilik haigus AVED (ataxia with vitamin E deficiency). Selle korral on transportvalgu geen TTPA vigane. Inimene võib süüa piisavalt E-vitamiini, aga tal tekib siiski raske E-vitamiini vaegus, mis kahjustab närvisüsteemi. Seepärast on toitumissoovitused ja toidulisandite annused arvestatud just alfa-tokoferoolina.

E-vitamiini kasulikkus, mida uuringud kinnitavad

Rakkude kaitse oksüdatiivse stressi eest

E-vitamiini põhiülesanne on katkestada rakumembraanides lipiidide peroksüdatsiooni ahelreaktsioon. Rakumembraanid on rikkad küllastumata rasvhapete poolest. Kui vaba radikaal neist ühe “rikub”, kandub kahju doominoefektina edasi järgmistele rasvhappemolekulidele. Alfa-tokoferool püüab kinni lipiidide peroksüülradikaalid ja peatab ahela. Seejuures tekib stabiilne tokoferoksüülradikaal, mis on ise kahjutu.

Seda kasutatud E-vitamiini saab uuesti töökorda seada. C-vitamiin ja glutatioon taastavad tokoferoksüülradikaali aktiivseks E-vitamiiniks. Seepärast täiendavad need kaks vitamiini teineteist: E-vitamiin töötab membraani rasvases osas, C-vitamiin aga raku vesikeskkonnas.

EL-is on E-vitamiinile lubatud üks tervisealane väide: “E-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest”. Selle sõnastuse on kinnitanud määrus (EL) nr 432/2012.

Immuunsus vanemas eas

Vanusega nõrgeneb T-rakkude vastus ja vaktsiinid mõjuvad halvemini. JAMA-s avaldatud uuringus said 88 tervet vähemalt 65-aastast inimest 235 päeva jooksul kas platseebot või 60, 200 või 800 mg E-vitamiini päevas. 200 mg rühmas suurenes hilistüüpi ülitundlikkuse nahareaktsioon 65% ja B-hepatiidi vaktsiini antikehade tiiter kuuekordselt. Platseeborühmas olid vastavad tulemused 17% ja kolmekordne tõus. Kõrvaltoimeid ei täheldatud. Laiemalt immuunsüsteemi toetamisest räägime eraldi artiklis.

Maksa rasvhaigus

Mittealkohoolne steatohepatiit (NASH) on rasvmaksa põletikuline vorm. PIVENS-uuringus osales 247 NASH-iga täiskasvanut, kellel ei olnud diabeeti. Nad võtsid 96 nädala jooksul 800 IU E-vitamiini päevas. Maksa koeproovides paranes pilt 43% E-vitamiini rühmas ja 19% platseeborühmas, kuid fibroos ehk sidekoestumine oluliselt ei taandunud. See on raviuuring, mis toimus arsti järelevalve all, mitte soovitus iseseisvaks kasutamiseks.

Silmad ja aju

AREDS-uuringus vähendas 400 IU E-vitamiini, C-vitamiini, beetakaroteeni, tsinki ja vaske sisaldav segu kaugelearenenud kollatähni ealise degeneratsiooni riski kõrge riskiga inimestel viie aasta jooksul 25%. Kuna tegu oli kombinatsiooniga, ei saa kogu mõju omistada ainult E-vitamiinile.

TEAM-AD-uuringus said kerge või mõõduka Alzheimeri tõvega patsiendid 2000 IU E-vitamiini päevas. Neil aeglustus igapäevase toimetuleku langus 19% aastas ehk umbes 6,2 kuu võrra. Annus on aga ligi seitse korda suurem kui EFSA ohutu ülempiir, seega jääb see ainult arsti otsustada.

Uuring	Kes osales	Päevane annus	Tulemus
Meydani 1997	terved 65+ eakad	200 mg	tugevam immuunvastus
PIVENS 2010	NASH, ilma diabeedita	800 IU	maksamuutused paranesid 43% vs 19%
AREDS	kõrge AMD riskiga	400 IU segus	kaugelearenenud AMD risk 25% väiksem
TEAM-AD 2014	Alzheimeri tõbi	2000 IU	toimetuleku langus 19% aeglasem
SELECT 2011	terved mehed	400 IU (sünteetiline)	eesnäärmevähi risk 17% suurem

Kus E-vitamiinist kasu ei olnud

Ausalt öeldes ei ole E-vitamiin imeantioksüdant, nagu 1990. aastatel loodeti. Mitu suurt randomiseeritud uuringut seda ootust ei kinnitanud.

