Kas ja millised toidulisandid aitavad toetada sportimist ja füüsist?

Toidulisandite soovitused enne ja pärast sportimist ning sportimise ajal

Enne sportimist ja treeninguid

Probiootikum Lactobacillus casei võib suurendada põletikega võitlevate antikehade hulka sinu organismis, vähendada ülemiste hingamisteede nakkushaiguste ohtu ning kestvusspordialadega tegelevatel sportlastel, kes treenivad keskmiselt 10 tundi nädalas, võib see vähendada ka treeningupauside vajaduse tõenäosust. Tõhus näib olevat kaks korda päevas ühe 6,5 miljonist bakterist ehk kolooniaid moodustavast osakesest (CFU) koosneva annuse võtmine.

Beetaglükaani leidub taimede, pärmseente ja seente rakuseinas. Üks eriline beetaglükaan, mida nimetatakse pleuraniks, pärineb seenest Pleurotus ostreatus. Päevas 100 mg manustamine võib suurendada infektsioone hävitavate looduslike „tapjarakkude“ hulka organismis ja vähendada kestvusaladega tegelevatel sportlastel ülemiste hingamisteede nakkushaiguste ohtu.

C-vitamiin. Kui manustada paar päeva enne ja pärast intensiivseid treeninguid iga päev 400 mg C-vitamiini, võib see vähendada lihaste valu ning kiirendada lihaste taastumist. Tee plaanid aegsasti, sest ainult pärast sportimist C-vitamiini manustamine ei pruugi olla nii tõhus.

Kreatiinmonohüdraat. Üle 40 kontrollitud uuringu on tõestanud, et kui manustada viis või kuus päeva iga päev 15–25 grammi kreatiini, võib see ühe või mitme lühiajalise ja intensiivse sportliku tegevuse, näiteks tõstmise, sprindijooksu, jalgrattasõidu või ujumise või ka kiirusele ja võimsusele üles ehitatud lihastrenni, näiteks plüomeetrilise trenni korral parandada tulemusi.

Sportimise ja/või treeningu ajal

Elektrolüüdid. Joo tavalise trenni korral keha veevarude täiendamiseks tavalist vett. Kui kavatsed treenida üle tunni ja palava ilma korral katseta elektrolüüte sisaldavaid vedelikke. Vali toode, millest saad naatriumit ja kaaliumit (neid elektrolüüte kaotab keha kõige rohkem). Äärmuslikult suurt

vastupidavust nõudva tegevuse korral võid vajada ka lisa magneesiumi tarvitamist.

Süsivesikud. Süsivesikute kohta käib sama, mis elektrolüütide kohta – mõõduka füüsilise tegevuse korral ei ole vaja nende varusid täiendada. Intensiivsema sportimise korral proovi kergesti seeditavaid süsivesikuid, mida leidub näiteks mõnedes spordijookides, -geelides ja -batoonides.

Valgud. Enamik inimestest ei vaja sportimise ajal valke. Kui treenid paar tundi või teed sama sessiooni käigus jõu- ja kardiotrenni, võivad valgud sind aidata. Kasuta valku, mida organism seedib kiiresti, näiteks vadakut, ja ainult mõõdukaid koguseid või tootel märgitud päevast soovitatavat kogust. Ära manusta trenni käigus suurt valgukogust, kuna see võib põhjustada seedeelundkonna ebameeldivusi.

Pärast sportimist ja treeninguid

Süsivesikute ja valkude kombinatsioonid. Liikumiseksperdid märgivad, et kiiresti seeduvate süsivesikute ja valgu kombinatsioon on parim variant väsinud lihaste turgutamiseks. Otsi toodet, mis annab umbes 200–300 kalorit ning sisaldab 4 grammi süsivesikuid iga valgugrammi kohta. Parimate tulemuste saamiseks söö või joo oma süsivesikute ja valgu segu 30–60 minutit pärast sportimise lõpetamist.

Bromelaiin. Kui oled sportides üle pingutanud, kaalu bromelaiini (ananassivõrsest pärit ensüüm) kasutamist. See on kõige tõhusam abivahend pehmete kudede vigastuste, näiteks nihestuste ja venituste korral, ning seda tuleks manustada, kuni paistetus ja verevalumid on kadunud – paar päeva kuni paar nädalat. Pea toote õigesti kasutamiseks kinni pakendil toodud juhistest. Tavaliselt peaksid võtma 4–8 tabletti päevas.

