L-Teaniin – aminohape, mis aitab ärevuse vastu ning tagab hea une

L-teaniin, teaduslikult tuntud kui gamma-glutamüületüülamiid, on aminohape. Kuid see on ebatavaline aminohape, kuna seda ei esine märkimisväärselt inimese toidus. Samuti ei kasutata seda kehas valkude tootmiseks. Niisiis, see ei ole oluline toitaine, kuid see ei vähenda selle kasulikkust paljudes inimeste tervise ja tulemuslikkuse aspektides.

Tõepoolest, viimased paar aastat on tehtud hulgaliselt uuringuid L-teaniini mõju kohta loomadele ja inimestele. Tõendeid koguneb selle võime kohta mitte ainult suurendada lõõgastumist ning parandada keskendumis- ja õppimisvõimet; aga ka pikemaajalisest kasust tervisele, toetades kardiovaskulaarset tervist, immuunfunktsiooni, söögiisu kontrolli ja üldist heaolutunnet.

L-teaniini allikad

Musta, valge või rohelise tee joomine võib anda veidi L-teaniini. Tees leiduvad L-teaniini tasemed kipuvad uuringute lõikes erinema, kuid Bristoli ülikoolis tehtud 2011. aasta analüüs näitas umbes 24 mg teaniini standardses tassis mustas tees, võrreldes ainult 8 mg tassis rohelises tees. Need tasemed on madalamad kui 200 mg, mis uuringute käigus tavaliselt inimeste tervisele kasulikuks osutub. 200 mg L-teaniini saamiseks peaksite jooma kaheksa tassi musta teed või palju rohkem tassitäisi rohelist teed!

Veelgi enam – piima lisamine vähendab tee L-teaniini sisaldust; teised tee koostisosad, eriti aminohape L-glutamiin, võivad aga takistada L-teaniini imendumist.

Toimemehhanismid inimrakkudes

On tõestatud, et L-teaniin toimib otseselt ajukeemias, kuna see võib ületada vere-aju barjääri, jõudes ajju tunni jooksul pärast selle tarbimist.

Olles ajus, suurendab L-teaniin ajulainet, mida nimetatakse alfa-1 laineks. Need soodustavad teadaolevalt lõdvestumistunnet ilma uniseks tegemata ning parandavad ka vaimset erksust ja tähelepanu. On tõestatud, et L-teaniini terapeutilise annuse (100-200 mg) võtmine põhjustab eelnimetatud toimeid inimesel sageli 30-45 minuti jooksul pärast tableti manustamist. Efektid näivad olevat eriti märgatavad inimestel, kellel on suuremem tõenäosus ärevushäire tekkeks või kes on stressis.

Uuringud on näidanud, et L-teaniin mõjutab erinevaid neurotransmittereid. Tundub, et see pärsib “võitle või põgene” kemikaali noradrenaliini funktsiooni ning ergastavat keemilist glutamaati. Ja ka vastupidi – nimelt võib L-teaniin suurendada dopamiini ja gamma aminovõihapet – GABA. GABA on tuntud neurokeemia tasakaalus hoidmise eest, mille tulemuseks on üldine rahustav toime, samas kui dopamiin soodustab motivatsiooni ja keskendumist.

See kombinatsioon võimest ületada vere-aju barjääri, mõjutada alfa-laineid ja moduleerida kõiki neid neurotransmittereid, muudab L-teaniini unikaalseks lõõgastumise suurendajakas ilma unisust põhjustamata. Seega eristub see paljudest teistest stressi vähendavatest toidulisanditest ja võib olla laiemalt rakendatav igapäevaelu väljakutsetele.

Kliinilised kasutusalad

Stress ja ärevus

L-teaniini mõju stressile ja ärevusele on hästi uuritud. Hiljuti korraldatud süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis hinnati üheksat randomiseeritud kontrollitud uuringut (RCT – randomized controlled trials) ning jõuti järeldusele, et stressitingimustega kokku puutunud inimeste stress ja ärevus on vähenenud. Näiteks leiti 30 terve inimese uuringus, et 200 mg L-teaniini päevas 4 nädala jooksul tulemuseks olid vähenenud nii stress, halb meeleolu kui ärevus. Kognitiivne tähelepanu ja fookus paraneb tavaliselt ka L-teaniini kasutamisel inimestel, kellel on algselt kõrge ärevuse tase.