Südame-veresoonkond: uuringus Women’s Health Study sai 39 876 naist üle päeva 600 IU looduslikku E-vitamiini keskmiselt 10,1 aastat. Suurte südame-veresoonkonna sündmuste arv oluliselt ei vähenenud, kuigi südame-veresoonkonna haigustesse suri vähem naisi.
Südamepuudulikkus: HOPE-TOO pikendusuuringus ei vähendanud 400 IU päevas südame-veresoonkonna sündmusi, kuid südamepuudulikkuse risk suurenes 13%.
Eesnäärmevähk: SELECT-uuringus said terved mehed 400 IU sünteetilist E-vitamiini päevas. Eesnäärmevähki haigestus neist 17% rohkem kui platseeborühmas, mis tähendab 1,6 lisajuhtu 1000 inimaasta kohta.
Suremus: 2005. aasta metaanalüüs hõlmas 19 uuringut ja 135 967 osalejat. Selles seostati annuseid alates 400 IU päevas 39 lisasurmaga 10 000 inimese kohta. Autorid märkisid ka, et suuri annuseid uurinud tööd olid sageli väikesed ja nendes osalesid kroonilisi haigusi põdevad inimesed.

Praktiline järeldus on see, et E-vitamiin on vajalik toitaine, mitte haiguste ennetamise rohi. Sellest on kõige rohkem kasu siis, kui katad päevase vajaduse. Väga suurtest annustest võib olla rohkem kahju kui kasu.

Kui palju E-vitamiini vajad ja kust seda saad

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) määratud piisav päevane tarbimine on täiskasvanud mehel 13 mg ja naisel 11 mg alfa-tokoferooli. Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) seavad soovituseks naistele 10 mg ja meestele 11 mg päevas. Toidupakendil näed EL-i võrdluskogust (NRV) 12 mg, millest arvutatakse protsent. EFSA kinnitas 2024. aastal täiskasvanute ohutu ülempiiri 300 mg päevas, mis kehtib ka raseduse ja imetamise ajal.

Eestis jääb tarbimine sageli alla soovituse. NNR 2023 jaoks koostatud ülevaate järgi jäi Eesti naiste keskmine tarbimine alla 8 mg päevas ning 14–17-aastased noored ei täitnud soovitust.

Parimad allikad on õlid, seemned ja pähklid. Allolevad väärtused on pärit USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) andmetabelist:

Toit	Kogus	E-vitamiin
Nisuiduõli	1 sl	20,3 mg
Päevalilleseemned, röstitud	28 g	7,4 mg
Mandlid, röstitud	28 g	6,8 mg
Päevalilleõli	1 sl	5,6 mg
Sarapuupähklid, röstitud	28 g	4,3 mg
Spinat, keedetud	½ tassi	1,9 mg

Näide: peotäis mandleid (28 g, 6,8 mg), supilusikatäis päevalilleõli salatis (5,6 mg) ja portsjon keedetud spinatit (1,9 mg) annavad kokku 14,3 mg. See katab nii naise kui ka mehe EFSA soovituse ilma toidulisandita. Kui aga sööd pähkleid harva ja kasutad peamiselt võid või oliiviõli, võib päevane kogus jääda Eesti keskmise lähedale.

Kellel on E-vitamiinipuuduse risk?

Tervel ja mitmekesiselt toituval inimesel on kliiniline E-vitamiini vaegus haruldane. Ka väikese tarbimise korral ei ole tervetel inimestel ilmseid sümptomeid leitud. Risk on suurem neil, kellel on rasvade imendumine häiritud:

Crohni tõbi ja tsüstiline fibroos: rasv ja koos sellega E-vitamiin imenduvad soolest halvemini.
Sapierituse häired: ilma sapita ei moodustu rasvade imendumiseks vajalikke mitselle.
Pärilikud haigused: näiteks abetalipoproteineemia ja AVED.

Pikaajalise vaeguse sümptomid on perifeerne neuropaatia, ataksia ehk liigutuste koordinatsiooni häire, lihasnõrkus, võrkkesta kahjustus ja nõrgenenud immuunvastus. Lisaks võib esineda hemolüütiline aneemia, mille korral punased verelibled lagunevad enneaegselt. Kui sul on seedetrakti haigus ja märkad tuimust või tasakaaluhäireid, pea nõu arstiga. Vereanalüüs aitab olukorda hinnata.