Kapsaitsiin. Kapsaitsiinikreeme kasutatakse paikselt – kantakse haiges piirkonnas nahale – ning need on osutunud tõhusaks liigeste valu, eriti osteoartriidiga seotud valu leevendamisel. Pea toote õigesti kasutamiseks kinni pakendil toodud juhistest ja ära kanna tooteid tundlikesse piirkondadesse, näiteks silmade ega nina ümbrusesse.

Kuidas õige liikumine võib aidata astmaga paremini toime tulla

Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringu põhjal võivad need inimesed, kellel liikumine kutsub esile saada veidi abi võtmisest.

Liikumisest tingitud astmale (ehk liikumisest tingitud bronhospasmile) on iseloomulikud hingeldamine, kurnatus, köhimine, vilistav hingamine või valu või pitsitustunne rinnas sportimise ajal. See on rohkem levinud nendel inimestel, kel on ka muud tüüpi astma, ning inimestel, kelle astma ei ole korralikult kontrolli all. Teatud ärritavad tegurid (nagu sigaretisuits, õietolm ja kloor), samuti intensiivne sportimine külma ilmaga, näiteks jäähoki mängimine või murdmaasuusatamine, võivad liikumisest tingitud astmat raskendada.

Tõmba hinge

Kopsude töö hindamiseks võib kasutada forsseeritud ekspiratoorset mahtu (FEV1), millega mõõdetakse õhu kogust, mille inimene suudab ühe sekundiga jõuga sisse hingata. Kui FEV1 väheneb sportimise ajal vähemalt kümne protsendi võrra, viitab see liikumisest tingitud astmale.

Liikumisest tingitud astmat põhjustavatest protsessidest ei saada veel täielikult aru, ent nendesse võivad olla kaasatud sportimisel vereringesse vabanevad põletikuvahendajad. C-vitamiini vaegus võib nende vahendajate hulka organismis suurendada.

C-vitamiin võib kaasa aidata kopsude töö toetamisele

Ühes väiksemas uuringus liideti kokku kolme kliinilise katse tulemused, mis keskendusid C-vitamiini kasutamisele liikumisest tingitud astma sümptomite esinemisel. Analüüsi kaasati kokku 40 osalejat, kellele manustati 500 mg kuni 2 grammi C-vitamiini päevas. Enne ja pärast liikumist mõõdeti osalejate FEV1. C-vitamiin vähendas FEV1 väärtuste halvenemist pärast trenni platseeboga võrreldes keskmiselt 50% võrra, mis viitab sellele, et C-vitamiin tõhustab kopsude tööd oluliselt.

„Kuna C-vitamiin õigetes annustes kasutamiseks ohutu profiiliga ning kolmes liikumisest tingitud bronhospasmi uuringus saadi järjekindlalt positiivseid tulemusi, näib mõistlik hingamisteede sümptomite, näiteks sportimisega kaasneva köha korral katsetada heas füüsilises vormis ja aktiivsetel inimestel individuaalselt C-vitamiini tarvitamist“ ütles uurigu juhtiv autor dr Harri Hemilä. Tavapärane liikumisest tingitud astma ravi võib hõlmata lühi- ja pikaajalise toimega ravimite kombinatsiooni, mis aitavad hingamisteid lõdvestada ning hõlbustavad hingamist. Need ravimid on tavaliselt väga tõhusad, ent nendega kaasneb ka riske. Lühikese toimeajaga astmaravimite, nagu beeta-agonistide (albuterool), levinud kõrvaltoimed on pulsisageduse suurenemine, närvilisus ja astma süvenemine. Pikaajaliselt manustatavad astmat kontrollivad ravimid võivad sisaldada erinevaid aineid, näiteks sissehingatavaid kortikosteroide ning pikaajalise toimega beeta-agoniste (Symbicort^®). Nende ravimite kõrvaltoimed võivad olla astma süvenemine, kõrge vererõhk ja suurem vastuvõtlikkus infektsioonide suhtes.

Nõuanded astmaga sportimiseks

Astma ei tähenda, et ei tohiks üldse spordiga tegeleda. Tegelikult võib õige liikumine aidata astmaga paremini toime tulla. Katseta sportimise ajal astma sümptomite vältimiseks järgmisi nippe.*

Tee enne trenni alustamist umbes kümme minutit sooja. Hinga läbi nina, et soojendada ja niisutada õhku enne, kui see sinu kopsudesse jõuab. Vähenda külma ilma korral intensiivseid trenne. Kaalu sellise tegevuse korral suud ja nina katva suusamaski kandmist.

Astma võib olla raske haigus. Kui arst arvab, et peaksid oma sümptomite tõttu ravimeid võtma, võta neid vastavalt juhistele.