Teine ülevaade hõlmas meditsiiniliselt diagnoositud ärevushäiretega isikuid, uurides kuni kaheksa nädalat kestnud uuringuid ja jõuti järeldusele, et annused 200-400 mg päevas on ohutud ning põhjustavad anksiolüütilist ja stressivastast toimet nii ägedate kui ka krooniliste seisundite korral.

Samuti on näidatud, et L-teaniini stressi ja ärevust vähendavad mõjud leevendavad stressiga seotud vererõhu tõusu inimestel.

Praktikas: 200-400 mg päevas võib aidata leevendada ärevuse taset ja sellega seotud sümptomeid, mis on põhjustatud potentsiaalsetest stressisituatsioonidest.

Uni

L-teaniini võtmine enne magamaminekut võib aidata kiiremini ja kergemini magama jääda ning parandada une kvaliteeti. Kuid L-teaniin ei toimi tavaliselt rahustina. Pigem on see tema võime vähendada ärevust ja soodustada lõõgastumist, mis aitab kaasa kvaliteetsele unele. RCT-d teatavad nii une kvaliteedi kui ka kvantiteedi paranemisest; ja inimesed, kes kogevad sellist kasu, kipuvad kirjeldama L-teaniini kui ainet, mis aitab soovimatu taustamüra ja mõtted välja lülitada.

Praktikas: 200-400 mg L-teaniini võtmine enne magamaminekut võib aidata mõnel inimesel paremini magada, eriti inimestel, kellel on kõrgem stressi algtase ja kalduvus uinumise asemel mõtterännakutele minna.

Kognitiivsed funktsioonid ja mälu

Inimkatsetest saadud tõendid näitavad L-teaniini olulist rolli kognitiivse funktsiooni parandamisel. Hiljutine kolmekümnest tervest inimesest koosnev RCT teatas, et täidesaatva funktsiooni ja verbaalse sujuvuse skoor paranes L-teaniini tarvitamisel (200 mg päevas neli nädalat), ja eriti paranes kirja sujuvuse osa madalama uuringueelse tulemusega inimestel.

Teistes uuringutes on leitud, et L-teaniin võib parandada kontsentratsiooni ja see toime on kofeiiniga kombineerituna veelgi tugevam.

Praktikas: 180-200 mg L-teaniini päevas mõne nädala jooksul võib parandada tervete inimeste ja kergete kognitiivsete häiretega inimeste tunnetuse, mälu ja keskendumisvõime aspekte. Kontsentratsiooni võib veelgi suurendada, kui L-teaniini kombineeritakse kofeiiniga.

Kardiovaskulaarne tervis

Tee tarbimist on pikka aega seostatud kasulike kardiovaskulaarsete mõjudega, võib-olla selle antioksüdantsete fenoolide, aga ka L-teaniinisisalduse tõttu. Lisaks ülaltoodud stressi põhjustatud vererõhu tõusu, võib L-teaniin suurendada verevoolu, soodustades endoteelse lämmastikoksiidi (eNO) sünteesi. eNO toimib veresoonte endoteelis lõõgastavana, soodustades vasodilatatsiooni ja parandades vereringet.

Praktikas: L-teaniini kasulikkuse kohta südame-veresoonkonna tervisele on palju vähem tõendeid kui kognitiivse ja psühholoogilise tervise kohta. Esialgsed tõendid näitavad, et 50-200 mg päevas võib toetada tervet verevoolu.

Immuunfunktsioon

On tõestatud, et L-teaniinil on märkimisväärne immuunsust toetav toime.

20 eliitsportlase pimeuuringu tulemusel teatati, et L-teaniin (150 mg päevas 6 nädala jooksul) parandab treeningujärgset immuunfunktsiooni.

Praktikas: Kuna intensiivne sporditreening võib pärssida immuunfunktsiooni, võib tugevalt treenivatel inimestel olla kasulik võtta päevane annus 150–200 mg L-teaniini.

Annustamine

Enamikes uuringutes kasutatakse 100-400 mg päevas, maksimaalselt 200 mg ühe annusena. Soolestiku ja vere-aju barjääri kaudu imendumise optimeerimiseks võib L-teaniini võtta kõige paremini tühja kõhuga, ja mitte koos valgutoitudega ning teiste aminohappeid sisaldavate toidulisanditega.

Privacy Preference Center

    Tule punti!

    Kaotada pole Sul midagi, aga võita on:

    • kuuled esimesena sooduskampaaniatest;

    • saad personaalseid pakkumisi ja soodustusi, mida mujal ei avaldata;

    • jagame spetsialistide nõuanded toidulisandite valikul ja tarvitamisel;

    • ja palju, palju muud.

    Smaily Newsletter