Looduslik või sünteetiline E-vitamiin

Siltidel on kaks peamist vormi. Looduslik vorm on märgitud d-alfa-tokoferoolina (RRR-alfa-tokoferool), sünteetiline aga dl-alfa-tokoferoolina (all-rac). Sünteetiline vorm on kaheksa stereoisomeeri segu, millest keha saab hästi kasutada vaid osa. NIH andmetel on 1 mg looduslikku vormi sama aktiivne kui 2 mg sünteetilist.

Seepärast ütleb rahvusvaheline ühik (IU) vähe, kui vorm pole teada:

Looduslik vorm: 1 IU = 0,67 mg.
Sünteetiline vorm: 1 IU = 0,45 mg.

Arvutusnäide: 400 IU looduslikku E-vitamiini on 268 mg alfa-tokoferooli, sama silt sünteetilisel tootel aga ainult 180 mg. Deuteeriumiga märgistatud vormidega tehtud uuringus tõusis loodusliku vormi tase vereplasmas umbes kaks korda kõrgemale kui sünteetiline. Ametlikult arvestatakse bioloogilise aktiivsuse suhteks siiski tagasihoidlikumalt 1,36 : 1.

Kuidas E-vitamiini võtta ja millal olla ettevaatlik

E-vitamiin imendub ainult koos rasvaga. Ühes uuringus, kus osalejad said 150 mg märgistatud E-vitamiini, oli selle tase veres oluliselt kõrgem pärast 17,5 g rasva sisaldavat sööki kui pärast 2,7 g rasvaga sööki. Kui võtad kapsli hommikul koos rasvavaba jogurti või ainult kohviga, raiskad suure osa annusest. Võta see pigem lõunasöögi või õhtusöögiga, kus on kala, avokaadot, pähkleid või õli.

Ettevaatust on vaja järgmistel juhtudel:

Verd vedeldavad ravimid: E-vitamiin pärsib trombotsüütide kokkukleepumist ja K-vitamiinist sõltuvaid hüübimisfaktoreid. Koos varfariini või trombotsüütide agregatsioonivastaste ravimitega võib suureneda veritsusrisk, eriti üle 400 IU suuruste annuste puhul.
Kolesteroolirohud: kombinatsioon, milles olid E- ja C-vitamiin, seleen ja beetakaroteen, nõrgendas simvastatiini ja niatsiini mõju HDL-kolesteroolile.
Vähiravi: E-vitamiin võib mõjutada keemia- ja kiiritusravi, seega räägi enne onkoloogiga.
Operatsioon: Mayo Clinic soovitab lõpetada E-vitamiini võtmise kaks nädalat enne operatsiooni.

Levinud viga on liita annused valesti. Kui võtad E-vitamiini kapsli ja lisaks multivitamiini või seleeni koos A-, C- ja E-vitamiiniga, arvuta kokku kõigi toodete alfa-tokoferool milligrammides. Ära lähtu ainult protsentidest. EFSA 300 mg suurune ülempiir kehtib kogusummale.

Lambertsi E-vitamiini tooted sisaldavad looduslikku d-alfa-tokoferooli:

E-vitamiin 250 IU (168 mg): sobib, kui soovid igapäevaselt mõõdukat lisandit ja kombineerid seda teiste antioksüdantidega. Kaks kapslit annavad 336 mg, mis ületab EFSA ülempiiri, seega võta nii suurt annust ainult arsti soovitusel.
E-vitamiin 400 IU (268 mg): tugevam annus ühes kapslis. See jääb alla 300 mg ülempiiri, kuid ei jäta ruumi teistele E-vitamiini sisaldavatele toidulisanditele. Ei sobi verd vedeldavaid ravimeid kasutavatele inimestele ilma arsti nõusolekuta.

E-vitamiin 250 IU (168 mg)
25,99 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
E-vitamiin 400 IU (268 mg)
Hinnavahemik: 26,39 € kuni 44,89 € Vali Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.

Millal on E-vitamiini lisamine mõistlik?

E-vitamiini peamine kasu on rakkude kaitse oksüdatiivse stressi eest. Seda kasu saad juba siis, kui katad päevase vajaduse. Kui sööd iga päev peotäie pähkleid või seemneid ja kasutad taimeõli, saad tõenäoliselt piisavalt. Toidulisandit tasub kaaluda siis, kui su toidus on vähe pähkleid, seemneid ja õlisid, kui oled eakas ja soovid toetada immuunsust või kui arst on soovitanud seda rasvade imendumise häire tõttu. Vali looduslik d-alfa-tokoferool, võta seda koos rasvase toiduga ja hoia kogusumma alla 300 mg päevas. Kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid, saad vähiravi või sul on ees operatsioon, räägi enne arstiga.