*kindla spordialaga tegelemiseks astma diagnoosi korral konsulteeri oma raviaristiga

KREATIIN VÕI VADAK? MIS ON SOBILIK KULTURISMI JA FITNESS-SPORDIGA TEGELEJALE?

Lihased koosnevad valgust, seega pakub see toitaine nendele sportlastele, kes soovivad lihasmassi kasvatamisele kaasa aidata, sageli kõige rohkem huvi. Missugust valku peaksid kasutama ja kui palju? Vastus sõltub pustatud eesmärkidest.

Oma vadaku leidmine

Vadak ja kaseiin on kaks peamist piimatoodetes sisalduvat valku: vadak on üldiselt kiiremini seeditav, kaseiin laguneb aeglasemalt. Organism saab kõigist valguallikatest aminohappeid, mis on lihaste valkude ehitusklotsid, ning paljude jaoks on vadak veel üks valk, mis suurendab valikuvõimalusi. Vadak on paljudes toidulisandites ning „jõuvarusid täiendavates“ toodetes sisalduv koostisaine, mille eesmärk on varustada organismi maksimaalse valgukogusega, andes seejuures minimaalselt kaloreid.

Mõnedes kontrollitud uuringutes on täheldatud, et vadaku kasutamine aitab teiste valgulisandite, näiteks kaseiiniga võrreldes tõhusamalt lihasmassi kasvatada, parandab mõningaid jõunäitajaid ning aitab lühiajaliselt paremaid tulemusi saavutada.

Organism omastab kõige paremini 15–30 grammi suurust valgukogust ühe eine või suupiste kohta. Kui sa ei ole tõsine kulturist, ei ole mõtet korraga üle 30 grammi valku süüa. Vadakuvalk jõuab lihastesse kõige tõhusamalt siis, kui seda võetakse vahetult pärast trenni. Soovitus: eelistatult 30 minuti jooksul 1 gramm vadakuvalku (kokku kuni 30 grammi) iga 2–4 grammi süsivesikute kohta.

Vadakuvalku peetakse enamikule inimestest ohutuks, ent piima suhtes allergilised inimesed peaksid seda vältima.

Kreatiini tarvitamise vajalikkus

Kreatiini leidub paljudes organismi kudedes ja seda tuntakse kõige paremini lihaste energiaga varustamise poolest lühikese intensiivse füüsilise tegevuse, näiteks sprintimise või raskuste tõstmise käigus. Kreatiin võib aidata suurendada lihasmassi, mitte lihaste efektiivsust, seega vastupidavusaladega tegelevad sportlased üldiselt ei kasuta seda. Esialgsel „laadimisperioodil“ võib seda paar päeva kasutada kuni 20 grammi päevas ning seejärel pikaajaliselt väiksemas koguses, 2–5 grammi päevas.

Mitmed kontrollitud uuringud toetavad arvamust, et kreatiin parandab ühe või mitme lühiajalise ja intensiivse alla 30 sekundi kestva sportliku soorituse korral tulemusi, mis viitab sellele, et kõige rohkem võivad sellest saada kasu kiiruse- ja jõutrenne tegevad inimesed. Kreatiini manustamise kasulikkus ei ole küll mõnedes kontrollitud uuringutes kinnitust leidnud, ent terviseeksperdid on märkinud, et see võib olla tingitud asjaolust, et eliitsportlastel ei ole kreatiini manustamisest kasu, treenimata inimestel aga on.

Kreatiin on enamikule ohutu õiges annuses tarvitamiseks, ent üksikutel juhtudel on seda seostatud neeruprobleemidega, seega ei tohiks neeruhaigusi põdevad inimesed kreatiini kasutada. Kreatiini kõige sagedamini esinevad kõrvaltoimed on kõhulahtisus ja lihaskrambid, mis esinevad tõenäolisemalt suuremate toidulisandi koguste manustamise korral.

Näpunäited valkude tarvitamise kohta

Sööge kindlasti kvaliteetset ja tasakaalustatud toitu, kuna selle põhjata ei pruugi vadaku- ja kreatiinilisandite kasutamisest suurt kasu tekkida.
Toitained ei toimi üksi, püüdke oma organismis luua toitainete võrgustik.

UURING: Suure valgusisaldusega dieet aitab kaasa tõhusamale kaalu langetamisele

Suure valgusisaldusega dieetide populaarsuse suurendamine on tekitanud muret nende võimaliku kahjulikkuse pärast pikemas perspektiivis, näiteks seoses luude hõrenemise ohuga. Ajakirjas FASEB Journal kirjutatakse aga, et lühiajaline suure valgusisaldusega dieet võib aidata paremini rasvadest vabaneda ning lihaseid ja luid säilitada kui väikese kalorsuse ja tavalise valgusisaldusega dieet.

