Igapäevased vitamiinid naistele

Vitamiinide kompleks

Naistel on soovitatav igapäevaselt kasutada vitamiinide kompleksi, mis varustab organismi kõigi oluliste vitamiinide ja mineraalainetega, muuhulgas ka C-vitamiini ja B-kompleksi vitamiinidega. B-grupi vitamiinide kompleks sisaldab tiamiini (B1-vitamiin), riboflaviini (B2-vitamiin), niatsiini või niatsinamiidi (B3-vitamiin), pantoteenhapet (B5-vitamiin), püridoksiini (B6-vitamiin), biotiini, foolhapet ja kobalamiini (B12-vitamiin). Enamus multivitamiinide komplekse sisaldab ka kasulikku tsinki, A-vitamiini ja E-vitamiini terve naha ning immuunsüsteemi toimimise jaoks.

Luustik tugevaks

Et aidata säilitada luustiku massi ja vältida võimalikku luude hõrenemist, peaks toituma teadlikult, et saada vajaminevas koguses fosforit ning kaltsiumit. “Body After Baby” autor ja toitumisekspert Jackie Kelleri arvates vajab naine igas eluetapis kaltsiumit ning üldjuhul ei omastata seda toidust piisavalt. Soovitatav päevane kogus on 1000 mg, üle 51. eluaasta puhul 1200 mg, millele tuleks lisaks tarbida 400-800 IU ( toimeühikut) D-vitamiini päevas.

Kui Sinagi kuulud nende 40% naiste hulka, kes kogeb premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomitena depressiooni, ärevust, puhitust, rindade tundlikkust, siis võid abi saada just oomega-3-rasvhapetest.

Kasulikud rasvad

Oomega-3-rasvhapped on terve organismi põhialus. Naiste puhul kaitsevad need mitmesuguste haiguslike seisundite tekkimise eest (mh osteoporoos, südamehaigused). Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad külmaveekalad, kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiõli. Levinuimad oomega-3-rasvahappeid sisaldavad toidulisandid on kalaõli kapslid (1000-4000 mg päevas) ja jahvatatud linaseemned [1 supilusikas (15 ml) üks kuni kaks korda päevas].

Üks enim kontsentreeritud looduslikke oomega-3-rasvhappe alfa-linoleenhappe allikaid on linaseemneõli kapslid. Linaseemneõli on suurepärane alternatiiv kalaõlile ja on ideaalne oomega-3-rasvhapete allikas taimetoitlastele, veganitele ning neile, kes ei saa või ei soovi kalatooteid tarvitada.

Kui Sinagi kuulud nende 40% naiste hulka, kes kogeb premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomitena depressiooni, ärevust, puhitust, rindade tundlikkust, siis võid abi saada just oomega-3-rasvhapetest. Oomega-3 rasvhapped on tuntud põletikuvastase toime poolest, kuid vähem tähtsaks ei saa pidada ka nende tujumuutuste vastast mõju. Uuringust, kus ühele naiste grupile manustati igapäevaselt oomega-3-rasvhappeid ning teisele grupile platseebot selgus, et peale 45 päeva möödumist vähenesid märgatavalt PMS-iga kaasnevad sümptomid nagu depressioon, ärevus, puhitus. Samuti vähenes ärevustunne, rindade tundlikkus ning PMS sümptomite kestvus üldiselt.

Tervislik toitumine ning liikuv eluviis on olulised, et parandada ning säilitada enda tervist ning seeläbi tõsta elukvaliteeti. Järgnevalt käsitleme mõningaid häid nõuandeid, mille abil enda organismi aidata, ning toidulisandeid, mis naise organismile vajalikud on. Kuna naiste organism vajab tsüklilistest igakuistest muutustest tulenevalt erinevaid toitaineid erinevates kogustes, siis püüame järgnevalt tuua välja vitamiinid ja mineraalid, mis aitavad organismi tugevdada, kuid on abiks ka PMS-i sümptomite leevendamisel.

Toitumissoovitused:

Toitu õigesti – söö rohkem madala rasvasisaldusega toite; jälgi, et sööksid piisavas koguses puu- ja juurvilju, mis annavad kiudaineid ning aitavad seeläbi aitad kaasa hormoonide metabolismile.
Tarbi vähem alkoholi – alkohol võib mõjutada hormoonide taset; alkoholi vähene tarbimine võib vähendada ka PMS sümptomeid.
Tarbi vähem kofeiini – kofeiini suuremat tarbimist seostatakse raskemini väljendunud PMS-i sümptomitega.

Millistest vitamiinidest, mineraalainetest, aminohapetest võiks kasu olla?

Kaltsium (1–1,2 g päevas) – kaltsium vähendab meeleolumuutuste, puhituse, peavalude esinemist ning vähendab ka teiste PMS sümptomite teket. Lisaks sellele on kaltsium oluline ka luude arenguks ning luumassi säilimiseks. Samuti vajab organism kaltsiumit normaalseks verehüübeks. Lihastöö ning närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks on kaltsium asendamatu mineraalaine.

Vitamiin B6 (100–200 mg päevas) – paljud kliinilised uuringud tõestavad, et vitamiin B6 aitab leevendada PMS sümptomeid. Samuti on vitamiin B6 ainevahetuslikust seisukohast väga oluline, kuna aitab teostada nii rasvade, aminohapete kui ka süsivesikute lagundamist.

Kuningakepiõli (1–3 grammi päevas) – kuningakepiõli sisaldab gamma-linoleenhapet, mis aitab vähendada PMS-i sümptomeid ning säilitada hormonaalne tasakaal ja terve välimusega nahk.

Magneesium (200–400 mg päevas) – magneesiumit sisaldavad toidulisandid aitavad leevendada PMS-iga seonduvaid tujumuutusi, puhitust, rindade tundlikkust, peavalusid ning teisi sümptomeid. Samuti on magneesium oluline paljude organismi metabolismi võtmeensüümide koostisosa. Oluliseks tuleb pidada ka magneesiumi lihaskrampe vähendavat mõju.

Vitamiinide kompleks – vitamiinide kompleksides on vajalikud vitamiinid õigetes vahekordades, et säilitada organismi kõiki vajalikke funktsioone. Kompleks sisaldab enamasti teiste vajalike vitamiinide ja mineraalide hulgas ka vitamiini B6, millel on PMS-i sümptomeid leevendav mõju. Samuti on samalaadse toimega ka vitamiin E, vitamiin A ning teised B-grupi vitamiinid.

E-vitamiin (8–10 mg päevas) – uuringute kohaselt on E-vitamiin PMS-sümptomeid leevendava toimega. Lisaks sellele on vitamiin E vajalik ka rakkude vananemise pidurdamiseks, kapillaaride seinte tugevamaks muutmiseks, lümfotsüütide, puna- ja valgeliblede kaitseks. Need parandavad organismi varustatus hapnikuga ja üldist kaitsevõimet.

Soja – aitab leevendada PMS-iga kaasnevat paistetust ning krampe. Soja on ka oluline valguallikas, eriti inimestele, kes tarbivad vaid taimset toitu.

Allikad:

Terra Wellington „Everyday Vitamins for Women“

Kimberly Beauchamp, ND „Omega-3s Offer PMS Relief“

Lamberts Healthcare Clinical Notes