Mis on suure valgusisaldusega dieet?

Uuringus pandi 39 füüsiliselt aktiivset inimest, kes olid normaalkaalus või ülekaalulised, ent mitte rasvunud, kolmele erinevale dieedile:

tavalise proteiinisisaldusega dieet, millest saadi soovituslik päevane kogus valku: 0,8 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas (keskmise 80-kilose mehe korral 64 grammi ja keskmise 60-kilose naise korral 47 grammi);
suure proteiinisisaldusega dieet, millest saadi kaks soovituslikku päevast kogust valku (keskmise 80-kilose mehe korral 128 grammi ja keskmise 60-kilose naise korral 94 grammi);
väga suure valgusisaldusega dieet, millest saadi päevas kolm soovituslikku päevast kogust valku (keskmise 80-kilose mehe korral 192 grammi ja keskmise 60-kilose naise korral 141 grammi).

Kõigi kolme dieedi korral saadi alla 30% kaloritest päevas rasvast ning päevas tarbitud kalorite arv kokku sõltus konkreetse uuringus osaleja kehakaalust. Esimese seitsme päeva eesmärk oli kaalu säilitada, ent järgmiseks 21 päevaks vähendati kalorite tarbimist nii, et kutsuda esile kaalu langetamine.

Valgu söömine vähendab keharasvu

Teadlased jälgisid uuringu käigus osalejate kehakaalu, keha koostist (lihased, rasv ja luumass) ning lihaskoe tootmise määr. Nad tegid järgmised tähelepanekud.

Uuringu väikese kalorsusega faasis kaotati keskmiselt 3,2 kilogrammi ning see tulemus oli kõigis rühmades sarnane.
Suure ja väga suure valgusisaldusega dieedil inimesed kaotasid seoses keharasvade vähenemisega rohkem kaalu kui tavalise valgusisaldusega dieedi rühma liikmed. Nad kaotasid ka kaalulangetamise käigus vähem saledat kehamassi (sh lihaseid ja luumassi).
Nii suure kui väga suure valgusisaldusega dieedi rühmas jäi kaalu säilitamise faasi lihaskoe tootmise määr samaks ka väikese kalorsusega faasis, tavalise valgusisaldusega rühmas aga lihaste tootmine vähenes kalorite tarbimise vähendamisel.
Kaalukaotus, keha koostise muutumine ning lihaste tootmise määr olid suure ja väga suure valgusisaldusega dieedi rühmades samad.

„Selle kontrollitud uuringu oluline avastus seisnes selles, et soovituslikust päevasest kogusest suurema valgukoguse tarbimine aitas lühiajalise mõõduka energiadefitsiidiga (kalorite vajakajäämine) dieedi korral säästa rasvavaba kehamassi, soodustades aga keharasvade kaotust,“ ütlesid uuringu autorid. Nende tähelepanekud viitavad ka sellele, et tarbitava valgukoguse soovituslikust päevasest kogusest üle kahe korra suuremale tasemele tõstmine ei toonud kaasa täiendavat kasu.

Lühiajaline valgupulbri kasutamine

Suure valgusisaldusega dieedi pikaajaline ohutus on küll veel küsimuse all, ent see uuring näitab, et suure valgusisaldusega kaalulangetusdieet võib lühiajaliselt kaitsta luid ja lihaseid. Kui kaalud suure valgusisaldusega kaalulangetusdieeti, räägi kindlasti enne arstiga järgmiste ja ka muude toiduainete koguste suurendamisest.

Umbes 115-grammine portsjon kala võib sisaldada 20–30 grammi valku, nagu ka looma-, kana- ja sealiha.
Oad ja soja. Üks tass küpsetatud uba annab koguni 20 grammi valku, pool tassi tofut 10 grammi ning pool tassi tempeh’it (kääritatud soja) umbes 16 grammi.
Juust ja munad. Pool tassi kodujuustu sisaldab 15 grammi valku ning paar muna umbes 12 grammi.
Maapähklivõi. Kahest supilusikatäiest maapähklivõist saad 8 grammi valku.

Peta natuke 🙂

Sa ju tead, mida öeldakse inimeste kohta, kes kunagi ei lõbutse – see käib ka kaalu langetamise kohta. Kõigist armastatud toitudest loobumine võib anda tagasilöögi ning sinu jõupingutusi hoopis saboteerida.